Похудеть при менопаузе: чем снизить вес при климаксе ?

Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

Гормоны отвечают не только за здоровье, но и внешний вид, красоту. Это особенно сильно ощущают женщины во время климакса, когда резко растет вес, а количество жира в организме увеличивается. Можно ли как-то наладить метаболизм и вернуть былую стройность? Да, если понимать механизмы климакса.

Менопауза (климакс) — естественный процесс в эндокринной системе, связанный с угасанием репродуктивной функции. Постепенно синтез женского полового гормона эстрогена снижается. Процесс сопровождается изменениями метаболизма, которые отражаются на внешнем виде, здоровье и настроении.

Климакс — не мгновенный процесс. Он занимает годы и длится в среднем до 5 лет. Менопауза состоит из стадий:

  • предменопауза. Постепенное снижение синтеза яичниками эстрогена начинается в 28-40 лет. Период сопровождается не постоянным циклом, менструациями разной продолжительности;
  • менопауза. В среднем наступает в 50-53 года. Яичники выключаются, перестают вырабатывать эстрогены. Менструации прекращаются. На такое колебание гормонального фона организм реагирует особенно ярко. Страдают сердечно-сосудистая, опорно-двигательная и нервная системы;
  • постменопауза. Завершающая стадия, которая длится до конца жизни. Здесь уже нет резких перепадов настроения, приливов, нарушений сна.

2. Причины, которые влияют на набор веса при менопаузе.

Во время климакса процент жира в теле увеличивается за счет ряда факторов:

  • Нарушение обмена веществ (метаболизма). Половые гормоны влияют не только на либидо, но и скорость переваривания углеводов. Снижение эстрогена существенно тормозит процесс. Если раньше женщина потребляла 1500 калорий и была стройной, то во время климакса с той же физической активностью начнет откладываться лишний вес;
  • Нарушение гормонального баланса. Снижение эстрогена существенно замедляет метаболизм. Организм дольше переваривает жиры и углеводы;
  • Низкая активность. Часто менопауза сопровождается выходом на пенсию, уходом в декретный отпуск по уходу за внуками. Женщина начинает жить в более медленном темпе. Снижение активности моментально сказывается на фигуре: меньше двигаетесь, меньше сжигаете калорий, больше жира откладывается;
  • Психосоматика. Психологи объясняют появление лишнего веса затаенной обидой на человека. Женщины после 50 лет часто таят много невысказанных претензий к родным, взрослым детям, коллегам и окружению. Это может стать причиной резкого набора веса.

3. Что нельзя делать, чтобы похудеть при климаксе.

Гинекологи, кардиологи и диетологи категорически запрещают женщинам во время климакса переходить на монодиеты, голодовку или интервальное питание. Во время гормональной перестройки сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы крайне остро реагируют на дефицит минеральных веществ, витаминов. Поэтому запрещены жесткие диеты и голодовки. Чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, лучше перейти на правильное дробное питание.

4. Что делать, чтобы похудеть в период климакса.

  1. Вести подсчет калорий. Способ очень простой: из интернета или специальных приложений на мобильном телефоне выбираете продукты, суммируете их калорийность и составляете меню. В идеале оно должно не превышать 1200 калорий.
  2. Поддерживать гормональный баланс. Облегчить состояние во время менопаузы могут препараты с фитоэстрогенами: «Климадинон», «Иноклим», «Ременс», «Феминал».
  3. Соблюдать питьевой режим. Для борьбы с чувством голода выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды.
  4. Отказаться от вредных привычек. Бросьте курить, и внешний вид улучшится. Никотин негативно влияет на сосуды, сгущает кровь и повышает риск инфарктов.
  5. Витамины. Удержать вес под контролем помогают витамины А, Е, группы В, микроэлементы: цинк, калий, магний, селен.
  6. Консультация с врачом. Обследование и консультации с гастроэнтерологом, диетологом помогут откорректировать питание так, чтобы не страдал ЖКТ, но и не набрался лишний вес. Также доктор подбирает персональную калорийность рациона, исходя из ваших параметров и активности.

5. Перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона в период менопаузы.

Сбалансированное питание в климактерический период исключает:

  • алкоголь. Этиловый спирт сам по себе калорийный продукт. Плюс алкоголь разжигает аппетит, поэтому легко переесть во время застолья;
  • соль. При менопаузе опасно увлекаться снэками и маринадами. Соль провоцирует застой жидкости в организме, появление отеков;
  • сахар. Гормональные изменения повышают содержание глюкозы в крови и в разы увеличивают риск развития сахарного диабета. Поэтому из диет исключают сахар и кондитерские изделия, заменяя их сухофруктами и медом;
  • хлебобулочные изделия. Из-за снижения скорости метаболизма даже ломтик хлеба может отложиться на талии в виде непривлекательной складочки;
  • насыщенные жиры. Это те вещества, который засоряют сосуды, откладываются в виде жира на талии и не приносят пользы организму. По возможности из рациона в период менопаузы с целью похудения исключают сливочное масло, мороженое, сливки, цельное молоко.
READ
Пункция заднего свода в гинекологии. Что это такое, алгоритм, инструменты, техника проведения, показания

6. Как правильно питаться, чтобы похудеть при климаксе.

