Дыхательная гимнастика при ВСД – почему нужно правильно дышать, упражнения

Упражнения по дыхательной гимнастике при ВСД, необходимость знаний и что можно вылечить?

Вегето-сосудистая дистония возникает по разным причинам, среди которых одно из первых мест занимает кислородный дефицит. Нехватка кислорода развивается из-за стрессовых переживаний. Испытывая нервное напряжение, пациент начинает быстро и поверхностно дышать, из-за чего повышается давление в артериях, учащается пульс, и в крови понижается концентрация кислорода. В таких ситуациях рекомендуется дышать медленно и глубоко, но не все люди могут это сделать.

Специально для таких ситуаций разработаны дыхательные упражнения при вегето-сосудистой дистонии.

Почему надо научиться правильно дышать

Дыхание тесно связано с работой организма. Если выполнять это правильно, происходит стимуляция венозного кровообращения, все органы получают достаточное количество кислорода.

Правильное дыхание

Как и любому делу, правильному дыханию надо учиться. Стоит на секунду забыть о нем, и дыхание обретает непроизвольный характер. Такое состояние считаются нормой для сна, в остальных ситуациях оно вредит здоровью.

Приемы дыхательной гимнастики, приеняемые при ВСД

Перед тем, как начать тренироваться, надо подсчитать и запомнить частоту дыхания. Это условие обязательно, поскольку по данному показателю пациент будет проверять успешность выполнения задачи: если он понизился, значит, упражнения выполняются правильно.

Затем пациент должен выбрать удобное положение: лежачее, сидячее или стоячее.

Первое упражнение

Пациент ритмично дышит через нос, рот закрыт. Если не возникает дефицита кислорода, одну ноздрю зажать пальцем. Если не наблюдается ухудшения самочувствия, провести толчкообразный носовой вдох, а выпустить углекислый газ ртом. Выполнить 8 повторений.

Второе упражнение

Нацелено на укрепление брюшного дыхания. Грудь неподвижна, при вдохе пресс сильно выпячен. Дыхание носовое. При выдохе брюшная стенка быстро втягивается. Для проверки верности движений руки должны поддерживать грудь и живот. Выполнить 13-15 повторений.

Третье упражнение

Нацелено на укрепление грудного дыхания. Передняя стенка живота не двигается, при вдохе грудь расширяется, а при выдохе энергично сжимается. Для облегчения движений руки должны находиться на талии. Выполнить 15 повторений.

Четвертое упражнение

Тренируется полное дыхание и кардиальные показатели. Разрешается только при успешном выполнении первых трех. При вдохе пациент должен расширять грудную клетку, одновременно выпячивая переднюю брюшную стенку. При выпускании воздуха втягивать брюшную стенку и плавно сжимать грудную клетку. Дыхание производится только носом, одна рука на груди, другая – на животе. Необходимо 15 повторений.

Пятое упражнение

Тренировка встречного дыхания, координации дыхательного движения. Вдыхая, расширяет грудную клетку и втягивает живот. При выдыхании все происходит наоборот. Данное упражнение тренирует диафрагму, которая регулирует брюшное дыхание. Носовое дыхание должно быть ритмичным, бесшумным и не приносить дискомфорта. Повторить 18 раз.

Дыхательные упражнения Бутейко при ВСД

Оздоровительный метод Бутейко – оригинальная система упражнений, главная цель которых – ограничить глубокое дыхание. По мнению ученого, все болезни возникают из-за повышенной легочной вентиляции, что приводит к снижению в крови уровня углекислого газа. В итоге это провоцирует нарушение обменных процессов и тканевого дыхания.

Комплекс упражнений предполагает увеличение концентрации углекислого газа в крови и снижение потребности в кислороде. Выполняются по схеме:

  1. Неглубокий вдох на две секунды.
  2. Четырехсекундный выдох.
  3. Задержка дыхания на 3-4 секунды с плавным увеличением, пациент смотрит вверх.

При выполнении гимнастики грудь и живот не должны менять положение. Дыхание не должно быть заметным посторонним. Полезно тестировать себя на длительность максимальной задержки дыхания.

Бутейко К.П.

  • Подходит для выполнения в любом месте.
  • Простота упражнений.
  • Нет возрастных ограничений.
  • Высокая результативность.
  • Приступы панического страха.
  • Болевые ощущения.
  • Ухудшение состояния.
  • Отсутствие аппетита.

Но все это проходит после нескольких дней упражнений.

ЛФК при ВСД Бубновского

Гимнастика показана пациентам, перенесшим инсульт или инфаркт. Но ее можно использовать для профилактики шейного остеохондроза и заболеваний головного мозга.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и ладони плотно прилегли в полу.
  2. Постарайтесь расслабить все тело.
  3. Проведите так три минуты.
  4. Производите плавные выдохи и вдохи, выгибая спину. Выполните 15-20 повторений.
  5. Вернитесь в первоначальное положение.
  6. Согните в колене левую ногу, правую выпрямите назад.
  7. Согнутую ногу вытягивайте вперед, стараясь как можно ниже опустить колено.
  8. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 20 повторений на каждую нижнюю конечность.

В конце тренировки примите холодный душ и вытритесь нагретым полотенцем.

Бубновский С.М.

Гимнастика Норбекова при ВСД

Целью метода является обогащение тканей кислородом и избавление от углекислых накоплений. В сравнении с другими отличается простой и легкостью, поскольку требует расслабления всего тела. Некоторые специалисты называют технику аутогенной, но ее эффективность доказана многими пациентами.

Техника выполнения

Сесть на стул в удобной позе. Тело должно быть полностью расслаблено, спина прямой, руки лежат на коленях, а ноги слегка расставлены. Пациент должен закрыть глаза, спокойно дышать и представить себя в приятном месте.

Надо полностью абстрагироваться от окружающей среды и выполнить следующее:

  1. По очередности напрягать все мышечные группы, затем напрячь и расслабить лицевые мышцы. Вдохи длинные и глубокие, пауза между вдохом и выдохом.
  2. Положить руки на бедра, ладони к верху. Сконцентрироваться и попробовать «подышать» через ладони. То же повторить со стопами. Пациент должен почувствовать приятный холодок в тех местах, которыми мысленно «дышит».
  3. По завершению ровно сесть и глубоко подышать. Выполнить 95-110 выдохов и вдохов, а затем полностью расслабиться.

Главным достоинством методики является быстрый эффект, который ощущается уже после первого практического занятия. Единственный минус – временные затраты, поскольку не каждый выделит на процедуру 30-40 минут.

Норбеков М.

В советское время актрисой Александрой Стрельниковой была разработана универсальная зарядка при симптомах ВСД. Главная особенность методики заключается в коротком резком вдохе. Упражнения представлены на рисунке.

Норбеков М.

Эффект от вышеперечисленных комплексов упражнений при ВСД можно усилить, выполняя физические упражнения при ВСД.

Важно! Сегодня большой популярностью пользуются упражнения Сергея Агапкина, но специалисты рекомендуют их пробовать пациентам со средней степенью физической подготовки.

Лечебная физкультура при ВСД

Силовая нагрузка при вегетативном расстройстве и неврозе включает такие упражнения:

  1. Стопы вместе, руки по швам. Пациент вдыхает, поднимает руки, вытягивает их вперед. Выдох сопровождается возвращением в первоначальное положение.
  2. Ноги растравлены на ширину плеч, руки ровные, на уровне груди. Пациент, вдыхая, разводит руки по сторонам. При выдохе возвращает их на исходное место.
  3. Стопы рядом, руки прижаты к телу. Вдыхая, пациент поднимает руки. При выдохе возвращается в исходное положение.

