Упражнения Кегеля после родов: техника выполнения, показания

Упражнения Кегеля после родов: техника выполнения, показания

Беременность и роды — серьёзная встряска для женского организма в целом и для некоторых его органов в частности. Особенно заметны изменения в состоянии влагалища, матки, промежности, которые непосредственно принимают самое активное участие во всём процессе. Чтобы ускорить их восстановление и прийти в норму в самые короткие сроки, гинекологи советуют после родов регулярно выполнять упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамочкам решить множество проблем, с которыми им приходится сталкиваться в этот период.

Зачем их выполнять: показания

Те женщины, кто планирует помочь собственному организму как можно быстрее восстановиться, должны знать и понимать, зачем выполнять упражнения Кегеля после родов, на какие результаты стоит рассчитывать и в какие сроки. При регулярных (т. е. ежедневных) занятиях с учётом всех рекомендаций данная гимнастика способна творить настоящие чудеса. Она:

• приводит в тонус мышцы промежности;
• способствует быстрому очищению организма от лохий;
• исключает риск опущения органов малого таза;
• лечит недержание мочи и кала;
• помогает матке вернуться к предродовому состоянию (читайте подробнее о ее восстановлении);
• восстанавливает ткани, испытавшие сильное растяжение в процессе родов;
• усиливает сексуальное влечение;
• способствует получению яркого и продолжительного оргазма — клиториального и вагинального;
• дарит более сильные сексуальные ощущения партнёру;
• поддерживает сексуальное здоровье;
• является профилактикой воспалительных процессов в органах половой сферы;
• замедляет процессы старения в женском организме.

Вот какое огромное значение имеют упражнения Кегеля для женщин после родов: и здоровье восстанавливают, и сексуальную жизнь делают более яркой. Не воспользоваться такой уникальной возможностью могут только те, у кого есть противопоказания для выполнения этой уникальной гимнастики.

По страницам истории. Арнольд Кегель (1894 — 1981) — американский гинеколог родом из Германии. Преподавал в качестве профессора на Медицинской кафедре в южнокалифорнийском университете.

Список противопоказаний

После родов делать упражнения Кегеля разрешается далеко не всем женщинам. Они оказывают слишком мощное воздействие на мышцы промежности, что в определённых ситуациях может навредить. Противопоказаниями для такой гимнастики служат:

• обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
• сосудистые расстройства в той же зоне либо в нижних конечностях;
• слишком обильные кровотечения (не лохии!) после родов;
• онкологические опухоли;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
• родовые травмы промежности; .

Чтобы не навредить собственному организму после родов, нужно обязательно посоветоваться с наблюдающим гинекологом, не противопоказаны ли упражнения доктора Кегеля и когда начинать их делать.

Это интересно! В 1947 году, ещё до разработки упражнений, Кегель запатентовал уникальный тренажёр, который получил сразу два названия (Промежностометр и Перинеометр). С его помощью можно измерять силу и подготовку мышц тазового дна и промежности после родов.

Когда можно делать: рекомендации по срокам

Одним из важнейших вопросов являются сроки, когда можно делать упражнения Кегеля после родов: спустя какое время и в течение скольких дней. Здесь нужно придерживаться следующих общепринятых врачебных рекомендаций.

1. Если всё прошло без травм и разрывов, упражнения Кегеля можно начинать делать уже на 2-3 день после родов при условии, что женщина чувствует себя прекрасно, а подобного рода гимнастика не вызывает у неё никакого дискомфорта. Нагрузка при этом должна быть минимальной: начинайте с малого количества упражнений, постепенно увеличивая его с каждым днём.
2. Если в процессе рождения малыша женщиной были получены травмы либо дело не обошлось без разрывов и на промежность были наложены швы, с упражнениями Кегеля нужно быть максимально аккуратными. Во-первых, их нельзя начинать выполнять ранее 10 дней после родов. Во-вторых, нужно обязательно посоветоваться по этому поводу с врачом. Только он может определить по состоянию здоровья женщины (как протекает процесс заживления раны), когда именно ей уже можно, наконец, заняться этой уникальной, такой полезной для её организма гимнастикой.

Если никаких противопоказаний нет и сроки после родов определены, можно искать информацию, как правильно делать упражнение Кегеля, потому что от этого во многом будет зависеть быстрота и полноценность послеродового восстановления организма.

О датах. Свои знаменитые упражнения для тренировки мышц промежности Кегель разработал в 1952 году.

Техника выполнения

Упражнения Кегеля выполнять правильно после родов несложно. Нужно лишь освоить технику, делать их регулярно и не опускать руки, если кажется, что никакого эффекта от этой гимнастики нет. Дождитесь своего звёздного часа — и лохии закончатся безболезненно, и швы после родов не разойдутся, и даже сексуальная жизнь станет намного ярче и для вас, и для вашего партнёра.

Начните эту необычную гимнастику Кегеля с освоения именно данного упражнения, прекрасно тренирующего мышцы промежности. При мочеиспускании попробуйте задержать на несколько секунд (10-15) и снова отпустить поток мочи. Так нужно будет сделать в течение одного похода в туалет около пяти раз. Так вы научитесь управлять собственными интимными мышцами без привлечения к этому процессу других групп мышц. После того, как у вас всё будет получаться, можно переходить к следующему упражнению Кегеля.