Одна из самых обсуждаемых тем на женских форумах: “Как похудеть при климаксе?”. Диетологи отвечают, что это реально, если взять себя в руки и придерживаться простых рекомендаций:

  • дробно питаться. Для стабилизации или сброса веса принимают еду 4-5 раз в день небольшими порциями. Ориентир — объем вашей ладони;
  • половина рациона — овощи. Но не картошка. Делайте упор на свеклу, морковь, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи), тыкву, морковь, горошек. В сезон огурцов, кабачков и баклажанов вводите в рацион эти овощи. Они богаты клетчаткой, минеральными веществами (калий, магний), отлично утоляют голод;
  • «нет!» жареному. Если хотите тонкую талию и помещаться в любимое платье, то забудьте о жареной картошке и пирожках с фритюра. Только запеченные, потушенные, отварные или приготовленные на пару;
  • делайте упор на ненасыщенные жирные кислоты. Их много в семенах льна, тыквы, океанической рыбе, оливковом масле. Ежедневно выпивать 1 столовую ложку льняного масла натощак могут позволить даже женщины со скромным достатком;
  • замените мясо, бекон молокопродуктами (творог, сыр, йогурты), отварными яйцами, птицей.

7. Двигательная активность.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой в климактерический период достаточно следовать рекомендациям тренеров:

  • максимально откажитесь от общественного транспорта. На рынок за продуктами прогуляйтесь пешком, на маникюр также пройдитесь, а после посиделок с подругами предложите намотать пару кругов по парку. Вроде ничего сложно, а при такой физической активности можно не набирать вес, привести организм в тонус;
  • поднимайтесь на этаж пешком. Если живете выше 6 этажа, то делайте паузы по 5 минут;
  • заведите собаку. Утренние и вечерние часовые прогулки в любую погоду заметно подтянут фигуру и застрахуют от переедания перед телевизором во время вечернего просмотра сериалов или новостей;
  • в любом возрасте и независимо от состояния здоровья не набирать вес помогают кардиотренировки. Бег, прогулка на велосипеде, плавание отлично тренируют опорно-двигательную, сердечно-сосудистую систему. Многие женщины удивятся, но самой многочисленной возрастной категорией на различных марафонах и полумарафонах являются участники возрастом 45-60;
  • пойдите на йогу или пилатес. Щадящие физические упражнения возвращают гибкость телу, подвижность суставам, успокаивают расшатавшиеся нервы и подтягивают фигуру.

При менопаузе женщина может быть красивой, стройной, довольной жизнью и собой. Для этого достаточно следить за питанием, заниматься спортом и любить себя в любом возрасте.

Как похудеть женщине при менопаузе: что делать, если сильно поправилась при климаксе?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли похудеть при менопаузе. Особенно ситуация стоит остро, если еще до прихода этого периода прекрасная дама имела лишний вес.

ноги на весах

Считается, что менопауза – это особое время, и принципы питания, физической активности, образа жизни и похудения в том числе должны подвергаться изменениям. Ведь то, что нормально для молодой женщины репродуктивного возраста, совсем недопустимо для той, которая переживает менопаузу.

READ
Сухая экзема: причины, симптомы, средства терапии традиционной и народной медицины

Почему сложно худеть во время климакса?

Прежде, чем начинать усиленно худеть, нужно понимать, что в данный момент жизни происходит в организме, и чему нужно уделять повышенное внимание?

В период менопаузы меняется женский гормональный фон, уровень полового гормона эстрогена существенно снижается. Именно из-за этого идет набор веса. А, как известно, бороться с ненавистными килограммами в организме с гормональными нарушениями очень тяжело.

Помимо этого, с возрастом замедляются процессы метаболизма: если Вы продолжаете употреблять примерно такое же количество пищи, как и раньше, то одна часть ее по-прежнему идет на выработку энергии и жизненных сил, а другая перерабатывается в жир, который откладывается некрасивыми складками на животе, бедрах и талии.

Никто не спорит с тем, что похудеть в постменопаузе довольно сложно. Да, придется прикладывать несколько больше усилий, нежели в молодости, чтобы сбросить вес, но при упорстве и большом желании даже в это непростое время можно распрощаться с лишним весом, и о нем останутся одни только воспоминания. Поэтому на вопрос о том, худеют ли при климаксе, любой врач даст однозначно положительный ответ.