Эти простые упражнения можно включить в утреннюю домашнюю зарядку даже ребенку. Можно выполнять смешанный комплекс упражнений: чередовать дыхательные с силовыми.

Дыхание при вегетососудистой дистонии

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает улучшить кровообращение, насытить кровь кислородом, повысить тонус сосудов, нормализовать эмоциональное состояние пациента. Наряду с обычным спортом, упражнения гимнастики для дыхания придают бодрость и жизненные силы – за счет того, что кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, устраняются спазмы.

Дыхательная гимнастика при ВСД позволяет как ситуативно стабилизировать состояние (во время приступа, панической атаки, при обострении невроза, при кардиологических проявлениях дистонии), так и улучшить общие жизненные показатели человека с ВСД.

Почему возникают проблемы с дыханием при ВСД?

ВСД характеризуется широким диапазоном симптомов, среди которых имеются:

  1. Кардиологические – изменение частоты и характера сердечного ритма, острые или тупые боли в области сердца и усиливающаяся паника.
  2. Респираторные – одышка, проблемы с дыханием, ощущение давления в груди, нехватки воздуха.
  3. Психологические – паника, тревожность, мнительность.

Такие пациенты с ВСД не имеют серьезных патологий сердца и органов дыхания, которые могли бы вызвать эти симптомы. Эти признаки – физиологическая реакция организма на эмоциональные переживания. Известный профессор-психолог Курпатов отмечал взаимосвязь тревожных расстройств и проявлениями симптомов, свойственных для ВСД. Он и другие медики отмечали, что подобные симптомы при ВСД не имеют под собой органической патологии, а вызваны психологическими факторами. Именно профессор Курпатов советовал пациентам при панических атаках использовать для самоуспокоения дыхательные упражнения.

У пациентов с ВСД не возникает непосредственно проблем с дыханием – это субъективное ощущение нехватки воздуха, оно связано с повышенной эмоциональностью, на фоне которой человек подозревает у себя наличие острого состояния, которое способно повлечь за собой удушье, сердечный приступ, смерть.

После полного успокоения эти состояния проходят. А при детальном обследовании врачи не обнаруживают у пациента признаков сердечной недостаточности, астмы и других заболеваний серьезных заболеваний.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Приступ вегето сосудистой дистонии, который сопровождается нарушением дыхания, обычно вызван стрессом или серьезными физнагрузками. Эти симптомы ухудшаются из-за страха пациента потерять сознание или умереть. По наблюдениям врачей, страх смерти при ВСД является субъективным и ничем не обоснованным. Потеря сознания при дистонии – один из частых симптомов, который опять же связан не с физиологическими нарушениями, а обусловлен психологическими причинами.

Гимнастика для дыхания при ВСД позволяет:

  • улучшить циркуляцию крови;
  • насытить ее кислородом;
  • успокоить нервы за счет расширения сосудов, а также сосредоточения на ритмичном дыхании – одна из главных задач гимнастики;
  • легче бороться со стрессом, эффект усиливается при регулярном выполнении упражнений;
  • повысить респираторную выносливость во время физнагрузок;
  • повысить общий тонус организма.

Ощущение слабости, головокружения, апатии (при ВСД, а также у пациентов без этого диагноза) часто вызваны недостатком кислорода.

Увеличение объема воздуха, проходящего через легкие во время упражнений на дыхание позволяет устранить эту нехватку, насытить кровь и все органы кислородом, активизировать обменные процессы.

Дыхательная гимнастика при ВСД: техники и упражнения

Далеко не все упражнения гимнастики для дыхания полезны пациентам с ВСД. Дыхание должно быть размеренным, даже замедленным. Резкие вдохи и выдохи противопоказаны: они могут спровоцировать спазм сосудов, усиление тревожности – а значит, усугубить симптомы во время приступа ВСД.

Дыхательная гимнастика, как и активные физические упражнения противопоказана пациентам, которые недавно перенесли инсульты, инфаркты и другие острые состояния. В этом случае занятия можно начинать после стабилизации состояния и под контролем врача.

Общие принципы лечебного дыхания при ВСД:

  1. Размеренность и ритмичность дыхания.
  2. Начинать гимнастику нужно с нескольких повторов упражнения и минимального времени задержки дыхания, постепенно их увеличивая.
  3. Лечебное дыхание не должно доставлять дискомфорт, вызывать сильное головокружение, потемнение в глазах – часто у пациентов с ВСД эти симптомы возникают в первые дни выполнения дыхательной гимнастики. Если появились неприятные симптомы, нужно сделать перерыв, а затем выполнять упражнения в более медленном темпе.
  4. Движения во время лечебного дыхания должны быть плавными, без резких поворотов и наклонов.
  5. Во время выполнения комплекса упражнений нельзя отвлекаться. Полная концентрация на процессе поможет успокоить нервы и уменьшить тревожность.
  6. Выполнять гимнастику для дыхания при ВСД лучше на пустой желудок, несколько раз в день (в идеале – 3 раза: утром, в обед и перед сном).
  7. Вдыхать воздух нужно носом: так он дополнительно очищается и увлажняется.
  8. Желательно научиться дыханию «животом»: так обеспечивается максимальная вентиляция легких.
  9. Если дыхание сопровождается движением и несложными физическими упражнениями, при расправляющих движениях надо делать вдох, а при наклонах, приседании, опускании рук – выдох. Это позволит правильно распределить нагрузку во время выполнения упражнений, не сбиться с ритма, равномерно насыщать кислородом мышечную ткань.

Дыхательные упражнения

Упражнение 1.Ритмическое дыхание, при котором вдох выполняется носом, поочередно каждой ноздрей (вторая закрыта) а выдох – через рот, в три толчка. Вдыхать необходимо на счет 1, выдыхать на счет от 2 до 4. Начинать дыхательную гимнастику пациентам с ВСД нужно с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая количество. Такой размеренный ритм гимнастики помогает успокоить нервы, а заодно улучшить носовое дыхание.

Упражнение 2. Грудное дыхание обеспечивает тренировку верхней части легких, улучшает циркуляцию крови в верхней части тела. Важно следить за тем, чтобы живот был неподвижен на протяжении всего упражнения на дыхание. Плавно вдыхая, нужно максимально расправить грудную клетку. А на выдохе – максимально сузить. Важно соблюдать ровную осанку – это гарантия того, что гимнастика и дыхание будут иметь оздоровительный эффект.

Упражнение 3. Дыхание животом выполняется постепенно. Сначала на несколько счетов воздухом заполняется грудь, затем – живот, который выпячивается. Выдох происходит в обратном порядке: сначала выдыхается воздух из живота, затем – из груди. Это упражнение обеспечивает максимальное расслабление мышц, улучшение кровообращения, увеличение объема кислорода в крови.

Существует несколько разработанных и проверенных техник гимнастики дыхания, которые могут помочь пациентам с ВСД.

Дыхание по Бутейко

Эта дыхательная гимнастика при ВСД направлена на снятие симптомов удушья, частично успокаивает нервную систему, но не влияет на другие симптомы. Она будет полезна пациентам с бессонницей – в этом случае обязательно нужно делать гимнастику перед сном.