Попытайтесь сжать и сразу расслабить мышцы таза. По мере выполнения после родов упражнения Кегеля увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий.

Сожмите мышцы влагалища, попытайтесь продержать их в таком состоянии секунд пять. Отпустите. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно будет постепенно наращивать. Чтобы почувствовать работу собственных мышц, рекомендуется использовать игрушки из секс-шопа или попросить партнёра помочь вам во время занятий сексом.

Интимные мышцы, по Кегелю, можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер или нижние мышцы брюшины. Например, можно делать приседания. Встать, держать спину максимально прямой, ноги расставить на ширине плеч, при этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держать на бёдрах. Постепенно сгибать колени в стороны, приседать максимально ниже. Задержаться в нижней точке на 10 секунд, медленно подняться.

С первого раза после родов вряд ли получится выполнить данное упражнение Кегеля. Возможно, вы будете даже в недоумении. Однако ежедневно снова и снова возвращайтесь к нему: в конце концов вы его обязательно освоите. Суть его заключается в том, что влагалище — полая трубка из мышц, состоящая из нескольких этажей. Нужно суметь почувствовать их и постепенно напрягать, а затем расслаблять каждый из них. При этом двигаться нужно сначала вверх, а после этого спускаться. Между такими подъёмами желательно выполнять упражнение «фиксация».

Данное упражнение Кегеля очень похоже на «лифт». Но здесь потребуется поочерёдно сокращать этажи мышц тазового дна. Направление — спереди назад.

Разновидностей послеродовых упражнений Кегеля на самом деле можно найти большое количество. Выше приведены одни из самых основных. Чтобы всё получилось, узнайте ещё некоторые особенности их выполнения, чтобы не пугаться неожиданных последствий и быть готовыми к результатам.

Особенности

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

1. Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов.
2. Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром — время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня.
3. После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их:

• мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу; , который обязательно восстановится;
• месячные могут проходить всего за 1-2 дня;
• возбуждение;
• как результат предыдущего побочного эффекта — расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное — поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное — наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Популярная методика упражнений Кегеля для женщин

Методика, которую разработал Арнольд Кегель, является одной из самых известных в этой области и задает фундамент всем остальным программам построения тренировок мышц тазового дна у женщин, в том числе и нашей методике ИнтимКоуч. В отличии от простых упражнений Кегеля, в нашей методике используется ряд тренажеров, которые намного эффективнее тренируют мышцы, что позволяет достигать результатов гораздо быстрее.

Арнольд Кегель – это ученый и гинеколог середины 20 века, что стал известен благодаря изобретению тренажера, который имеет обратную связь, тем самым позволяя измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер получил название Промежностометр или Перинеометр Кегеля.

Гимнастику Кегеля для женщин рекомендуют использовать, чтобы усилить тонус мышц тазового дна. Эта необходимость появляется, поскольку эти мышцы с возрастом или под влиянием определенных факторов ослабевают и растягиваются, потому что в повседневности эти мышечные ткани почти не работают. Это важно, так как главной функцией тазовой мускулатуры является поддержка органов малого таза, а ослабевшие мышцы часто не справляются с данной функцией, что, в итоге, может повлечь за собой негативные последствия в виде болезней и проблем в интимной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют женщинам, а так же мужчинам, как способ лечения, а также профилактики болезней. Они могут быть очень полезными при проявлениях недержания, возникновении пролапса органов малого таза, опущении матки, после родов, а также от гемороя. Особенно подойдут девушкам, которые готовятся к беременности и хотят, чтобы роды прошли успешно. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка время родов. Также они с легкостью помогут восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля сыграют на руку тем, кто желает усилить оргазм и сексуальное влечение, а также помогут обострить сексуальные ощущения у партнера. Они представляют собой залог продолжительного сексуального здоровья и противостоят старению организма.

В настоящее время, методику Кегеля применяют и рекомендуют многие врачи: урологи, акушеры-гинекологи, мануальные терапевты, а упражнения, разработанные ученым, рекомендуются и женщинам, и мужчинам, как способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с мочеполовыми органами. Основной целью упражнений Кегеля является развитие силы мышц малого таза и увеличение кровообращение в области малого таза. Результатом использования данной методики поможет быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений при половом контакте. Применение тренажеров во время занятий во много раз усилит эффект, и соответственно результат будет заметен намного раньше. Это происходит, потому что использование тренажера, по сути, заменяет зарядку на силовой тренинг. Более того без тренажеров, невозможно достичь таких результатов как с ними, так же как нелая зарядку невозможно накачать мышцы, так же как используя отягощения.

Где располагаются мышцы тазового дна?