Принципы похудения при климаксе

измерительная лента вокруг талии

Если женщина поправилась, то не стоит делать из этого трагедию. Так как климакс – это особый период, то и правила похудения должны быть особыми. В принципе, их сложно отнести к правилам, скорее это маленькие секреты, о которых должна знать каждая женщина менопаузального возраста.

  • Психологический настрой от климакса. Для похудения при климаксе очень важно то, так Вы изначально будете себя настраивать. Наступление менопаузы не всегда приятно, но это не причина для того, чтобы делать из этого трагедию и прекращать любить жизнь. Да, во время менопаузы придется во многом себе отказывать, но жизнь удивительна и интересна и без еды. Поэтому постарайтесь наслаждаться ею такой, какая она есть на данный момент. Не думайте все время «Я полнею», настраивайтесь на то, что все получится.
  • Худейте правильно! Пока организм силен и молод, то его можно нагружать различными экспресс-диетами, монодиетами, разгрузочными днями, лечебными голоданиями. Но в возрасте менопаузы на такие процедуры накладывается строжайшее табу, ведь эти эксперименты могут существенно усугубить приливы, головокружение и просто плохое самочувствие. Питаться нужно разнообразно и максимально натуральной пищей, и тогда лишний вес будет потихоньку уходить сам собой. Препараты для снижения веса при климаксе тоже не сыграют своей роли, если Вы не будете придерживаться правильного питания.
  • Питаться нужно достаточно, но маленькими порциями примерно 4-6 раз в день. Порция должна составлять примерно 300 граммов, переедать не нужно. В этом случае еда будет служить для питания организма и для создания жизненной энергии, а не для отложения на теле в виде жира.
  • Для того, чтобы нормально шел обмен веществ, этому нужно всячески способствовать. Мешают ему осуществляться шлаки в организме. Самый простой способ от них избавиться – это пить много жидкости, как минимум, по 6 стаканов в день. И это должна быть именно вода, а не соки, чаи и другие напитки.

рацион питания на тарелке

  • Если Вы очень голодны и кажется, что готовы «съесть лошадь», то нужно пойти на хитрость и немножко обмануть свой желудок, создав чувство наполненности. Для этого можно скушать перед едой фрукт типа грейпфрута, яблока или груши. В крайнем случае подойдет даже лист салата или пекинской капусты. Если ничего такого под рукой нет, то ограничиться можно даже стаканом воды. Только после этого кушайте свою обычную порцию еды.
  • Если Вы имеете привычку едва ли не набрасываться на еду и есть очень быстро, заглатывая пищу большими кусками, то эту привычку настало время искоренять. Такой способ приема пищи не способствует насыщению, чувство голода сохраняется более долгое время. За столом не нужно спешить, находите время для нормального приема пищи и тщательного ее пережевывания. Помимо избавления от лишнего веса, такой способ приема пищи помогает и не подавиться от спешки.
  • Многие девочки, девушки и женщины, занимаясь утренними делами, макияжем и гигиеной, игнорируют завтрак. Что делать совершенно неправильно — завтракать нужно обязательно. В период менопаузы завтрак должен быть максимально плотным, состоящим из белков и сложных углеводов. Сделать завтрак можно из следующих продуктов: сыр, творог, другие нежирные молочные продукты, из различных овощных салатов, но только без майонеза, фруктов, отварного куриного филе, хлебцев. Что касается напитков, то для завтрака хорошо подходит молоко, натуральные чаи и некрепкий кофе, сахар в эти напитки добавлять не нужно.
  • Во время менопаузы стоит отказаться от перекусов, но если отказаться от них не получается, и сильно хочется есть, то перекусывайте несладкими фруктами, сухофруктами или орехами (кроме арахиса). Если Вы любите овощи, то и их тоже можно использовать для перекуса в тушеном или сыром виде.
  • От ужина отказываться в климактерический период тоже нельзя — это обязательной прием пищи. Чтобы не поправляться и не толстеть, питаться нужно достаточно. Однако, в возрасте менопаузы ужин должен быть максимально легким, не нагружать пищеварение. Наедаться на ночь тоже не стоит: последний прием пищи должен быть максимум за 2 часа перед сном.
  • Что касается приготовления пищи, то готовить ее можно каким угодно способом: тушить, варить, запекать, но не жарить. Что касается разогревания пищи, то греть ее можно и на сковороде, но только на оливковом масле — оно не дает поправиться.
READ
Особенности лечения щитовидной железы радиоактивным йодом

Каким продуктам нужно уделять внимание в период климакса?