Упражнения выполняют в положении сидя. Лучше использовать стул со спинкой, чтобы мышцы спины не напрягались. Спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Живот и грудь должны чувствовать себя свободно на протяжении всего комплекса упражнений дыхательной гимнастики.

Для начала нужно определить количество углекислого газа в крови. Для этого используется такое упражнение: человек примерно полминуты дышит в обычном размеренном темпе, а затем после выдоха задерживает дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, человек сможет продержаться дольше. Но не стоит задерживать дыхание до потемнения в глазах – гимнастика не должна вызывать ухудшения состояния: как только почувствуете дискомфорт, нужно сделать медленный (не резкий) вдох, затем продолжить дышать ровно, чтобы не спровоцировать приступ ВСД. Постепенно время задержки дыхания можно увеличивать на 1-2 секунды за одно упражнение.

Поверхностное дыхание помогает максимально сосредоточиться на процессе гимнастики. Вдох делается носом, на два счета. Грудь и живот должны оставаться неподвижными. Далее – растянутый на 4 секунды выдох, и такая же пауза.

Дышать таким образом нужно не менее пяти минут. После – выполнить первое упражнение с задержкой дыхания.

Дыхание по Стрельниковой

Она не является специально разработанным врачебным комплексом упражнений. Эффективность этой гимнастики не доказана клиническими испытаниями. Но, по отзывам многих пациентов, такая гимнастика помогает значительно улучшить состояние и уменьшить частоту приступов при ВСД.

Помимо успокаивающего эффекта при ВСД, этот комплекс упражнений гимнастики для дыхания позволяет улучшить носовое дыхание и вентиляцию легких, улучшает тонус сосудов, помогает улучшить осанку.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики при ВСД по Стрельниковой:

  1. И.п. стоя ровно, руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони развернуты от себя. Локти не прижаты к корпусу. Короткий вдох через нос сопровождается сжатием ладоней, выдох через рот – распрямлением кулаков. Делают 8 таких вдохов, после – пятисекундная пауза и еще один круг упражнений. Начинать гимнастику лучше с этого разминочного упражнения.
  2. И.п. стоя, руки прижаты к телу, кулаки сжаты. Вдохнуть носом, руки опустить ниже, напрячь плечи, разжать кулаки, максимально расправив пальцы. На вдохе вернуться в И.п. повторить 8 раз, после сделать 3-секундный перерыв и повторить упражнение.
  3. И.п. стоя, ноги шире плеч, руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. При попытке обнять себя за плечи, делают вдох. При расправлении рук в стороны – выдох. Делают 8 дыхательных циклов, после – перерыв на несколько секунд. Всего нужно выполнить 12 подходов.

Тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает нормализовать дыхание, купировать приступ удушья, успокоить нервы при ВСД. В начале выполнения гимнастики может возникнуть легкое головокружение, которое быстро проходит.

Первое упражнение: И.п. сидя на полу со скрещенными ногами, спина ровная. Закрыть правую ноздрю большим пальцем руки, сделать вдох. Задержать дыхание на 16 секунд. Выполнить свободный выдох через рот. Повторить упражнение на левую сторону. Один подход – 4 упражнения для каждой ноздри.

Второе упражнение тибетской гимнастики для дыхания: И.п. то же, но руки лежат на коленях. Носом сделать вдох, запрокинув голову назад. На выдохе прижать подбородок к груди. Выполнить 7 повторов.

Третье упражнение:И.п. стоя, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох, подняв руки и сложив их тыльными сторонами. Потянуться вверх, задержав дыхание. Выдохнув часть воздуха, развести руки на 120 градусов. Затем на полном выдохе вернуться в И. п.

Занятия спортом при ВСД: еще один способ насытить кровь кислородом

Полный отказ от физической активности при ВСД – прямой путь к ухудшению состояния. Пациентам с ВСД не рекомендован профессиональный спорт, но общеукрепляющие нагрузки и легкая гимнастика необходимы. Они помогают бороться со стрессом, нормализуют кровообращение, повышают выносливость. В сочетании с дыхательной гимнастикой некоторые виды спорта помогают добиться значительного прогресса в лечении ВСД.

Пациентам с ВСД рекомендованы:

  1. Плавание в бассейне. Вода помогает расслабить мышцы, снять стресс, улучшить вентиляцию легких и качество дыхания, а также улучшить осанку, уменьшить боли в спине – особенно у тех, кто большую часть дня находится в одном положении. Также не помешает водная гимнастика – комплекс упражнений в воде.
  2. Пилатес. Комплекс упражнений, который улучшает насыщение легких кислородом, помогает укрепить организм, избавиться от мышечных зажимов и хронических болей.
  3. Йога. Древняя гимнастика помогает улучшить эластичность мышц и гибкость, снимает напряжение при ВСД, улучшает концентрацию, способствует глубокому расслаблению.
  4. Езда на велосипеде помогает развить координацию, повышает способность к сосредоточению внимания.
  5. Комплекс общеукрепляющей гимнастики.

Также при ВСД рекомендуются прогулки и умеренный бег на свежем воздухе.

Принципы дыхательной гимнастики при ВСД

Вегетососудистые расстройства могут возникать по целому ряду причин. Нередко их провокатором выступает нехватка кислорода. При повышении артериального давления ускоряется сердцебиение, и дыхание учащается. В связи с этим, вдохи становятся неглубокими, а организм начинает испытывать кислородное голодание.

Улучшению самочувствия в случае приступов патологии способствует дыхательная гимнастика и ЛФК при ВСД. Комплекс упражнений позволяет корректировать дыхание в зависимости от потребностей организма.

Общие положения

Многие больные жалуются на неприятные ощущения, возникающие при обострении ВСД. Одним из них является затрудненный вдох, который может походить на астматическое удушье. Пациент ощущает острую потребность кислороде, но при этом его дыхание поверхностно. Как следствие, возможно возникновение головных болей, тревоги и беспричинного страха, а также головокружений.

При подобных симптомах проводится тщательная диагностика. Она направлена на обнаружение проблем с дыхательной системой. Если в ходе обследования не было выявлено причин такого состояния, то современная медицина настаивает на психологическом аспекте.

Основными причинами ВСД считаются стрессы и повышенные физические нагрузки. Болезненность может вызвать обычный невроз, возникший вследствие панического состояния. В этом случае больному показано комплексное лечение, предполагающее дыхательную гимнастику.

В случае выявления одышки при ВСД, профессор психологии Курпатов рекомендует следующее:

  1. При отсутствии склероза коронарных сосудов, подтвержденного на ЭКГ, одышку следует считать субъективным ощущением. Пациенту очень важно понять, что подобное недомогание имеет психический характер.
  2. При появлении симптомов ВСД, пациенту следует успокоиться и постараться правильно дышать. Это позволит снизить проявления синдрома.
  3. Страх потери сознания или смерти в подобных случаях – не редкость. Поэтому больному необходимо понимать, что эти ощущения не имеют реального основания. При сбившемся дыхании обычно активизируются защитные механизмы, не дающие организму умереть.
  4. Нормализовать дыхание помогает трезвая оценка ситуации. Посмотрев на окружающих, пациенту нужно убедить себя в том, что находящиеся поблизости люди не страдают от недостатка кислорода и постараться успокоиться.

Как научиться правильно дышать при ВСД

Побороть одышку, возникающую при сосудистой дистонии, можно вследствие освоения приемов правильного дыхания.