Для наиболее эффективного использования упражнений стоит следовать определенной схеме выполнения. В первую очередь нужно выяснить для себя (почувствовать) где именно мышцы тазового дна. Для этого займите удобное положение, лучше лечь на спину, после этого поместите палец в вагину. Сожмите мышцы, но при этом помните, что нельзя задействовать мускулатуру живота, спины и ягодиц. Когда почувствуете, что мышечные ткани вокруг пальца сжаты и напряжены, значит, попытка определить мышцы тазового дна успешно пройдена.
Существует еще один способ определения: присядьте на унитаз, во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи с помощью сжатия мышц. Если удалось, тогда действия были правильными, и вы определили нужные мышцы.

Демонстрация мышц тазового дна у женщин на примере макета, ознакомьтесь перед выполнением упражнений Кегеля с этим видео.

Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.

Перед занятиями рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь. Упражнения, основывающиеся на сжатии мышц, лучше выполнять в определенных положениях:

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях.

Существуют разные варианты упражнений, но не все из них правильные, и знать это очень важно, так как если выполнять неправильно можно даже навредить себе.

1. Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
2. Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована) , это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
3. Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
4. И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.

Стоит начать с малого количества сжатий мышц, например, делать каждое из упражнений по 10-12 раз в 4-5 этапов. Через 5-7 дней увеличить количество занятий на 4-5 раз. Выполняя упражнения нужно дойти до 30 выполнений за один этап. Через определенный промежуток времени, упражнения Кегеля потребуется делать каждый день по 150 раз. Выполняя этот объем, придерживаясь инструкций, мышцы смогут окрепнуть.

Внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. При занятиях не рекомендуется втягивать живот и задерживать дыхание.

Существуют также несколько вариаций для подобных упражнений. Каждую вариацию можно применять отдельно для разных мышц, а также работать луковично-губчатой мышцей и levator ani одновременно. Примите удобное положение и пошагово попробуйте выполнить все варианты упражнений.

1. В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
2. Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
3. Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.

Для достижения отличных результатов упражнения необходимо выполнять каждый день по несколько раз. Это не займет много времени, зато принесет свои плоды.Обращаясь к наставлениям самого доктора Кегеля, становится понятно, что польза этих упражнений высока, но максимальный результат возможен только при помощи тренажера. Это обусловлено тем, что тренажеры для мышц тазового дна создают дополнительную нагрузку, усиливая сопротивление мышц. Таким образом, увеличивалась скорость и эффективность достижения результата. Кегель также говорил о психологическом факторе, который также влияет на результат. Поскольку существовала видимая обратная связь на качество выполнения упражнений, она влияла на женщин позитивным образом. Ведь, почувствовав изменения в лучшую сторону, женщина будет продолжать заниматься. В ходе исследований выяснилось, что упражнения доктора Кегеля без использования тренажера оказались менее эффективными, о чем говорил и сам Кегель. Методика подразумевала выполнение упражнений под его руководством, поскольку была вероятность появления большого количества ошибок у пациенток. В попытке распространить использование тренажеров в медицине Кегель столкнулся с обвинениями о возможном появлении сексуального возбуждения у пациенток во время лечения. Именно поэтому в прошлом столетии тренажер перестали так часто использовать.

Гинеколог Арнольд Кегель проделал огромную работу и положил начало целому направлению, изобретя упражнения Кегеля и первый в мире тренажер, он тем самым внес огромный вклад в сферу женского здоровья. Но наука не стоит на месте, и дело жизни этого замечательно врача развивается с каждым годом.

Тренажерная методика ИнтимКоуч в десятки раз эффективнее обычных упражнений Кегеля!

С тренажером Тюльпан можно сократить время тренировок до 10-15 минут в день, увеличив скорость достижения результатов в 5-10 раз. После достижения желаемых результатов останется только поддерживать достигнутый эффект, а это занимает в разы меньше времени и усилий. Это достигается изолированной нагрузкой на мышцы тазового дна во время занятий с тренажером. Весь необходимый комплекс разнообразных упражнений подробно расписан в нашем методическом пособии для самостоятельных занятий.

Тогда как с Тренажером Кегеля, который работает по принципу эспандера, (и любыми его аналогами с электронным или механическим датчиком) женщине сложно самостоятельно изолировать мышцы тазового дна, и в итоге получается эффект тренировки пресса и внутрибрюшного давления, но никак не интимных мышц. При занятиях с такими тренажерами требуется наблюдение врача, или инструктора для того, чтобы женщина правильно сжимала мышцы, а не тужилась или напрягала пресс. С Тренажером Тюльпан же можно заниматься самостоятельно, и при этом быть уверенной в том, что упражнения выполняются правильно и результаты растут очень быстро. Явный эффект от таких тренировок у 95% женщин заметен уже через две недели.

Принцип тренировки с тренажером Тюльпан.

Классический Тренажер Кегеля мы рекомендуем использовать дополнительно к Тренажеру Тюльпан, если Вы хотите разнообразить силовые тренировки и отрабатывать техники сжатия для применения их в сексе в разных позах.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Проверить силу мышц тазового дна можно самостоятельно, в домашних условиях, с помощью специального текста, а также ознакомиться со среднестатистическими показателями мышц тазового дна можно вот здесь

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – поддержкой внутренних органов, что приводит к недержанию мочи, газов, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку, и тонкий кишечник, играют важную роль в процессах мочеиспускания, дефекации, родов, половом акте также известны как “мышцы Кегеля” или мышцы тазового дна. Этих мышц очень много. Часть этих мышц со стороны промежности выглядит примерно как показано на рисунке.

Доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году были впервые описаны упражнения, как не-хирургическое лечение генитальной релаксации (опущения).

Сразу оговорюсь, что не стоит расценивать упражнения Кегеля или подобные им, новомодный “вумбилдинг” в частности, как метод лечения существенного опущения либо выпадения матки и стенок влагалища, а также стрессового недержания мочи. Очень наивно и непрофессионально думать об эффективности таких упражнений, что я постоянно слышу от так называемых “тренеров” “вумбилдинга“. Главной причиной неэффективности укрепления мышц при существующем значительном пролапсе гениталий и стрессовом недержании мочи является то, что первопричиной стрессового недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки вляется не слабость и дефект мышц, а надрывы и недостаточность фасций и связок, которые просто невозможно “натренировать”. Эти элементы в упрощанном виде показаны на рисунке ниже (белый и светло-желтый цвет).

Давайте сразу договоримся, что стрессовое недержание мочи, а также значительное опущение будем лечить у врача акушера-гинеколога. Существует как минимум две основных стратегии – хирургическая коррекция и применение гинекологических пессариев.

Для чего же тогда делать упражнения Кегеля?

• Более быстрое восстановление после родов
• Улучшение качества сексуальной жизни
• Уменьшение дискомфорта, связанного с начальными стадиями опущения стенок влагалища
• Поддержание качества сексуальной жизни как дополнение оперативным методам лечения
• Попытка побороться с небольшими проявлениями недержания мочи
• Легкие степени недержания газов и кала
• Просто улучшение качества сексуальной жизни (для обоих партнеров)

Информация о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля почерпнута (и значительно переработана мною) из данного авторитетного источника: www.wikihow.com

Итак, первый этап – подготовка. Нужно почувствовать свои мышцы. Легче всего это сделать попытавшись остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Это базовое упражнение из комплекса упражнений Кегеля.

Очень важно не повторять данное упражнение постоянно. Оно создано лишь для того, чтобы женщина легче могла ознакомиться с функцией тазовых мышц в самом начале ознакомления с методикой Кегеля.

Следующим этапом ознакомления с мышцами тазового дна может быть поиск мышц с помощью пальцев. Для этого нужно ввести чистые пальцы во влагалище и сжать мышцы. Вы будете ощущать как мышцы сокращаются и расслабляются. Аналогичный эксперимент можно провести со своим партнером во время полового акта. Он должен почувствовать сокращения мышц.

Еще одним элементом ознакомления с мышцами тазового дна моет быть их осмотр при помощи ручного зеркала. Разместите зеркало на уровне промежности, как показано на рисунке. Сожмите и расслебьте мышцы промежности. Вы увидите как меняется вход во влагалище во время этого упражнения.

Перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо опорожнить мочевой пузырь. Это важный момент. Выполняя упражнения Кегеля с наполненным мочевым пузырем, можно вызвать его растяжения и болезненность, а также испытать подтекание мочи.

При выполнении упражнений Кегеля необходимо полностью сконцентрироваться на сокращении мышц промежности. Необходимо избегать сокращения других групп мышц – ягодиц, бедер и т.д. Помочь в этом может правильное дыхание – не нужно задерживать его во время выполнения, обычно делается вдох при расслаблении и выдох во время сокращения мышц. Для того, чтобы проверить не сокращаются ли другие грууппы мышц – положите руку на живот.

Расположитесь так, чтобы Вам было максимально удобно. Вы можете делать эти упражнения сидя в кресле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны находится на спине, руки по бокам, а колени несколько согнуты и вместе. Не поднимайте голову, чтобы избежать напряжения мышц шеи.

Напрягите свои мышцы тазового дна на пять секунд.

Расслабьте Ваши мышцы на 10 секунд. Посчитав до десяти, начните упражнение заново.

Повторите упражнение 10 раз. Такой комплекс упражнений необходимо делать 3-4 раза в день. Больше тоже не следует.

Со временем Вы можете увеличить количество секунд, которое вы сжимаете те мышцы, максимум до 10 секунд. Нет необходимости делать их в течение более длительного времени или делать больше 10 повторений. После того, как Вы достигли фазы сокращения десять секунд, поддерживайте данный результат, сохраняя периодичность 3-4 раза в день.

Другим вариантом упражнений Кегеля являются так называемые “втягивания”. Для выполнения данного упражнения думайте о них как о пылесосе. Сожмите ягодицы и как бы втягивайте свои ноги внутрь, как показано на рисунке. Сохраняйте напряжение 5 секунд, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы вновь. Упражнение не должно быть дольше 1 минуты.

Очень важным компонентом успеха выполнения упражнений Кегеля – является регулярность и систематичность их выполнения.

Результаты упражнений Кегеля не воявятся сразу. Для достижения результатов нужно несколько месяцев. Помните, как я писал в самом начале, о фасциях и связках. Если есть существенные нарушения на этом уровне – одними упранениями проблему не решить.

Еще одним важным моментом является необходимость продолжать выполнять упражнения поле достижения результата, т.к. проблемы часто возвращаются как только женщина перестает заниматься.