  • Мясо – это основной источник энергии, средство для поддержания жизненных сил. Если Вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то продолжайте употреблять его и дальше, однако, постарайтесь отдавать предпочтение нежирным сортам мяса. Хорошо подходят в данный период жизни для еды курица, говядина, телятина, индейка и кролик. Один раз за пару недель не запрещается побаловать себя свиной вырезкой, запеченной в духовке с овощами.
  • Во время менопаузального периода постарайтесь употреблять как можно больше морепродуктов (если Вы не имеете ничего против данного продукта). Дары моря помогают избавлять организм от лишней соли, нормализуют обмен веществ. Поэтому, по возможности, делайте акцент на следующие морепродукты: камбала, форель, треска, скумбрия, семга, сом, палтус. Что касается не рыбы, а морских жителей, то в менопаузе полезно будет побаловать себя деликатесами в виде осьминогов, мидий, креветок или кальмаров.

Внимание! Если Вы не хотите покупать морепродукты по отдельности, то можно приобрести смесь под названием «Морской коктейль», в которой уже есть почти все самые распространенные морепродукты в очищенном виде. Их нужно только отварить, и можно сразу принимать в пищу.

мясо-гриль с овощами

  • Молочные продукты – это основа любого здорового питания. Не оказывайте себе в них не только в пользу осиной талии, но и затем, чтобы укрепить костный скелет, который во время климакса становится слабым. Главное правило, которого нужно придерживаться при выборе молочных продуктов – это смотреть на процентное соотношение жирности. В идеале, нужно покупать обезжиренные молочные продукты, но в этом случае будут страдать вкусовые качества, поэтому если и покупать молочные продукты, то только в самым минимальным процентом жирности. Во время климакса Вашими лучшими друзьями должны стать кефир, ряженка, творог, сыр, йогурт без сахара и добавок.
  • Уделяйте внимание сезонным овощам, фруктам и ягодам. Если есть возможность употреблять их в сыром виде, то делайте это. Когда нет, то покупайте ягоды в замороженном виде и добавляйте их в каши и компоты. Из овощей можно делать как салаты, так и овощные рагу.
  • Не бойтесь пробовать и отходить от привычного: употребление гречневой и рисовой каши уже давно вошло в норму и стало основным меню. Попробуйте пшеничную или льняную кашу, начните хотя бы раз в пару недель в качестве гарнира кушать бобовые культуры в тушеном или отварном виде. Это и придаст разнообразие Вашему привычному столу, и поможет в процессе поддержания формы.
  • Дамы, которые хотят похудеть, считают, что из рациона нужно убирать хлеб. Это неправильный подход к делу. Во время менопаузы не нужно отказываться от хлеба, но сдобные пшеничные изделия лучше заменить на ржаные с добавлением отрубей, муки грубого помола, семечек и орехов.
  • К сожалению, все привычные вкусняшки превращаются в жир, поэтому от любимого печенья, конфет, тортиков и шоколада придется отказаться. Постарайтесь позволять себе сладкое только раз в пару недель, и пусть в приоритете будет горький шоколад самого высокого качества.
  • От соусов и различных заправок к салатам на основе майонеза тоже стоит отказаться. Овощные салаты заправляйте лимонным соком или оливковым маслом.
  • Что касается вопроса о том, как похудеть при климаксе народными средствами быстро, то попробуйте пить имбирный чай.
READ
Переизбыток витамина А в организме, симптомы гипервитаминоза, лечение. Польза и вред аевита, симптомы передозировки

Спорт – залог здоровья и хорошей фигуры

пожилая пара делает растяжку

Для того, чтобы поддерживать во время климакса свое здоровье и фигуру, постарайтесь вести максимально активный образ жизни. Никто не говорит о занятиях профессиональным спортом, но некоторые мелочи вовсе не лишним будет включить в свою жизнь.

  1. Вместо того, чтобы добираться на работу в общественном транспорте или такси, пройдитесь пару остановок пешком.
  2. Заведите собаку! Совершать вместе с ней вечерние прогулки по парку – это не только польза, но и удовольствие.
  3. Если есть возможность, то купите абонемент в спортивный зал на несколько занятий и попробуйте там свои силы. Быть может, Вам действительно понравится, и в спорте Вы найдете свое новое хобби, и будете ходить в спортивный зал с удовольствием.
  4. У вас здоровое сердце? Отлично! Занимайтесь водными процедурами, плавайте в бассейне и посещайте сауну.
  5. Полезно подниматься в квартиру не на лифте, а пешком, пусть и с некоторыми перерывами.
  6. Так же, как нельзя пренебрегать завтраком, нельзя отказываться и от утренней 10-15 минутной зарядки. Она задает тон всему рабочему дню и способна повышать настроение.

Менопауза – это особый период в жизни каждой женщины, но даже проблемы с самочувствием не должны вгонять Вас в уныние. Будьте всегда молодой и прекрасной, любите себя, следите за собой, прислушивайтесь к своему телу и самочувствию. Главное: не истязайте себя и свое тело жесткими диетами — это точно не принесет никакой пользы.