Для этого нужно следовать таким советам:

  1. Осуществляется диафрагмальное дыхание, когда во вдохе принимает участие не только грудь, но и передняя стенка живота. Этот процесс происходит следующим образом: расширяются легкие, после чего – грудная клетка. Последним выполняется поднятие живота. Выдох должен предполагать обратный порядок этих действий.
  2. Вдох осуществляется носом. Это очень важно, поскольку воздух не только очищается посредством прохождения через ноздри, но и увлажняется, становясь более теплым. Это способствует расслаблению дыхательной системы.
  3. Нормализовать дыхание помогут приседания. На вдохе ноги сгибаются в коленях и тело опускается, а при распрямлении необходимо сделать вдох.

Выполнение базовой дыхательной гимнастики

Для общего улучшения самочувствия пациентов используют следующие упражнения при ВСД:

  1. Ритмическое носовое дыхание. Начать нужно с плавных вдохов и выдохов, выполняемых при расслабленном организме. После этого, дыхание осуществляется попеременно левой и правой ноздрями. Далее вдохи должны производиться толчками, а выдохи – ритмические и через рот.
  2. Грудное дыхание. При неподвижной области живота необходимо вдыхать воздух носом, при этом добиваясь максимального расширения грудной клетки. За этим следует сильный выдох, который должен сопровождаться ощущением полного освобождения легких от кислорода.
  3. Брюшное дыхание. Вдох осуществляется через нос, при этом нужно стараться выпячивать живот, оставляя область грудины неподвижной. Выдох происходит с параллельным втягиванием живота. Достичь успокоения помогут выдохи через рот.
  4. Полное дыхание. Упражнение смешанного типа. Выполняется на последнем этапе занятий. Предполагает глубокий размеренный вдох, при котором задействуются все вышеописанные отделы.

При панических атаках возникает резкое психологическое напряжение. Ввиду невозможности большинства пациентов побороть внезапные эмоции, для нормализации дыхательной функции может быть использован бумажный пакет. За несколько минут эта процедура позволяет больному полностью успокоиться.

Дополнительные дыхательные упражнения при дистонии

Помимо вышеописанной методики, существует еще несколько способов, позволяющих нормализовать дыхание при ВСД. Известный кардиолог Курпатов разработал свою систему, способствующую быстрому устранению неприятных симптомов. Ее суть заключается в создании минимальной паузы между выдохом и вдохом.

Врач утверждает, что именно за этот короткий период происходит формирование страха, провоцирующего появление панической атаки. Чтобы преодолеть его, необходимо действовать по следующей схеме:

  1. Процесс дыхания разделяется на три фазы: вдох, задержка и выдох. Па первом этапе каждая из них длится по пять секунд.
  2. В следующую фазу продолжительность вдоха остается прежней, а пауза составляет уже четыре секунды. Длительность выдоха увеличивается на секунду.
  3. Далее необходимо с каждым циклом добавлять к выдоху одну секунду, на столько же сокращая паузу. В итоге должно получиться соотношение 5 к 10.

Отличным вариантом для нормализации эмоционального состояния и дыхательной функции является упражнение при вегетососудистой дистонии, предполагающее работу со звуком. Для этого необходимо осуществить вдох в течение семи секунд с таким же по продолжительности выдохом, при котором произносится звук «и». Многие специалисты сравнивают подобную практику с медитацией и отмечают ее положительное воздействие на функционирование ЦНС.

Возможна замена звука «и» на следующие варианты:

  • Для достижения стабильного сердечного ритма и снижения проявлений тахикардии, протягивается «о».
  • Улучшению кровообращения способствует звук «а».
  • Для общего укрепления организма необходимо на выдохе произносить «м» или «ш».

Дыхательные практики по Бутейко

Данная система требует отдельного внимания, поскольку помимо ВСД она помогает пациентам с бронхитами, ринитами и бронхиальной астмой. Основой методики является корректирование уровня углекислот в крови больного, что способствует стабилизации работы дыхательного центра. Гимнастика имеет и второе название – «жизнь на вдохе». Для правильного ее выполнения необходимо следовать такой инструкции:

  1. Пациент садится ровно и полностью расслабляется.
  2. После этого выполняется неглубокий вдох и выдох, в середине которого нужно задержать дыхание.
  3. Такая пауза должна составлять около 20 секунд.
  4. Теперь производится плавный носовой вдох. При этом не должны использоваться грудь или живот – их следует поддерживать в расслабленном состоянии. Нужно следить за тем, чтобы легкие не перегружались, будто бы работая в поверхностном режиме.
  5. Далее пропорции вдоха-паузы-выдоха составляют 2:4:4 секунд.

Вышеописанная зарядка при ВСД должна иметь продолжительность пять минут. После этого следует отдых, и процедура может быть повторена.

Следовательно, вегетососудистая дистония не признается современной медициной как серьезное заболевание. И тем не менее, данный синдром может существенно ухудшить качество жизни пациента. Эффективным средством для купирования приступа является дыхательная гимнастика при ВСД. Эти несложные приемы позволяют быстро подавить одышку и прочие дискомфортные ощущения, имеющие психологическую природу.

Основные правила дыхательной гимнастики при ВСД

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Основные правила и принципы

Чтобы гимнастика оказала положительное влияние, ее необходимо делать правильно:

  1. Дышать носом. Так воздух нагревается, увлажняется и очищается. Если кислород поступает через рот, в легкие попадают вредные элементы и пыль.
  2. Осуществлять полное дыхание. В процессе участвуют: грудная клетка, диафрагма и мышцы передней стенки живота.
  3. Вдыхать и выдыхать правильно. Гимнастика при ВСД предполагает вдох, при котором сначала расширяется грудная клетка, а потом мышцы живота. Во время выдоха сначала сжимается живот, а после этого сужается грудная клетка.
  4. Синхронизировать движения и дыхание. На вдохе руки разводятся в стороны или поднимаются. Выдох сопровождается приседанием, наклоном или сведением рук.
  5. Дополнять дыхательную гимнастику спортом. Йога, воздушная йога, пилатес и ЛФК при ВСД помогают снять спазм мышц позвоночника, тем самым благотворно влияют на поступление кислорода.

Перед началом занятий проводится тест. У большинства людей дыхание при ВСД частое. Необходимо измерить количество вдохов в минуту в спокойном состоянии. Через месяц занятий тест повторяется. Если дыхание стало реже, это говорит о положительной динамике.

Врачи рекомендуют дыхательную гимнастику при таких проблемах, как:

Хороший результат появляется только в том случае, если заниматься регулярно.

Комплекс физических упражнений

Упражнения для дыхания рекомендуется дополнять спортом. В комплексе их эффективность возрастает. Зарядка при ВСД в домашних условиях включает в себя простые упражнения:

  • повороты туловища с вытягиванием рук;
  • поднятие ног со сгибанием в колене и выпрямлением;
  • круговые движения руками;
  • надавливание ладонями друг на друга;
  • разведение рук вверх и в стороны с прогибом спины.

При ВСД полезны:

Прежде чем начинать заниматься данными видами спорта, желательно проконсультироваться с врачом. К бегу, фитнесу и езде на велосипеде могут иметься противопоказания, связанные с позвоночником.

Особенности упражнений при ВСД различных типов — гипотонический/гипертонический/смешанный

При гипотоническом типе ВСД упор делается на силовые упражнения крупных мышечных групп. Занятия проводятся в медленном темпе. Силовые упражнения поднимают артериальное давление и насыщают кровь кислородом. Это важно для гипотоников.

