Циркадные ритмы и причины сбоя, а также способы восстановления и лечения

Нарушения циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма — один из вариантов инсомнии, при котором происходит рассогласование между внутренним циклом сон-бодрствование и внешним циклом день-ночь. Состояние развивается при смене часовых поясов (джетлаг), посменном и вахтовом графике работы, неврологических заболеваниях. Расстройства суточных ритмов вызывают психоэмоциональные нарушения, снижают работоспособность, повышают риск эндокринных и кардиологических проблем. Диагностика включает детальный сбор анамнеза, полисомнографию, нейровизуализацию. Для лечения применяются препараты (мелатонин, снотворные средства), немедикаментозная коррекция режима отдыха.

МКБ-10

Общие сведения

Сбои физиологических циркадных ритмов — одна из наиболее распространенных проблем в современной неврологии, с различными проявлениями которой периодически сталкивается каждый человек. Состояние имеет большую актуальность ввиду отсутствия эффективных медикаментозных методов коррекции, выраженного негативного влияния на самочувствие и соматическое здоровье больных. Несмотря на усовершенствование тактики лечения, многие люди продолжают страдать от сомнологических циркадных расстройств.

Причины

Изменения циклов сна могут иметь физиологические предпосылки: в подростковом возрасте обычно наблюдается более позднее засыпание, которое не совпадает с предписанными нормами, а в старческом возрасте, наоборот, люди ложатся спать слишком рано, а затем просыпаются среди ночи и больше не могут уснуть. К патологическим причинам расстройств циркадных биоритмов относят следующие:

• Особенности рабочего графика. Люди, работающие посменно (день/ночь), по суткам или вахтовым методом чаще сталкиваются с проблемами сомнологических нарушений. Патология обусловлена неспособностью организма адаптироваться к разному времени засыпания и пробуждения, частыми эпизодами отдыха в дневное время при ярком освещении.
• Частые путешествия. Смена часовых поясов негативно сказывается на согласовании эндогенных и внешних биоритмов. Как следствие, в первые несколько дней развивается инсомния. Ситуация усугубляется при регулярных командировках со сдвигом времени более 2 часов.
• Нейродегенеративные болезни. Поскольку циркадные ритмы регулируются центральной нервной системой, при ее патологии зачастую формируются стойкие изменения циклов сон-бодрствование. Типичные причины: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, хорея Гентингтона.
• Слепота. Незрячие с рождения люди чаще всего подвержены сомнологическим расстройствам, поскольку они не способны определять внешние циркадные ритмы. У таких пациентов собственные внутренние биоритмы не согласуются с общепринятой 24-часовой системой.

Патогенез

Регуляция внутренних циркадных ритмов человека подчинена сложному молекулярному механизму, включающему 9 основных «часовых» генов-регуляторов. Они способствуют выработке транскрипционных факторов, активации казеинкиназ, белков криптохромов, отвечающих за улавливание уровня освещенности. Важную роль играют гены, стимулирующие выработку мелатонина и способствующие реализации эффектов гормона.

В норме все вещества работают сообща, поддерживая циркадный цикл, который регулируется с помощью обратной связи. Но при резком изменении внешних суточных ритмов (часовых поясов), постоянном воздействии освещения в ночное время (работа по сменам, несоблюдение гигиены сна), происходит десинхронизация естественных циркадных ритмов. В головном мозге снижается продукция мелатонина, возникают функциональные патологии ЦНС.

Симптомы

Нарушения циркадных ритмов имеют сходные клинические признаки: бессонница ночью, патологическая сонливость днем, нарушения работоспособности и концентрации внимания, связанные с депривацией сна. Как правило, наблюдаются головные боли, беспричинные перепады настроения, многих больных беспокоят необъяснимая тревожность, нервозность. Иногда бывают нарушения пищеварения, перебои в работе сердца.

Джетлаг (jet lag)

Наиболее ярко симптомокомплекс проявляется при джетлаге (резкой перемене часовых поясов). Нарушения циркадных ритмов беспокоят человека от 2-3 дней до нескольких недель. Чем больше разница во времени между исходной точкой и местом текущего пребывания, тем сильнее выражены признаки. Тяжелее переносятся поездки на восток с переносом засыпания на более раннее время, тогда как к путешествиям на запад организм адаптируется довольно быстро.