Интересное видео по теме:

Борьба с лишним весом во время менопаузы

В период менопаузы происходит ряд неблагоприятных изменений, например увеличение веса.

Одежда становится теснее и ты недовольна тем, как выглядишь на фотографиях.

Вам не нравится тяжесть на животе и руках.

Вы плохо спите.

У вас низкий уровень энергии.

Снижение веса в период менопаузы – это больше, чем просто упражнения и питание. Это так же касается управления стрессом, гормональным балансом и здоровьем пищеварительной системы.

Симптомы менопаузы
То, что помогало вам похудеть в 20-30 лет, больше не работает. Не говоря уже о всех возможных изменениях здоровья, таких как:

READ
Овуляция у женщины после родов: когда наступает, почему бывает болезненной, может ли быть без месячных?

Приливы
Плохая концентрация
Сухая кожа
…и так далее.

Набор веса в период менопаузы: почему это такая проблема?
В чем же сложность, похудеть после менопаузы? Следует учитывать несколько факторов:

Фактор №1: уменьшение мышечной массы.
С возрастом мышечная масса уменьшается естественным образом. Следовательно ваш организм сжигает намного меньше энергии, чем в 20-30 лет.

Давайте посчитаем, на каждые пол килограмма ваших мышц, вы сжигаете около 6 калорий каждый день. Рассмотрите возможность потери 5 килограмм мышц. Не так уж много, правда? Но теперь вы сжигаете на 60 калорий в день меньше.

Фактор 2: недостаточный сон

Сон может нарушиться в результате гормональных изменений. Или:

У вас проблемы с засыпанием
Вы легко засыпаете, но часто просыпаетесь ночью
Вы не можете снова заснуть после пробуждения около 4-5 утра
Вы быстро засыпаете и долго спите, но при пробуждении не чувствуете себя отдохнувшим.

В любом случае, плохой сон может вызвать ряд сценариев, которые способствуют увеличению веса в период менопаузы:

Вы меньше двигаетесь и меньше сжигаете калорий.
Сниженная интенсивность тренировки или полное отсутствие занятий в тренажерном зале.
Повышенная тяга к вредной для вас пище.

Фактор №3: Повышенная резистентность к инсулину
Уровни инсулина колеблются, когда колеблются уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона. С другой стороны, инсулинорезистентность указывает на то, что ваше тело вырабатывает много инсулина, но не использует его должным образом.
В результате вы испытываете увеличение веса в период менопаузы, и вам может быть трудно избавиться от жира.

Фактор 4: гормональные изменения
И последнее, но не менее важное: наиболее очевидные изменения происходят в отношении уровней эстрогена, прогестерона и тестостерона. Раньше мы думали, что менопауза – это всего лишь недостаток эстрогена. Однако это не так.
Существует 12 различных гормональных профилей в зависимости от уровней тестостерона, прогестерона и эстрогена.
Например:

У женщины 1 может быть высокий уровень эстрогена, нормальный уровень прогестерона, но низкий уровень тестостерона.
У женщины 2 могут быть нормальные уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона.
У женщины 3 может быть нормальный уровень эстрогена, а также повышенный уровень прогестерона и тестостерона и т. Д.И вот что странно: как высокое, так и низкое количество этих гормонов может вызвать лишний жир, который вы видите при увеличении веса в период менопаузы.

Например, женщины с низким уровнем тестостерона сильно прибавят в весе. С другой стороны, высокий уровень тестостерона будет делать то же самое (поскольку обычно он сопровождается высоким уровнем инсулина). Эстроген и прогестерон действуют точно так же. Как высокие, так и низкие количества приведут к значительному увеличению жировых отложений.

Почему растет живот?
Еще одна странная проблема. Возможно, вы заметили, что раньше были «грушевидной формы». То есть, жир скапливался в основном в бедрах, а также, возможно, на тыльной стороне рук.

Но после набора веса в период менопаузы вы приняли «форму яблока», набирая вес в районе живота, и, возможно, теряя жир в бедрах.

Почему меняется распределение жира в организме? Виноваты ваши гормоны. Расположение жира в организме многое говорит о вашем гормональном профиле.

Например, на высокий уровень эстрогена указывает грушевидная форма тела, в то время как кортизол и инсулин – форма яблока.

Как победить набор веса во время менопаузы
Теперь мы знаем четыре фактора, которые способствуют увеличению веса в период менопаузы. На самом деле их больше. Однако есть варианты решения этих проблем прямо сейчас.

Решение №1: силовые тренировки
Что мы должны делать, чтобы предотвратить и обратить вспять увеличение веса в период менопаузы, если первая причина – потеря мышечной массы? Очевидный ответ – обратить вспять потерю мышечной массы. Единственная форма упражнений, которая может нарастить мышечную массу – это силовые тренировки.