При гипертоническом типе ВСД помогут аэробные нагрузки. Полезно плавать, танцевать, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе. Данные упражнения способствуют снижению артериального давления за счет расширения сосудов и насыщения организма кислородом.

При смешанном типе ВСД упражнения комбинируются. Нелишней будет консультация лечащего врача. Доктор подберет комплекс упражнений с учетом особенностей организма пациента.

Особенности упражнений при панических атаках

Во время приступа панической атаки необходимо лечь спиной на твердую поверхность.
Руки сгибаются в локтях, ладони и пальцы плотно прижимаются друг к другу. Кисти опускаются и расслабляются. Большие пальцы касаются груди. Руки не напрягаются. Ноги сгибаются, колени разводятся в стороны и расслабляются. Стопы и пальцы ног прижимаются друг к другу. В таком положении рекомендуется находиться от 10 до 40 минут.

Тело расслабляется, давление приходит в норму, уровень адреналина в крови падает. Благодаря этому паническая атака проходит.

Проведение массажа после физических упражнений

Проведение массажа при ВСД сразу после физической нагрузки не рекомендуется. Показана легкая проработка мышц.

Можно сделать массаж самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу.

Комплекс дыхательных упражнений

Чтобы справиться с нарушением дыхания, тренироваться необходимо регулярно. Это положительно скажется на эмоциональном и физическом состоянии организма.

Эффективными являются такие дыхательные упражнения, как:

  1. Ритмичное дыхание. Носом делаются вдохи и выдохи в быстром темпе. Задание можно усложнить. Для этого делаются 3 ритмичных вдоха носом и короткий выдох ртом.
  2. Вентиляция легких. Дыхание осуществляется носом, задействуется грудная клетка и живот. На вдохе необходимо надавливать руками на расширяющуюся область, чтобы увеличить сопротивление. При этом вдох становится более полным и глубоким.
  3. Грудное дыхание. Передние мышцы живота не задействуются. Для осуществления контроля на них кладутся руки. Вдыхается большой объем кислорода, грудная клетка максимально расширяется.
  4. Брюшное дыхание. Упражнение является противоположностью предыдущего. Грудная клетка неподвижна. Вдох производится с помощью брюшных мышц. При поступлении кислорода живот выпячивается, на выдохе он сжимается. Для контроля рекомендуется положить одну руку на грудь, вторую на брюшину.
  5. Трехфазное дыхание. Вдох, задержка дыхания и выдох производятся носом и длятся по 5 секунд. С каждым разом необходимо уменьшать задержку дыхания на 1 секунду, а выдох пропорционально увеличивать. В конце упражнения вдох должен составлять 5 секунд, задержка дыхания — 0 секунд, а выдох — 10 секунд.

Дыхательная гимнастика — доступная и эффективная профилактика симптомов ВСД. Положительные результаты появятся быстрее, если упражнения сочетать с правильным питанием, спортом, искоренением вредных привычек и полноценным отдыхом.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Дыхательная физкультура при ВСД

На правах рекламы:

Дыхательная лечебная гимнастика при ВСД является необходимым условием для начала занятий аутотренингом.
Она поможет вам научиться руководить своим самочувствием, а аутотренинг – своим сознанием. Это необходимые шаги ЛФК для избавления от вегетососудистой дистонии.
Статья состоит из двух частей: сначала ознакомитесь с ключевыми аспектами дыхания, затем будет предложен комплекс упражнений при ВСД.

Что такое дыхание?

Процесс дыхания обеспечивает весь организм, в том числе клетки нервной системы, кислородом, углекислым газом и жизненной энергией.

Обратите внимание на свое дыхание

Человек должен быть рационален в еде, так же он должен относиться к дыханию. Причем углекислый газ так же нужен организму, как и кислород. Но то и другое должно быть в определенном количестве.
Как дышит уставший человек? Тяжело, громко, часто. Он думает о проблемах, не обращая внимания на дыхание. А оно является одной из причин слабости и плохого самочувствия.
При плохом самочувствии обратите внимание на то, как вы дышите. Если заметите неоправданно интенсивное дыхание, попробуйте остановить его на секунду. Не бойтесь, что при остановке вы задохнетесь. Это ошибочная мысль. Затем сделайте плавный, затяжной вдох и такой же выдох.
Когда вы успокоите дыхание, ваше самочувствие улучшится. Регулярные занятия дыхательными упражнениями и ЛФК помогут вам избавиться от вегетососудистой дистонии.

Как дышат все люди?

Дыхание и психика зависят друг от друга. Об этом говорят следующие примеры:

  • Когда человек спокоен дыхание едва заметно.
  • Во время приступа ВСД дыхание меняется. Оно становится частым и прерывистым.
  • В момент стресса человек может заглатывать большой объем воздуха, создавая эффект гипервентиляции. Это вызывает перевозбуждение дыхательного центра и снижение уровня углекислоты в крови. Сосуды сужаются, причем в головном мозге в первую очередь. Повышается артериальное давление. Появляются сердечные боли, головокружение.
  • После плача становится легче. Почему? Дыхание представляет собой всхлипывания, т. е. короткие вдохи. Благодаря этому увеличивается содержание углекислого газа и кислорода в крови. Улучшается самочувствие, стабилизируются мозговые процессы, снимается лишнее напряжение кровеносных сосудов и всех мышц.
  • Похожий результат приносит смех. Но вместо коротких вздохов здесь присутствует поток выдохов. На этом основано упражнение «Ступеньки», описанное ниже.

Рефлекторный способ расслабиться перед отдыхом

Зевота – это естественный механизм для расслабления перед сном.
Вы совершаете не столько глубокий, сколько затяжной вдох и такой же выдох. Этот принцип используется в полном дыхании йогов, описанный в нашей статье Народные средства для лечения ВСД.

Внимание! Не нужно путать полное дыхание, цель которого накопить углекислоту во всех участках легких, и глубокое дыхание, рекомендуемое некоторыми европейскими учеными.

Во время зевоты увеличивается доля углекислого газа в крови. Поэтому стабилизируется работа нервной системы, снимается лишнее напряжение мышц.
Это происходит на фоне снижения содержания кислорода в организме, что вызывает в мозгу приятное ощущение полудремы.

Каким должно быть дыхание?

Рекомендации в этой статье основаны на методике йоговского дыхания – пранаяме. Учитываются методические разработки для ЛФК европейских и американских врачей.
Почему выбран такой источник? Посмотрите на йогов – они всегда уравновешены и прекрасно владеют своим сознанием. Именно этих качеств не хватает организму для избавления от вегетососудистой дистонии.

Девиз пранаямы: «Затормозись, дыхание!» Замедление процесса вентиляции легких увеличивает содержание углекислоты в крови.

В школе учат, что для организма нужен только кислород. Но углекислый газ осуществляет целый ряд функций в организме:

  • Участвует в синтезе аминокислот.
  • Возбуждает дыхательный центр.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Расширяет кровеносные сосуды.
  • Способствует стабилизации двигательной активности.
  • Влияет на деятельность центральной нервной системы (ЦНС).
  • Делает свой вклад в обменные процессы.
  • Заботится о выделении ферментов.
  • Помогает поддерживать PH крови и клеток тканей.