Вагинальные конусы

Сравнительно новым средством, которое есть на Украинском рынке, являются вагинальные конусы – набор тренажеров, который позволяет повысить коморт и качество выполнения упражнений Кегеля.

Преимуществом вагинальных конусов перед “традиционными” упражениями является возможность контроля за правильностью выполнения. При неэффективном сокращении мышц промежности конус будет выпадать.

Комплект состоит из 4 изделий овойдной формы одинакового размера. Длина изделия 50±2мм, наибольший диаметр – 22±1мм. Каждый конус изготовлен из силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения. Длина нити – 100±10мм. Конусы имеют различный вес (20, 35, 50, 70 гр). В зависимости от веса, изделия промаркированы от 1 до 4 или имеют различный цвет. 20 гр – белый, 35 гр – голубой, 50 гр – синий, 70 гр – темно-синий.

Показания для применения аналогичны упражнениям Кегеля:

• для профилактики и лечения опущений органов малого таза легкой степени;
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• при недержании мочи во время чихания, кашля, бега;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для развития локальных эрогенных зон;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Противопоказания:

• использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
• использование во время менструации;
• использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
• передавать конусы для использования другому лицу;
• не использовать конусы при обнаружении на них повреждений.

Рекомендации по применению:

• до и после использования конусов промойте их теплой водой с мылом, высушите чистой салфеткой;
• нанесите на конус смазку на водной основе (можно использовать обычные лубриканты, которые продаются в аптеках);
• примите удобное положение тела (полусидя, стоя или лежа) и аккуратно введите конус во влагалище, оставив снаружи нить;
• следите, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;
• проделайте комплекс упражнений;
• по окончании тренировки аккуратно потяните за нить и извлеките конус.

Так выглядит конус во влагалище во время выполнения упражнений:

Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус (белый) во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом (голубой). Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.

Итак, упражнения Кегеля и их более современные модификации вне всяких сомнений оказывают благотворное влияние на работу мышц тазового дна и урогенитальной диафрагмы. В ряде случаев эти упражнения могут помочь устранить слабо выраженные проблемы, связанные с опущением, недержанием мочи и кала, особенно после родов.

Очень важным условием достижения результата при выполнении упражнений по укреплению тазовых мышц является визит к гинекологу до начала, а также повторный визит через 1,5-2 месяца в случае отсутствия эффекта или возникновения каких-либо проблем при выполнении упражнений.

Метод Кегеля после родов

Как говорила героиня известного фильма о своих родах: «Попробуйте протолкнуть нечто размером с тыкву через отверстие величиной с лимон!» Естественно, что после такого процесса органы, напрямую в нем участвовавшие, не могут остаться в прежней форме. Любой женщине хочется, чтобы они поскорее в нее вернулись или хотя бы приблизились к желанным параметрам и ощущениям. На помощь придет гинеколог Кегель, который разработал ставшую легендарной методику укрепления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля после родов- то, тчо нужно каждой девушке.

Мышцы Кегеля — где они?

Это комплекс мышц, самой природой предназначенных для интимных процессов, поэтому в обычных бытовых событиях жизни они мало задействованы и практически не ощущаются. Но вот потеря ими эластичности сразу отразится на качестве жизни. После родов это чувствуется особенно остро. К данной группе относятся мышцы, поддерживающие органы малого таза:

• внутренние половые органы;
• мочевой пузырь;
• прямую кишку.

Их расположение — между костью лобка и копчиковой, и от их тонуса зависит не только родовая деятельность, но и сексуальные отношения, а также такой жизненно важный процесс, как избавление от продуктов жизнедеятельности организма. Важные поводы уделить им внимание, не так ли?

Какие проблемы помогут решить упражнения Кегеля после родов?

Гимнастика, укрепляющая мышцы промежности, полезна не только недавно родившим, но и всем здоровым женщинам и даже мужчинам. Роль ее в послеродовом периоде особенно актуальна. Корректное и регулярное применение гимнастики Кегеля для женщин после родов способствует:

• профилактике застоя крови, быстрейшему очищению матки;
• сокращениям матки, ее возвращению в исходное состояние;
• восстановлению эластичности растянутых при беременности и родах тканей;
• борьбе с опущением органов малого таза, с проблемами недержания;
• скорейшему возвращению и поддержанию либидо на ярком уровне;
• улучшению качества сексуального общения;
• снижению риска воспалений.

Послеродовые упражнения Кегеля легко применимы в домашних условиях, их выполнение займет не более 10-15 минут.

Упражнения Кегеля после родов: когда можно и кому нельзя?

Молодых мам волнует, когда можно начинать упражнения Кегеля после родов? Практически сразу, как появится такое желание, если не было разрывов и все прошло естественным путем. Хорошее самочувствие и отсутствие боли и дискомфорта — отличный критерий для начала занятий.

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Считается, что гимнастика Кегеля абсолютно безвредна. Но там, где дело касается роженицы, нужно действовать очень осторожно и предусмотрительно, ведь воздействие на мышцы тазового дна в результате гимнастики Кегеля после родов получается достаточно активное. Врачи предупреждают о ряде противопоказаний для послеродовых упражнений для сокращения матки.