READ
Раствор Полиглюкин: инструкция по применению, цена и отзывы

Решение №2: больше спать
Плохой сон, как уже говорилось ранее, вызывает массу проблем. Выключайте устройства за час до сна, приглушите свет и попробуйте естественные средства для сна, такие как мелатонин.

И в заключение хотелось бы немного вас порадовать, согласно исследованиям независимо от возраста и менопаузы, в среднем, все женщины сбрасывают вес одинаково. Придерживайтесь здорового образа жизни, правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Вы будете чувствовать себя прекрасно.

Похудение в период менопаузы

Как ускорить похудение в период менопазуы

Похудение во время и после менопаузы может показаться невозможным. Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Почему менопауза затрудняет похудение

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев. Примерно в это же время ей гораздо труднее похудеть.

Фактически, многие женщины замечают, что они начинают полнеть во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Гормональные колебания. Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира.
  • Потеря мышечной массы. Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности.
  • Недостаток сна. Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы. Плохой сон связан с увеличением веса.
  • Повышенная инсулинорезистентность. С возрастом женщины часто становятся инсулинорезистентными, что может затруднить похудение.

Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Поэтому стратегии, которые способствуют снижению абдоминального жира, особенно важны именно на этом этапе жизни.

Вывод: менопауза может привести к гормональным изменениям, потере мышечной массы, плохому сну и инсулинорезистентности. Эти эффекты, в свою очередь, могут увеличить риск набора веса.

Похудение: важность дефицита калорий

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Согласно некоторым исследованиям, расход энергии женщины в состоянии покоя или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается во время и после менопаузы.

Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету, чтобы быстро похудеть, потребление небольшого количества калорий иногда может затруднить потерю веса.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма.

Таким образом, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза.

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Вывод: для похудения нужен дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

Планы диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Ниже приведены четыре питательных диеты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес во время менопаузального перехода и после него.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудения, а также помогают снизить уровень абдоминального жира.

Хотя женщины в перименопаузе и постменопаузе и были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено всего лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

READ
Сметана от солнечных ожогов - инструкция по применению

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 9,9 кг, 27,5% жира и 8,9 см от талии в течение 6 месяцев.

Более того, потребление углеводов не должно быть очень низким, чтобы можно было похудеть.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к большему снижению абдоминального жира и веса через 2 года, чем диета с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров обеспечивала 55–60% калорий из углеводов.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета лучше всего известна своим улучшением здоровья и снижением риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес.

Как и исследования низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты изучались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в перименопаузе или постменопаузе.

В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира. Их рацион дополняли орехи или оливковое масло.

Веганская или вегетарианская диета

Веганские и вегетарианские диеты также обещают похудение.

В более ранних исследованиях с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты.

Опрос 2018 года показал, что веганы в перименопаузе испытывали менее серьезные вазомоторные симптомы (например, приливы) и физические симптомы.

Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также хорошо работает у пожилых женщин.

Вывод: было доказано, что низкоуглеводная, средиземноморская, веганская и вегетарианская диеты полезны при перименопаузе и менопаузе.

Лучшие виды упражнений для похудения

Большинство женщин с возрастом становятся менее активными.

Однако во время менопаузы и после нее упражнения могут быть важнее, чем когда-либо.

Они могут улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости.

Тренировки с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения безжировой мышечной массы. Сухая мышечная масса обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом.

Хотя все виды тренировок с отягощениями полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира.

Аэробные упражнения или кардиотренировки также отлично подходят для менопаузы. Исследования показали, что они могут уменьшить абдоминальный жир, сохраняя при этом мышцы во время похудания.

Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений может быть лучшей стратегией для похудания.

Вывод: тренировки с отягощениями и аэробные упражнения могут способствовать сжиганию жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит в период менопаузы.

Изменения образа жизни для ускорения похудения во время менопаузы

Ниже приведено несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Спокойный качественный сон

Многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена.

Однако получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания умеренного веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкие уровни «гормона сытости» лептина и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма психотерапии, которая, как доказано, помогает при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена.

Согласно исследованию 2019 года, женщины в постменопаузе, которые получали КПТ от бессонницы, видели большее увеличение продолжительности сна в течение 6 месяцев, чем женщины, прошедшие обучение гигиене сна или ограничивающую сон терапию.

READ
Эндоскопия кишечника: что это такое, подготовка к эндоскопическому исследованию прямой кишки

Терапия ограничения времени засыпания является составной частью КПТ. Цель терапии — целенаправленно ограничить количество времени, которое вы проводите в постели, лежа в постели и не спите.

Иглоукалывание

Также может помочь иглоукалывание.