Инсомния при посменной работе

В этом случае интенсивность симптомов нарушения биоритмов зависит от количества рабочих смен за месяц, их продолжительности, графика ротации. Самые тяжелые проявления отмечаются при нефиксированной работе с хаотичным чередованием смен и ротации «против часовой стрелки». К тому же часто пациенты сознательно меньше спят, чтобы проводить время с семьей, участвовать в общественной жизни.

Синдром нарушения фаз сна

Такой тип нарушений характеризуется нормальным качеством ночного отдыха в сочетании с несоответствием между физиологическим графиком и желаемым режимом дня. У молодых людей в основном встречается отстроченное наступление фазы сна, из-за чего они ложатся поздно ночью, а потом с трудом просыпаются утром на учебу или работу. Пожилые, наоборот, страдают от опережающей фазы, слишком ранних пробуждений.

Обычно трудностей с засыпанием в «своем ритме» не возникает, что отличает состояние от типичной бессонницы. Основная проблема нарушений фаз сна заключается в необходимости подстраиваться под общепринятый распорядок, вследствие чего больные испытывают постоянную нехватку отдыха, в рабочее время они страдают проблемами с мышлением, памятью, концентрацией внимания.

Осложнения

При длительном нарушении суточных ритмов на 7-10% снижается содержание лептина (гормона сытости), возрастает показатель грелина (гормона голода). Это чревато перееданием, ожирением, к чему более подвержены женщины вследствие особенностей обмена веществ. Хронический недосып снижает иммунную защиту организма, увеличивает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна опасность циркадных нарушений в том, что люди с этой проблемой часто не обращаются за медицинской помощью, пытаясь справиться с ситуацией самостоятельно. Пациенты прибегают к алкоголю, снотворным и седативным препаратам для облегчения засыпания, а для повышения работоспособности днем принимают психостимуляторы. В результате патология усугубляется зависимостью от психоактивных веществ.

Диагностика

Главным этапом в постановке диагноза десинхронизации биоритмов является детальный расспрос страдающего инсомнией: сбор жалоб, информации о профессиональной деятельности, частоте путешествий. К обследованию зачастую привлекается несколько врачей — неврологи, психиатры, сомнологи, профильные специалисты по соматическим заболеваниям. В план диагностики включаются:

• Полисомнография. Исследование используется для комплексного изучения различных параметров сна, выявления первопричины инсомнии, исключения опасных заболеваний (обструктивного апноэ, сонного паралича, нарколепсии).
• МРТ головного мозга. Нейровизуализация назначается при подозрении на органические поражения коры больших полушарий или подкорковых ядер. МРТ — важный метод диагностики болезни Альцгеймера, Паркинсона.
• Консультация психиатра. Расстройства циркадных ритмов могут возникать на фоне неврозов, депрессий, психопатий, поэтому пациенту обязательно требуется профильное обследование, прохождение специальных тестов и опросников.

Лечение нарушений циркадного ритма

Терапия нарушений суточных ритмов представляет собой сложную задачу. Наилучший вариант борьбы с проблемой — устранить провоцирующий фактор, если это возможно (перейти на должность со стандартным рабочим днем, ограничить дальние перелеты). Однако в большинстве случаев больным не подходят радикальные меры, либо триггер невозможно полностью исключить. В такой ситуации используется несколько направлений лечения:

• Соблюдение правил здорового сна. Этот пункт особенно важен для людей, работающих посменно и вынужденных спать днем. Необходимо обеспечить максимальное затемнение комнаты, оградить себя от резких звуков, заранее объясниться с членами семьи, попросить их с пониманием отнестись к ситуации.
• Заблаговременная подготовка к перелету. Для минимизации проявлений джетлага рекомендовано заранее начать сдвигать время засыпания, чтобы адаптировать режим к предполагаемому месту путешествия. Для удобства существуют специальные сайты, которые помогают правильно, без ущерба для здоровья, сместить график сна-бодрствования.
• Прием мелатонина. Гормональный препарат имеет физиологичное действие на эндогенные ритмы, помогает быстрее уснуть, улучшает качество сна. С учетом типа инсомнии подбирается индивидуальный график приема лекарства минимум за 1-1,5 часа до желаемого момента засыпания.

По показаниям могут назначать другие медикаментозные средства (снотворные, психостимуляторы, адаптогены). В каждом конкретном случае подбирается персонализированная схема применения препаратов, чтобы устранить негативную симптоматику и при этом не усугубить циркадные расстройства. Дозировки и график приема лекарств тщательно контролируются неврологом.