1. Если в любом органе малого таза обострился воспалительный процесс, тренировать эти мышцы нельзя. Цистит, уретрит, вагинит и т.д. — не исключение.
2. После кесарева сечения, наложения швов или другого хирургического вмешательства нужно дать сначала полностью зажить операционным разрезам. Понятие «полностью» должен определить только врач.
3. Если случился выкидыш или роды были преждевременными, рано нагружать промежность дополнительными упражнениями.
4. Женщинам с онкологией и сердечно-сосудистыми проблемами метод Кегеля противопоказан.

А вот кормление грудью — совсем не противопоказание, только время упражнений лучше выбрать после того, как малыш поест.

Упражнения Кегеля после родов: как выполнять правильно?

Прежде чем начать восстановление, нужно почувствовать данные мышцы. Описание и даже картинка тут мало поможет: приоритет у физических ощущений. Мышцы Кегеля легче всего обнаружить,… сидя на унитазе. Если во время мочеиспускания прервать струю, активизируются именно они. Явно они ощущаются и во время оргазма, но сразу после родов с этим придется немного подождать. Поискать «нижний пуш-ап» можно и по-другому: в положении лежа следует согнуть ноги, держа ступни на полу, а затем вставить два пальца во влагалище и попытаться сжать их. Заработают именно нужные мышцы. А теперь заставим их немного «подкачаться».

1. Дыхание должно быть спокойным, не стоит его задерживать или форсировать. Мочевой пузырь не должен беспокоить — опустошите его перед началом занятий.
2. Начинающим следует начать с положения лежа, дальше можно перейти к более «продвинутым» уровням — сидя или стоя. Мышцы живота не напрягать.
3. Поесть нужно не менее. Чем за 1,5 часа до начала занятий.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов

1. «Прерванная струя» — пауза в мочеиспускании во время ежедневных походов в туалет, за один акт можно прерывать струю до 5 раз.
2. «Фикс» — влагалищные мышцы сжать и зафиксировать на 3-5 секунд, постепенно удлинять момент фиксации. Сделать 10 повторений.
3. «Пульсация» — напряжение и расслабление мышц влагалища по 1 в секунду. Для начала 30 повторов, потом можно довести до 100.
4. «Лифт». Лежа на спине, нужно сосредоточиться на своих ощущениях, лучше закрыть глаза. Влагалище — «лифт» из нескольких этажей, и женщина представляет, как она «поднимается» (напрягает мышцы), «останавливаясь» на каждом этаже на 3-5 секунд, а затем усиливая нажим — «поднимаясь» выше. Затем идет «спуск на лифте» — поэтапное расслабление мышц.
5. «В ритме SOS». Лежа на спине с согнутыми ногами, мышцы промежности сокращаются по принципу «три точки — три тире — три точки», то есть трижды сильно и быстро, затем трижды медленно и протяжно. Начать стоит с 10 повторов.

Через 2-3 месяца после родов элементы упражнений Кегеля можно включать и в другие занятия спортом и даже бытовые действия.

Не Кегелем единым

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений Кегеля для восстановления после родов, это все же не панацея. В родах принимал участие весь организм женщины, а не только определенные органы. Нагрузку получали не исключительно мышцы тазового дна: более слабыми по естественным причинам стали мышцы живота и спины. Чтобы восстановление было гармоничным и действительно оказало положительное воздействие на здоровье женщины, оно должно быть комплексным. Вот почему следует обратить внимание не только на зону Кегеля, но и на все тело в целом, и наилучшим образом для этого подходят элементы йоги. В процессе курса восстановления мы «учим» мышцы тазового дна активно работать и в обычной жизни, а не только во время специальных упражнений.

Легкие роды, яркие оргазмы, регулярный цикл: зачем женщинам нужна интимная гимнастика

Практически все знают о том, как накачать бицепсы и чем кардионагрузка отличается от силовой. А вот тема интимной гимнастики до сих пор окутана легендами и слухами. И если сами упражнения еще можно найти в Гугле, то однозначных ответов, зачем их выполнять, в интернете нет.

Существуют ли противопоказания к занятиям интимной гимнастикой? Может ли эффект от них решить серьезные гинекологические проблемы? И правда ли, что натренированные мышцы «там» гарантируют женщине повышение либидо и возможность получать с партнером яркие оргазмы? Разбираемся с врачом акушером-гинекологом Анастасией Гетмановой.

Спасибо Кегелю за это

— Все слышали про упражнения Кегеля. Это он первый придумал гимнастику для женских интимных мышц?

— Искусство управления интимными мышцами было известно женщинам еще в глубокой древности. По крайней мере, на Востоке об этом есть письменные свидетельства в Камасутре, тантре, йоге и даосских трактатах.

На Западе первая серьезная научная программа по укреплению мышц тазового дна была разработана лишь в 50-е гг. прошлого века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Им же был создан первый в мире тренажер с обратной связью для объективной оценки силы сжатия мышц тазового дна — перинеометр. Он создавал нагрузку на мышцы в процессе тренировок и позволял женщине отслеживать на манометре результаты своих усилий и фиксировать прогресс. Психологически это воодушевляло женщин на дальнейшие занятия.