В одном исследовании оно снизило частоту приливов на 36,7% за 6 месяцев. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы и улучшить сон.

Избавление от стресса

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира.

Несколько исследований показали, что йога может помочь снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы.

Вывод: определенные изменения в образе жизни, например, более качественный сон, могут помочь облегчить управление симптомами менопаузы. В результате похудеть станет легче.

Советы по диете, которые работают

Вот еще несколько советов, которые помогут сбросить вес во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка.Белок помогает оставаться сытым и удовлетворенным, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания.
  2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу (49,50).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки,так их как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса.
  4. Пейте зеленый чай.Зеленый чай содержит соединения кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG). Они могут помочь вам сжечь жир.
  5. Практикуйте осознанное питание.Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть.

Вывод: осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, может помочь вам похудеть во время менопаузы.

Выводы

Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно внести изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете, богатой питательными веществами, и осознанного питания могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и в последующий период.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Питание для женщин при менопаузе

У зрелого возраста немало преимуществ. Приобретенный жизненный опыт дает нам уверенность в себе и помогает правильно расставить приоритеты. Наконец, мы можем больше внимания уделять внукам, любимым занятиям. Но многие женщины связывают этот период с наступлением климакса, который немного омрачает полученную свободу, и это состояние является естественным. В период менопаузы наблюдаются такие проблемы, как недержание мочи, приливы, быстрый набор веса.

Урологические прокладки — надежная защита от протечек

Примерно треть женщин сталкивается с недержанием не только во время климакса, но и при различных воспалительных процессах, а также перед родами и после них. Но именно при менопаузе происходят значительные гормональные нарушения, которые снижают эластичность мышц брюшной полости, что может привести к изменению положения мочевого пузыря. Поводом для появления протечек часто становятся чихание, кашель или даже резкие движения.

READ
Обильные месячные или маточное кровотечение: как отличить

В этом случае на помощь придут урологические прокладки, созданные специально для женщин, которые ценят комфорт и удобство, а также ведут активный образ жизни, независимо от возраста. Прокладки имеют анатомическую форму, плотно прилегают к телу, надежно крепятся к нижнему белью, возможность протечек исключается благодаря гидрофильным бортикам, антибактериальный абсорбент нейтрализует неприятный запах.

Конечно, решить проблему недержания только с помощью урологических прокладок не удастся, но они способны обеспечить необходимый комфорт. Для смягчения этих симптомов в период климакса уролог может назначить медикаментозное лечение, физиотерапевтические процедуры, оздоровительную гимнастику.

Основные правила питания при климаксе

Менопауза всегда сопровождается падением уровня эстрогена (основной половой гормон у женщин). Нет прямой связи между снижением этого показателя и развитием ожирения, но часто прослеживается интенсивное накопление жира. Увеличение веса во многом связано с изменением образа жизни и определенными процессами, происходящими в организме — уменьшается активность, ухудшается метаболизм. В результате мышечная масса снижается, а жировые отложения увеличиваются. Поэтому, чтобы поддержать организм в этот непростой для него период, важно пересмотреть рацион питания. Причем, речь пойдет не о кратковременной диете, а о конкретных правилах, которых следует придерживаться постоянно:

  • меньше жира. Для того, чтобы остаться стройной, отказываемся от питания в фаст-фудах, а также от жирных сортов мяса и колбас, плавленых и глазированных сырков, сдобы, майонеза, калорийных десертов;
  • больше кальция и магния. Эти минеральные составляющие помогают уменьшить хрупкость костей, а также улучшат общее психологическое состояние. Поэтому принимаем молочные продукты, орехи, твердые сыры, зеленые листовые овощи (шпинат, различные виды капусты), травы (петрушка, укроп), овсяные хлопья, гречку, нешлифованный рис;
  • нужен витамин Е (токоферол). Он снижает интенсивность приливов и уменьшает сухость влагалища. Токоферол замедляет процессы старения, поэтому часто назначается лекарственная форма в виде капсул. Пополнить запас можно употреблением кукурузного, льняного или подсолнечного масла;
  • не забываем о белках. Белковые соединения (протеины) предотвращают потерю мышечной массы. По происхождению они делятся на две группы — растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (яйца, нежирные сорта мяса, молочные продукты);
  • без клетчатки не обойтись. Это нерастворимые пищевые волокна, которые впитывают токсины, шлаки, лишнюю жидкость, а также помогают кишечнику сокращаться, что особенно важно при возрастных запорах. Как источник клетчатки употребляем каши, овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • меньше сладкого. Во время климакса нарушаются обменные процессы и повышается риск развития сахарного диабета. Для профилактики этого заболевания придется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов — сахара, белого и молочного шоколада, карамели, варенье.

Правильное питание и верно подобранные гигиенические аксессуары помогают пережить неприятные симптомы менопаузы, а также снизят их интенсивность и поддерживают организм в надлежащем состоянии.