Вкратце: углекислый газ – это регулятор процессов в организме, а кислород – энергетик. Клеткам требуется углекислоты до 7 %, а кислорода лишь 2 %.

Успокаивая дыхание, вы увеличиваете долю углекислоты в крови, чем стабилизируете работу ЦНС и других систем.

Ошибка глубокого дыхания

Глубокое дыхание, по мнению большинства европейцев – это усиление воздухообмена в легких, что принимается за пользу.
Реально при этом происходит гипервентиляция легких: вымывается углекислый газ из организма. В результате нарушаются процессы в кровеносной, нервной и других системах. Возникают головокружения, боли в сердечной области. Если хотите проверить, попробуйте подышать хотя бы минуту всем объемом легких, используя максимально возможный темп.

Заранее выберите место для эксперимента, чтобы не было поблизости острых предметов.

Вред неправильного дыхания при ВСД

Прямые симптомы вегетососудистой дистонии, связанные с нарушением дыхания:

  • Ком в горле.
  • Ощущение нехватки кислорода.
  • Чувство сдавливания в груди.

Косвенные признаки ВСД, проявлением которых способствует неправильное дыхание:

  • Головокружение.
  • Боли в области сердца.
  • Аритмия.
  • Нервозность.
  • Нарушение сна.
  • Плохое кровоснабжение всех участков тела.

Это говорит о необходимости заняться своим дыханием и ЛФК уже сегодня.

Упражнения

Основа дыхания: во время упражнений нужно основное внимание направлять на выдох: чем больше вы очистите легкие от воздуха, тем больше вы сможете его набрать при вдохе.

Статические занятия

Упражнения при ВСД можно выполнять в любой из следующих поз:

  1. Сидя на полу со скрещенными ногами («лотос»).
  2. Сидя на пятках. Можно под пятки положить подушку.
  3. Сидя на стуле.
  4. Лежа на спине.

Каждое из них можно повторять неоднократно на протяжении дня.

Упражнение «Звуки»

Вдох через нос желательно выполнять в течение семи секунд как можно глубже. Выдох через рот и равняется по времени вдоху.
При выдохе произносите протяжный звук «и». Это положительно влияет на мозг.
Повторите несколько раз на протяжении 5-10 минут.
Упражнение полезно при гипертоническом виде вегетососудистой дистонии.
Звук «и» можно заменять другими звуками:

  • «о» – улучшает работу сердца;
  • «а» – помогает циркуляции крови в конечностях;
  • «ш» (можно заменить на «м») – укрепляет весь организм.

Упражнение «Ступеньки»

Начинайте с полного выдоха. Потом наполните легкие воздухом, но не сразу, а поэтапно: вдохните, задержите дыхание, опять вдохните и снова остановитесь. Сделайте всего пять вдохов с паузами, не выпуская воздух из легких. Выдыхайте также ступенчатым способом.
Все этапы (вдох, пауза, выдох) должны быть одинаковыми по времени: начинайте с 2 секунд каждый и доводите до 10 секунд. Выдох сопровождайте звуком «хм». Достаточно 10-15 циклов для одного занятия.
Рекомендуется при гипотоническом виде вегетососудистой дистонии.

Упражнение «Цветок»

Понюхайте воображаемый цветок, потянув воздух носом. Сделайте так несколько раз, но в ускоренном темпе. При этом не препятствуйте самопроизвольным выдохам. Доведите упражнение до 3 минут. Но не гонитесь за результатами.

Внимание! Если возникнут неприятные ощущения, прекратите занятие до следующего раза!

Концентрируйтесь на кончике носа и почувствуйте пульсацию живота.
Это занятие ЛФК укрепит вашу нервную систему.

Занятия с элементами динамики

Здесь вдохи и выдохи будут усиливаться движением рук, ног и туловища.

Упражнение «Кузнечный мех»

Резко втяните живот. Произойдет выброс дозы воздуха через нос с характерным звуком кузнечного меха. Сделайте так до 30 раз в быстром темпе. Это упражнение позитивно влияет на психическое состояние, если его выполнять регулярно.
Его можно выполнять в нескольких вариантах, стоя:

  1. На выдохе делать удары кулаками по воздуху сверху вниз.
  2. Каждый выдох сопровождать подскоком на обеих ногах.

Упражнение «Усмирение»

Поднимите руки вверх, выполнив глубокий вдох. На выдохе резко опустите согнутые в локтях руки через стороны, ударив себя по ребрам.
Сделайте до 30 циклов.
В конце выполните глубокий вдох. Задержите дыхание до 10 секунд и спокойно выдохните без дополнительных движений.
Рекомендуется для усмирения агрессивного настроения.

Из гимнастики йогов

Статические упражнения при ВСД в йоговском учении называют «асаны». Одно из них предлагается вам в качестве ЛФК.

Упражнение «Подъемный кран»

Лягте на спину. Поднимите ноги как можно выше. Поддерживайте туловище руками в районе поясницы, упершись в пол локтями.
Расслабьте ноги и позвольте им наклониться под своим весом вперед, по направлению к голове. Вы начнете складываться вдвое. Это напоминает подъемный кран, который медленно опускает свою стрелу.
Носки держите вместе. Не нужно пытаться ими достать пол, но и не препятствуйте этому. Важно держать ноги расслабленными и ровными. Можно слегка согнуть их в коленях.
Основное внимание сосредоточьте на дыхании. Оно должно быть плавным и равномерным. Постарайтесь ощутить, как энергия воздуха из легких распространяется по телу. Для этого закройте глаза.
Выполняйте до 5 минут. При некомфортных ощущениях закончите занятие сразу.
Возвращайтесь в исходное положение плавно, согнув ноги в коленях, пока спина полностью не соприкоснется с полом. Сделайте паузу 1-2 минуты. Медленно опустите ноги на пол и вытяните их.
Упражнение улучшает кровоснабжение головного и спинного мозга, что благотворно сказывается на лечении ВСД.

Физические тренировки

ЛФК при вегетососудистой дистонии заключается в регулярной физической нагрузке в виде утренней зарядки и тренировок.
Подойдут простые гимнастические упражнения, которые вы делали в институте, школе или детском саду.
Половина успеха физических тренировок ЛФК заключается в правильном дыхании: оно должно быть ритмичным и согласованным с вашими движениями. Когда наклоняетесь вперед, делайте выдох, выпрямляетесь – вдох. При поворотах: в одну сторону вдох, в другую – выдох. Во время ходьбы: на счет 1-2-3 вдыхаете, а на 1-2-3-4 выдыхаете.
Положительно влияют на избавление от вегетососудистой дистонии бег, езда на велосипеде, катание на байдарке, плавание, лыжные прогулки зимой. Важно, чтобы занятия вызывали положительные эмоции, и вы с нетерпением ждали следующего раза. Если это не так, тогда вы задали себе высокую нагрузку или, наоборот, очень слабую.

Дышите правильно!

Это верный путь к победе над ВСД!

Принципы дыхательной гимнастики при ВСД

Вегетососудистые расстройства могут возникать по целому ряду причин. Нередко их провокатором выступает нехватка кислорода. При повышении артериального давления ускоряется сердцебиение, и дыхание учащается. В связи с этим, вдохи становятся неглубокими, а организм начинает испытывать кислородное голодание.

Улучшению самочувствия в случае приступов патологии способствует дыхательная гимнастика и ЛФК при ВСД. Комплекс упражнений позволяет корректировать дыхание в зависимости от потребностей организма.