Арнольду Кегелю удалось научно доказать, что эффект от тренировок с тренажером гораздо выше, чем без него.

К сожалению, по тем меркам тренажер был довольно дорогой и требовал большого количества специально обученного персонала. Так что постепенно этот способ начал сдавать позиции. Появились методы более простые и менее затратные, в том числе и упражнения, которые можно было делать без каких-либо устройств и тренажеров. Но в результате таких урезанных рекомендаций эффективность метода снизилась, и коллеги Кегеля решили, что сам по себе метод работает плохо, и его стали забывать.

Приятное с полезным

— В чем суть упражнений для интимных мышц?

— Суть тренировок заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна с одновременной работой поперечной мышцы живота и диафрагмы. Эти три группы мышц, вроде бы расположенные в разных местах, функционируют в организме как одно целое и не сокращаются по отдельности. Они играют важную роль в поддержании и регулировании внутрибрюшного давления, которое во время тренировок интимных мышц нельзя повышать. Дело в том, что повышенное внутрибрюшное давление является фактором, который способствует опущению тазовых органов и ослаблению мышц тазового дна.

Проблемы, которые можно решить благодаря тренировкам:

• привести в тонус мышцы тазового дна;
• уменьшить вагинальный объем в нижней его трети;
• предотвратить опущение стенок влагалища, органов малого таза либо безоперационным путем скорректировать начальные стадии опущения стенок влагалища;
• восстановиться после родов;
• устранить геморрой;
• справиться со стрессовым недержанием мочи;
• подготовиться к атравматичным родам;
• нормализовать менструальный цикл и устранить болезненность менструаций;
• отодвинуть наступление менопаузы и сделать естественную менопаузу безболезненной, психологически легко переносимой;
• повысить качество сексуальной жизни.

— Как именно интимная гимнастика влияет на качество сексуальной жизни?

— Здесь этот вопрос решается всесторонне. Регулярные правильные занятия позволяют уменьшить вагинальный объем и сузить вход во влагалище, в результате член мужчины плотнее обхватывается интимными мышцами женщины.

Естественно, это делает сексуальный контакт приятнее и для женщины, и для ее партнера.

Развивается оргазмичность женщины, повышается либидо, обостряется чувствительность интимной зоны, восстанавливается и увеличивается выделение естественной смазки во время сексуальной близости. Также интимные упражнения улучшают состояние слизистой влагалища и укрепляют местный иммунитет.

«Лишних мышц в организме не бывает»

— Есть ли проблемы, которые можно полностью решить сугубо лишь путем регулярной интимной гимнастики?

— Если не заниматься интимной гимнастикой, то коррекция большинства нарушений, о которых я сказала, предполагает либо оперативное вмешательство, либо консервативное лечение (например, прием лекарств при болезненных месячных).

То есть интимная гимнастика — это наиболее экологичный способ лечения и коррекции многих проблем.

Он безопасный, если учитывать противопоказания, и несет только плюсы и приятные бонусы для женщины. Он физиологичный: лишних мышц в организме не бывает, все мышцы созданы, чтобы ими работали, и мышцы тазового дна не исключение. Нужно просто относиться к интимной гимнастике не как к специфическому лечению, а как к здоровому образу жизни.

— Нужно ли консультироваться с врачом, прежде чем приступать к интимным упражнениям?

— Да, перед началом тренировок стоит обратиться за консультацией к гинекологу для взятия необходимых мазков и выполнения УЗИ органов малого таза. Это важно для того, чтобы определить, имеются ли у вас противопоказания для начала тренировок. Также во время осмотра гинеколог расскажет о состоянии ваших мышц тазового дна и в дальнейшем сможет оценивать динамику. Арнольд Кегель так и делал: с определенной периодичностью осматривал своих пациенток и следил за их прогрессом.

Основные противопоказания:

• заболевания, передающиеся половым путем;
• любые обострения заболеваний;
• острые воспалительные процессы;
• острые и хронические воспалительные заболевания органов малого таза;
• запрет генитального секса по медицинским показаниям;
• злокачественные новообразования в брюшной полости и малом тазу;
• первые 2-3 месяца после родов и операций;
• первый триместр беременности.

При миоме матки и кистах яичников вопрос решается индивидуально с гинекологом. И вообще, любая патология — это показание для консультации с врачом.

— Можно ли заниматься интимной гимнастикой девственницам?

— Да, конечно, только без использования тренажеров.

— А во время менструации?

— Можно, только уменьшайте нагрузку и внимательно следите за своим состоянием во время тренировок. В самый пик критических дней занятия лучше не проводить. И исключите перевернутые позиции, если такие имеются.

— А во время беременности (кроме уже упомянутого первого триместра)?

— Если до этого женщина никогда не занималась интимной гимнастикой, то начинать эти тренировки во время беременности я бы точно не рекомендовала. Если же до наступления беременности женщина регулярно занималась, то в теории можно продолжить в «лайтовом» режиме, но обязательно после консультации с акушером-гинекологом. На больших сроках я бы рекомендовала сместить акцент на расслабление мышц для повышения их эластичности и подготовки промежности к родам.