Как поддержать стабильный вес в период климакса и стоит ли это делать?

Женщины в период климакса часто сталкиваются с проблемой поддержания стабильного веса.

Практически каждая третья женщина склонна к набору лишнего веса после 45-50 лет. Одна из причин – снижение метаболизма и энергозатрат, при этом аппетит у женщины может сохраняться или быть повышенным.

  • Помимо естественных физиологических изменений в организме, не стоит игнорировать и недооценивать психологические нюансы этого непростого периода для женщины.

Процесс набора веса особенно сложно становится контролировать, когда женщина не готова принять свой возраст, увидеть его плюсы (а они, бесспорно, существуют), вступить в этот новый период жизни и с достоинством пройти его. Тогда вкусный кусочек за любимым сериалом, и ещё один, и ещё, ненадолго поднимут настроение, но если такая «психотерапия» происходит часто, то лишний вес не заставит себя ждать.

  • В то же время, в период климакса нежелательно придерживаться и строгих диет, стремясь удержать вес юной девушки. Такой стресс для женского организма не проходит бесследно, он также может вызвать, в последствии, дополнительный набор веса.
READ
Раствор Полиглюкин: инструкция по применению, цена и отзывы

Многих женщин беспокоит вопрос о взаимосвязи веса и опухолей молочных желез. Риск возникновения рака молочной железы при наборе или резкой потере веса женщиной в период климакса находится в стадии изучения. Действительно, есть данные, что увеличение массы тела, вместе со злоупотреблением алкоголем, могут нести определённый риск онкологических заболеваний.

  • Серьёзными факторами риска объявлены избыточный вес и ожирение. Учёные предполагают, что это связано с тем, что у чрезмерно полных людей уже есть то или иное хроническое заболевание, которое может вызвать повреждение ДНК и рак, с течением времени.

Избыточная жировая ткань в организме продуцирует гормоны, которые влияют на рост клеток, а эстроген в организме женщины продолжает активно воздействовать на ткани в тот период, когда сами яичники уже перестали его производить. В процессе исследования, действительно, были зарегистрированы случаи возникновения рака груди и яичников у женщин с избыточным весом в постменопаузе. Но далеко не все опухоли гормонозависимые.

  • Одни из основных факторов риска ОМЖ – это возраст и повышенная плотность молочной железы. Так, непосредственно с возрастом, риск развития рака груди повышается (более 60% всех выявленных случаев регистрируется после 55 лет).

А ещё такой важный факт: почти у 50% процентов женщин молочная железа имеет высокую плотность, что может увеличивать риск возникновения заболевания. Однако при проведении маммографии возможно получение ложноотрицательного результата. УЗИ молочной железы в некоторых спорных случаях может быть информативнее маммографии. Это следует знать каждой женщине.

Избыточный вес – не благо, но даже если у женщины выявлены несколько факторов риска возникновения рака груди, то это не означает, что она непременно заболеет.

А вот сам страх заболеть, повышенная тревожность и мнительность, могут сказываться на качестве жизни. После менопаузы у женщины в запасе, как правило, ещё долгие, плодотворные годы жизни. Невозможно в жизни всё контролировать. Но женщина в состоянии сделать свой выбор в пользу здорового образа жизни. Она также способна влиять на некоторые факторы риска, непосредственно связанные со своим образом жизни.

menopause relief

Для того, чтобы лучше и проще было отслеживать свой вес в период климакса, ориентируйтесь на ИМТ (индекс массы тела) по специальной шкале. Но учитывайте и свой тип телосложения (соматотип), который закладывается генетически. При учёте индекса массы тела более точно определяется уровень избыточного веса, чем при отслеживании только веса, а цифры будут объективнее. Измерение окружности талии и соотношение талии и бедер (окружность талии делится на окружность бедра) – ещё один показатель риска ожирения и возникновения болезней.

  • Любые интенсивные физические нагрузки (например, активная ходьба), способны снижать риск различных видов рака. Всего час – полтора ходьбы в неделю снижают риск развития рака груди почти на 20%.
  • Употребление пищи с более низкой калорийностью, разумное ограничение животного белка, сахара и алкоголя, включение морепродуктов и рыбы в рацион, регулярная, посильная физическая нагрузка, психогигиена и любимое занятие по душе, – это и есть профилактика многих заболеваний, которая находится в руках каждой женщины.

И не стоит забывать, что у каждого возрастного периода есть свои достоинства и недостатки, радости и проблемы, плюсы и минусы, вёсны и зимы. Но именно эта дуальность и делает жизнь женщины полной.

Мудрость найти индивидуальный баланс и повысить качество своей жизни в зрелом возрасте – это и есть дар истинной женщины.

Ссылка на основную публикацию