Общие положения

Многие больные жалуются на неприятные ощущения, возникающие при обострении ВСД. Одним из них является затрудненный вдох, который может походить на астматическое удушье. Пациент ощущает острую потребность кислороде, но при этом его дыхание поверхностно. Как следствие, возможно возникновение головных болей, тревоги и беспричинного страха, а также головокружений.

При подобных симптомах проводится тщательная диагностика. Она направлена на обнаружение проблем с дыхательной системой. Если в ходе обследования не было выявлено причин такого состояния, то современная медицина настаивает на психологическом аспекте.

Основными причинами ВСД считаются стрессы и повышенные физические нагрузки. Болезненность может вызвать обычный невроз, возникший вследствие панического состояния. В этом случае больному показано комплексное лечение, предполагающее дыхательную гимнастику.

В случае выявления одышки при ВСД, профессор психологии Курпатов рекомендует следующее:

  1. При отсутствии склероза коронарных сосудов, подтвержденного на ЭКГ, одышку следует считать субъективным ощущением. Пациенту очень важно понять, что подобное недомогание имеет психический характер.
  2. При появлении симптомов ВСД, пациенту следует успокоиться и постараться правильно дышать. Это позволит снизить проявления синдрома.
  3. Страх потери сознания или смерти в подобных случаях – не редкость. Поэтому больному необходимо понимать, что эти ощущения не имеют реального основания. При сбившемся дыхании обычно активизируются защитные механизмы, не дающие организму умереть.
  4. Нормализовать дыхание помогает трезвая оценка ситуации. Посмотрев на окружающих, пациенту нужно убедить себя в том, что находящиеся поблизости люди не страдают от недостатка кислорода и постараться успокоиться.

Как научиться правильно дышать при ВСД

Побороть одышку, возникающую при сосудистой дистонии, можно вследствие освоения приемов правильного дыхания.

Для этого нужно следовать таким советам:

  1. Осуществляется диафрагмальное дыхание, когда во вдохе принимает участие не только грудь, но и передняя стенка живота. Этот процесс происходит следующим образом: расширяются легкие, после чего – грудная клетка. Последним выполняется поднятие живота. Выдох должен предполагать обратный порядок этих действий.
  2. Вдох осуществляется носом. Это очень важно, поскольку воздух не только очищается посредством прохождения через ноздри, но и увлажняется, становясь более теплым. Это способствует расслаблению дыхательной системы.
  3. Нормализовать дыхание помогут приседания. На вдохе ноги сгибаются в коленях и тело опускается, а при распрямлении необходимо сделать вдох.

Выполнение базовой дыхательной гимнастики

Для общего улучшения самочувствия пациентов используют следующие упражнения при ВСД:

  1. Ритмическое носовое дыхание. Начать нужно с плавных вдохов и выдохов, выполняемых при расслабленном организме. После этого, дыхание осуществляется попеременно левой и правой ноздрями. Далее вдохи должны производиться толчками, а выдохи – ритмические и через рот.
  2. Грудное дыхание. При неподвижной области живота необходимо вдыхать воздух носом, при этом добиваясь максимального расширения грудной клетки. За этим следует сильный выдох, который должен сопровождаться ощущением полного освобождения легких от кислорода.
  3. Брюшное дыхание. Вдох осуществляется через нос, при этом нужно стараться выпячивать живот, оставляя область грудины неподвижной. Выдох происходит с параллельным втягиванием живота. Достичь успокоения помогут выдохи через рот.
  4. Полное дыхание. Упражнение смешанного типа. Выполняется на последнем этапе занятий. Предполагает глубокий размеренный вдох, при котором задействуются все вышеописанные отделы.

При панических атаках возникает резкое психологическое напряжение. Ввиду невозможности большинства пациентов побороть внезапные эмоции, для нормализации дыхательной функции может быть использован бумажный пакет. За несколько минут эта процедура позволяет больному полностью успокоиться.

Дополнительные дыхательные упражнения при дистонии

Помимо вышеописанной методики, существует еще несколько способов, позволяющих нормализовать дыхание при ВСД. Известный кардиолог Курпатов разработал свою систему, способствующую быстрому устранению неприятных симптомов. Ее суть заключается в создании минимальной паузы между выдохом и вдохом.

Врач утверждает, что именно за этот короткий период происходит формирование страха, провоцирующего появление панической атаки. Чтобы преодолеть его, необходимо действовать по следующей схеме:

  1. Процесс дыхания разделяется на три фазы: вдох, задержка и выдох. Па первом этапе каждая из них длится по пять секунд.
  2. В следующую фазу продолжительность вдоха остается прежней, а пауза составляет уже четыре секунды. Длительность выдоха увеличивается на секунду.
  3. Далее необходимо с каждым циклом добавлять к выдоху одну секунду, на столько же сокращая паузу. В итоге должно получиться соотношение 5 к 10.

Отличным вариантом для нормализации эмоционального состояния и дыхательной функции является упражнение при вегетососудистой дистонии, предполагающее работу со звуком. Для этого необходимо осуществить вдох в течение семи секунд с таким же по продолжительности выдохом, при котором произносится звук «и». Многие специалисты сравнивают подобную практику с медитацией и отмечают ее положительное воздействие на функционирование ЦНС.

Возможна замена звука «и» на следующие варианты:

  • Для достижения стабильного сердечного ритма и снижения проявлений тахикардии, протягивается «о».
  • Улучшению кровообращения способствует звук «а».
  • Для общего укрепления организма необходимо на выдохе произносить «м» или «ш».

Дыхательные практики по Бутейко

Данная система требует отдельного внимания, поскольку помимо ВСД она помогает пациентам с бронхитами, ринитами и бронхиальной астмой. Основой методики является корректирование уровня углекислот в крови больного, что способствует стабилизации работы дыхательного центра. Гимнастика имеет и второе название – «жизнь на вдохе». Для правильного ее выполнения необходимо следовать такой инструкции:

  1. Пациент садится ровно и полностью расслабляется.
  2. После этого выполняется неглубокий вдох и выдох, в середине которого нужно задержать дыхание.
  3. Такая пауза должна составлять около 20 секунд.
  4. Теперь производится плавный носовой вдох. При этом не должны использоваться грудь или живот – их следует поддерживать в расслабленном состоянии. Нужно следить за тем, чтобы легкие не перегружались, будто бы работая в поверхностном режиме.
  5. Далее пропорции вдоха-паузы-выдоха составляют 2:4:4 секунд.

Вышеописанная зарядка при ВСД должна иметь продолжительность пять минут. После этого следует отдых, и процедура может быть повторена.

Следовательно, вегетососудистая дистония не признается современной медициной как серьезное заболевание. И тем не менее, данный синдром может существенно ухудшить качество жизни пациента. Эффективным средством для купирования приступа является дыхательная гимнастика при ВСД. Эти несложные приемы позволяют быстро подавить одышку и прочие дискомфортные ощущения, имеющие психологическую природу.

Все о дыхательной гимнастике при ВСД

Дыхание и дистония

Вегетососудистая дистония часто сопровождается ощущением нехватки воздуха, которое возникает при стрессе. В такие моменты человек отмечает одышку и даже страх смерти.