«На одном тренажере далеко не уедешь»

— Какие упражнения традиционно используются в интимной гимнастике?

— Это попеременное сокращение и расслабление мышц тазового дна. Разнообразие тут не очень большое: можно лишь менять амплитуду и степень сжатия. Хотя в любом случае нужно стремиться к максимальному сжатию и расслаблению мышц, потому что и эффект от таких тренировок будет максимальный.

Тазовое дно представлено целой группой мышц, и они расположены на нескольких уровнях. Есть поверхностные и глубокие мышцы тазового дна. Нужно уметь во время тренировки включать все, и это не так просто. Зато при полном включении всех мышечных пучков действительно будет быстрый и заметный эффект.

— Необходим ли «спортивный инвентарь»? Какой?

— Первый тренажер был изобретен Кегелем в 1947 году. С тех пор было выпущено много всего, есть и неплохие варианты. Но на самом деле «спортинвентарь» не так уж и обязателен, особенно на первых этапах.

Вначале все упражнения необходимо осваивать без тренажера.

Важно развить осознанное чувствование мышц тазового дна и управление ими, понять, как устроена наша физиология, механика мышц. Занятия должны быть вдумчивыми, и без вашей работы ни один тренажер не даст гарантии, что все будет здорово. На одном тренажере далеко не уедешь, я бы сказала, что тренажер — это лишь 10% успеха.

Несмотря на то, что на начальном этапе тренажер не нужен, очень правильно будет использовать руки. Поначалу у женщин обычно отсутствует качественная связь «мозг-мышцы тазового дна», и поэтому бывает очень трудно осознанно управлять этими мышцами. Женщины на первых порах вместо мышц тазового дна сокращают мышцы пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедра, потому что они крупнее и включены в работу в обычной жизни. То есть для того, чтобы мозг «увидел» незнакомые ему мышцы тазового дна, и нужны руки.

Руки нужно расположить либо на костях в зоне прикрепления определенных пучков мышц, либо на промежности, либо вводить во влагалище. Благодаря нашим тактильным ощущениям импульсы передадутся в мозг, и таким образом укрепится нейронно-мышечная связь.

— Как часто и как долго нужно делать интимную гимнастику?

— В течение первых трех месяцев нужно заниматься 5-6 раз в неделю, потом, когда мышцы окрепнут, можно переходить на поддерживающий режим — 2-3 раза в неделю.

Сделайте интимную гимнастику своей регулярной привычкой, как чистку зубов.

— Через какое время появляется результат?

— Это все очень индивидуально и зависит от исходного состояния мышц женщины, ее возраста, от данных ее анамнеза: были ли роды, операции, травмы, какие у нее жалобы на данный момент. В среднем заметные результаты женщины видят через 1,5-2 месяца, у некоторых есть изменения и через 1-2 недели.

Если стоит вопрос о коррекции начальной стадии опущения стенок влагалища, то здесь эффекта можно ожидать и полгода, но изменения в других моментах будут видны гораздо раньше.

«Феромоны это или нет — трудно сказать»

— Можно ли «перекачать» интимные мышцы?

— Перекачать — вряд ли, но в состояние гипертонуса их можно привести. Чтобы этого не было, важно научиться не только сокращать интимные мышцы, но и обязательно их расслаблять. Сколько мышца была в сокращении — столько же времени она потом должна находиться в расслаблении.

По своей природе наши мышцы тазового дна должны быть сильными, но эластичными. Это задумано для того, чтобы у женщины был комфортный и приятный половой акт, чтобы у нее были атравматичные роды. Если мышцы будут в гипертонусе, то приятного будет мало что от одного, что от другого процесса.

Очень хорошо после тренировки для профилактики гипертонуса делать небольшой расслабляющий самомассаж промежности.

— Какие могут быть последствия при неправильном выполнении упражнений для интимных мышц?

• Отсутствие эффекта. Скорее всего, причина здесь будет в некорректной технике выполнения упражнений и недостаточной регулярности.
• Гипертонус, о котором мы говорили выше.
• Усугубление проблемы. Обычно это происходит, когда женщина во время тренировок повышает внутрибрюшное давление: вместо сокращения и подтягивания мышц вверх она их «вытуживает». Поэтому очень важно работать скоординированно мышцами тазового дна, животом и диафрагмой и свободно дышать во время тренировки, ни в коем случае не задерживая дыхание и не напрягая живот.

— Говорят, что регулярное выполнение упражнений для интимных мышц стимулирует у женщины выработку феромонов, привлекающих внимание мужчин. Что скажете на этот счет?

— Скорее, речь идет о той энергетике, том самоощущении, которое транслирует женщина вовне. Женщина, которая регулярно занимается тренировкой интимных мышц, чувствует себя здоровой по-женски, сексуальной, у нее высокое либидо, регулярные месячные, отсутствует ПМС. Естественно, на таком психоэмоциональном фоне женщина чувствует себя прекрасно. А что у нас внутри, то мы и транслируем наружу. Феромоны это или нет — трудно сказать, но мужчин определенно привлекают такие женщины.

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).