Прогноз и профилактика

Циркадные нарушения довольно сложно поддаются лечению, однако при комплексном подходе, комбинации препаратов и немедикаментозных способов удается синхронизировать биоритмы. Менее благоприятный прогноз для пациентов с нейродегенеративными патологиями, которые не подлежат коррекции. Профилактика включает соблюдение гигиены отдыха, правильную организацию трудового процесса, регулярные профосмотры людей, занятых на посменной/вахтовой работе.

1. Функционирование циркадных ритмов активности человека и их изменение вследствие нарушения суточного режима сна и бодрствования, у лиц юношеского и зрелого возраста/ И.Х. Кашаев// Международный студенческий научный вестник. — 2018. — №2.

2. Генетические исследования циркадных ритмов работников, занятых операторской деятельностью/ А.О. Таранов, А.Н. Пучкова, К.А. Лемешко, В.Б. Дорохов// педагогика и психология. — 2014. — №4.

3. Диагностика и лечение инсомнии/ О.В. Курушина, Е.А. Куракова, С.В. Рязанцева// Лекарственный вестник. — 2014. — №2.

Циркадные ритмы: определение и проявление циркадных ритмов, влияние дневного света

У каждого человека есть свои внутренние часы, работающие независимо от внешних сигналов. Природные ритмы Земли плотно связаны с ДНК человека. Для человеческого организма это важная связь, которая определяет время, когда нужно просыпаться, а когда нужно отдыхать. Особенно она влияет на температуру тела и кровяное давление.

Определение

Циркадные ритмы — это изменение интенсивности биологических процессов, которые протекают в организме в течение суток. Их также можно назвать биологическими часами. Заложены они у человека на генетическом уровне. Они имеют важную связь со сменой ночного и дневного образа жизни. Когда они находятся в норме, то создают баланс, проявляющийся в хорошем самочувствии человека, здоровом аппетите, замечательном настроении, человек бодр и его организм наполнен энергией. При нарушении баланс отсутствует, в результате у человека появляется чувство разбитости, наступает депрессия. Необходимо контролировать ритм, чтобы не случились психические заболевания, не говоря об общем ухудшении самочувствия.

Проявление

Каждый человек наблюдал за собой и замечал, что в одно время суток его активность снижена, чувствуется разбитое состояние, усталость, а в другое время он на пике активности с высокой работоспособностью. Таким образом, проявляются биологические ритмы.

Из-за смены часовых поясов, стрессов происходит сбой циркадных ритмов. При нестабильной работе организм сбивается, его работа ухудшается.

Есть много примеров, когда происходят нарушения:

• Прием пищи на ночь. В ночное время человек должен отдыхать, но вместо этого его организм должен перерабатывать пищу. Поднимается уровень инсулина в крови и в итоге возможно развитие сахарного диабета.
• Люди, работающие по сменам, особенно в ночь, чаще страдают депрессиями и психическими расстройствами.
• Нарушение менструального цикла у женщин.
• Потеря или резкий набор веса.

При нарушении возникают множественные заболевания: сахарный диабет, рассеянный склероз, сердечные и сосудистые заболевания и другие. Люди с диагностированным нарушением циркадных ритмов обладают повышенным рискам развития ожирения.

Если же рассеянный склероз все же разовьется, врачи могут назначить препарат Синактен Депо или Текфидера.

Цикл «сон — бодрствование»

Циркадные ритмы очень значимы для цикла сон-бодрствование, так как от него зависит здоровое состояние организма человека. Гормон мелатонин, вырабатываемый человеческим организмом, отвечает за чувство сонливости. Чтобы гормон правильно вырабатывался, в организм должна поступать внешняя информация о времени суток. Погружение человека в глубокий сон происходит из-за большого количества выработанного мелатонина. Концентрация в крови мелатонина зависит от генной активности. Самая большая концентрация мелатонина в крови отмечается в период с полуночи до пяти утра.

При сбое ухудшается качество отдыха человеческого организма в ночное время. Только циркадные ритмы способны выявить наиболее правильный период для сна, чтобы организм восстановился. Организм чувствует приближение рассвета, поэтому обменные процессы ускоряются, поднимается температура тела, усиливается кровообращение. Таким образом, организм подготавливается к пробуждению и настраивается на активную дневную деятельность. Прилив и отлив сил происходит несколько раз в день. Фаза бодрствования сменяется фазой отдыха. От них зависит и настроение человека.