Если вы ощущаете резкую нехватку воздуха, постарайтесь самостоятельно с этим справиться:

  • Посмотрите по сторонам. Увидев, что другим людям хватает воздуха, вы поймете, что его достаточно и для вас. Значит, проблема возникла на психологическом уровне.
  • Оцените самочувствие. Когда больной утверждает, что у него бронхиальная астма, но объективных и клинических подтверждений этому факту нет – проблема сокрыта в психологическом аспекте заболевания.
  • Успокойтесь. В мире пока не зарегистрирован ни один случай смерти от вегетососудистой дистонии. Если даже есть переживание из-за нехватки воздуха (при его достаточном наличии), важно понимать, что просто так дышать вы не прекратится.

Панические атаки с нарушениями в дыхании типичны для больных ВСД. Но как только человек поймет, что они не несут угрозы, одышка пропадет даже без медицинской помощи.

Правильное дыхание

Как правильно дышать:

  • Правильное дыхание осуществляется носом. Таким образом воздух подогревается, увлажняется, очищается.
  • Допускается дышать через рот при тяжелых физических нагрузках.
  • Дыхательные движения должны соответствовать выполняемой физической нагрузке. Так, приседание сопровождается выдохом, подъемы больших грузов осуществляются на вдохе.

Вред неправильного дыхания

Мозг управляет дыханием вегетативно, т. е. при обычных условиях человек не задумывается над тем, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Однако часто встречаются люди с расстройством ВНС, которые стараются практиковать всевозможные дыхательные упражнения при ВСД, но без успеха.

Считается, что глубокое, частое дыхание полезно. Однако это утверждение не совсем отвечает истине.

Причиной становится нарушение базовых правил дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии. Вспомним, что в состав воздуха, который попадает в организм человека, входит кислород, углекислый газ, азот – «балластная» составляющая.

  • Когда в легкие попадает O2, он тут же поступает в кровь, далее разносится по органам и тканям.
  • Но гипервентиляция (глубокое частое дыхание) способствует «вымыванию» из плазмы крови и межклеточной жидкости углекислого газа, который также используется организмом для поддержания нормального функционирования кровеносной, нервной и других систем.

Для этого важно дышать правильно.

Главные симптомы расстройства дыхания, которые сопровождают людей с ВСД:

  • чувство дискомфорта в грудной клетке;
  • «комок» в области пищевода;
  • ощущение резкого дефицита воздуха.

При стабилизации дыхания и регулярных занятиях гимнастикой нормализуется состояние, устраняются основные симптомы ВСД.

Базовые дыхательные упражнения

Улучшить самочувствие больного ВСД позволят простые дыхательные упражнения:

  • Ритмичное дыхание через нос. Для усложнения задания старайтесь выпускать воздух рывками. Можно также чередовать ноздри при вдохе и выдохе.
  • Тренировка брюшного дыхания. Во время вдоха грудная клетка должна быть неподвижной. Работает только живот. Аналогично нужно действовать и при выдохе. Для удобства положите руки на грудь и пресс, чтобы контролировать правильность процесса.
  • Тренировка грудного дыхания. Принцип аналогичен предыдущему упражнению. Теперь неподвижным остается живот при активной работе грудной клетки.
  • Полное дыхание. Оно предусматривает достаточно глубокие вдохи-выдохи с задействованием всех мышц грудной клетки и брюшного пресса.

Во время приступа панической атаки пару минут подышите через бумажный пакет. Это позволит успокоиться и нормализовать самочувствие. Смысл в том, чтобы брать для вдоха только что выдохнутый вами воздух с повышенным содержанием углекислого газа. Это ликвидирует неприятные симптомы гипероксии, такие как головокружение, потемнение в глазах, онемение губ или пальцев.

Дополнительные дыхательные упражнения

Упражнения, которые помогут улучшить самочувствие человека с ВСД за счет нормализации дыхания.

Упражнение доктора Курпатова

Оно базируется на сокращении паузы между вдохом и выдохом. По мнению доктора, как раз в эту третью фазу формируется страх, который провоцирует панические атаки.

  • Для его преодоления вдыхайте в течение 5 секунд, потом столько же удерживайте воздух с последующим выдохом, который длится такой же промежуток времени.
  • На следующем цикле вдох опять составляет 5 секунд, но пауза уже 4, а выдох 6.
  • С каждым последующим циклом одну секунду нужно убирать от паузы, затем добавлять к выдоху, пока не будет достигнуто соотношение 5 к 10.

Звуковое упражнение

Хорошо помогает нормализации и эмоционального состояния. В течение 7 секунд вдыхайте, а потом столько же выдыхайте воздух, произнося звук «и». Такая практика сродни медитации улучшает функционирование ЦНС .

«И» можно менять на другие звуки: о, а, м, ш. Это приводит к общему укреплению организма.

Упражнение «цветок»

Базируется на вдыхании аромата воображаемого растения. Сначала максимально глубоко вдохните его запах, а потом вдыхайте быстрее. В итоге надо довести продолжительность до 3 минут.

Нельзя выполнять это упражнение при появлении неприятных ощущений. В таких случаях сделайте перерыв. Не гонитесь за результатом, главное – нормализация функции ЦНС.

Могут появиться симптомы гипервентиляции, связанные с повышенным поступлением кислорода в кровь. Поэтому именно при этом упражнении есть возможность самостоятельно вызвать у себя признаки панической атаки и узнать их поближе.

Дыхание по Бутейко

Дыхательная гимнастика по Бутейко улучшает состояние при ВСД, ринитах, бронхитах и даже бронхиальной астме.

Главная идея методики Бутейко – коррекция уровня углекислоты в крови для стабилизации функционирования дыхательного центра. Второе название гимнастики – «жизнь на выдохе».

Традиционное упражнение состоит из нескольких этапов:

  • Сядьте ровно, расслабьтесь.
  • Сделайте небольшой вдох, на середине выдоха задержите дыхание. Продолжительность паузы – 15-20 секунд.
  • Плавно вдохните через нос так, чтобы грудь и живот не были задействованы, но оставались расслабленными. Работа легких максимально поверхностная.
  • Дальше дышите с расчетом 2 секунды на вдох и 4 на выдох с аналогичной паузой.

Начинающим не рекомендуем делать перерыв между основными движениями. Продолжительность тренировки – 5 минут.

Йога и дыхание

Дыхательная гимнастика хорошо комбинируется с йогой. Эта практика основана на гармонизации работы организма и улучшит состояния людей с ВСД.

Большинство асан йоги предусматривают определенный тип дыхания. Попробуйте упражнение «подъемный кран»:

  • Лягте на пол, выпрямленные ноги поднимите над собой.
  • Плавно опускайте ноги по направлению к голове. Носки держите прямо, допускается чуть согнуть колени. Не старайтесь достать пола, но и не мешайте этому.
  • Дальше сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть равномерным и спокойным. Вдох – 3-4 секунды, выдох – вдвое дольше.

Продолжительность занятия – до 5 минут.

Не стоит думать, что дыхательная гимнастика – это панацея, которая полностью избавит от проблемы. Однако регулярные занятия снизят выраженность симптомов ВСД.

Дыхание – действенный инструмент для медитации, приведения мыслей в порядок и выработки навыков спокойствия. Такая гимнастика удобна, так как упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно. Для этого не требуется специального оборудования и помещений.

С дыхательной гимнастики можно начинать и заканчивать день, можно выполнять упражнения в различных режимах и с разной целью, как в покое, так и при физической нагрузке. Главное, что она выступает тем ключом к здоровью, который лежит у каждого в кармане. Нужно только правильно научиться им пользоваться.

Ссылка на основную публикацию