Если человек не высыпается, это ведет к значительному снижению внимания, уменьшается трудоспособность, не хватает сил, организм устал. Также это влияет на метаболизм в организме, возможно усиление ощущения голода. Отсутствие полноценного и здорового сна ведет к нарушению обменных процессов в организме, мозг начинает стареть раньше, возникают психические расстройства.

Влияние дневного света

Уровень света уменьшается, когда садится солнце. Этот фактор чувствует организм и начинает интенсивно увеличиваться количество вырабатываемого гормона мелатонина. Он снижает активность человека, который начинает чувствовать усталость, появляется сонливость. При восходе солнца мелатонин вырабатывается меньше и начинает возрастать активность организма. Таким образом, организм готовится к пробуждению. Не только дневной свет регулирует цикл, но и такие факторы, как звук будильника, утренние водные процедуры, принятие горизонтального положения и другие.

У незрячих людей нередко нарушается сон, потому информация о темноте или свете не поступает в головной мозг. Поэтому у слепых нарушаются внутренние биологические часы. При таких расстройствах необходимо восполнять количество мелатонина в организме, поэтому специалист назначает искусственный мелатонин.

Рассветы и закаты

Лучше всего поможет настроить работу биологических часов правильный режим сна. Необходимо вовремя ложиться спать и просыпаться. В зимнее время биологические часы тяжело настроить на 24 часовой цикл, так как зимой происходит поздний рассвет и ранний заказ, дневного света практически нет. Это приводит к тому, что человек чувствует усталость, вялость организма. Такие же ощущения возникают у человека при пасмурной, дождливой погоде.

Хронотипы человека

Людей называют «жаворонками» или «совами». Именно так называются хронотипы человека. «Жаворонки» — это люди, которые рано пробуждаются и рано отходят ко сну. Наиболее активны они в утреннее и дневное время, а вот к вечеру появляется усталость, сонливость и работоспособность снижается. «Совы» укладываются спать поздно и утром им очень трудно пробудиться. В утреннее время они вялые, отмечается снижение работоспособности, нет настроения. Для них характерна головная боль по утрам, так как организм не получил нужного количества сна. К вечеру у «сов» улучшается настроение, повышается работоспособность. Некоторые отличаются ночной работоспособностью. Существует третий хронотип — аритмики. Они могут быть активными как в дневное время суток, так и ночью.

По мнению ученых, хронотип человека напрямую связан с родом деятельности.

Циркадианные ритмы: причины и лечение сбоя

Термин циркадианные следует понимать, что период ритмов составляет 24 часа. С помощью суточных ритмов человек ощущает себя бодрым или сонливым ежедневно в одно и то же время. Нарушения могут привести к расстройству сна. Режим дня меняется, когда человеку нужно спать, а он начинает бодрствовать, например, ночью делать уборку.

Причины сбоя

Среди распространенных причин сбоя, можно назвать следующие:

• сменный график деятельности;
• состояние беременности;
• многодневная поездка или многочасовые перелеты;
• прием лекарственных (медикаментозных) препаратов;
• резкая перемена обычного жизненного образа;
• влияют часовые пояса;
• синдром совы и жаворонка;
• переход с зимнего на летнее время;
• работа за компьютером в ночное время.

В первое время человек может совершенно не ощущать сбоя, но постепенно начнет накапчиваться чувство усталости, снижается работоспособность, нарушается сон. Особое влияние циркадианные ритмы оказывают на психическое здоровье человека. При их сбое сначала появляется апатия, которая перерастает в депрессию.

Характерны нарушения и для мамочек новорожденный детей, так как их ритмы могут не совпадать. Ребенок основное время может спать днем, а ночью бодрствовать. В результате мать не высыпается и происходит сбой, влекущий за собой усталость, плохое настроение, сонливость.

Регуляция

Организм человека может подстроиться под любой график, в чем ему необходимо помочь. Случаются ситуации, негативно сказывающиеся на налаженной работе биологических часов. Человек способен сам регулировать циркадианные ритмы в случае необходимости.

При предстоящей поездке следует правильно выбрать время для перелета. Утренний рейс подойдет для перелета с востока на запад. Человеческий организм перелет с запада на восток лучше перенесет вечерний рейс. За несколько дней перед полетом, следует немного изменить режим сна. Если перелет планируется в направлении запада, то спать ложиться лучше на часа позже, в направлении востока — на привычного отхода ко сну.

При сменном графике деятельности человек должен обязательно восполнить сон. Лучше это сделать в этот же день или на следующие сутки. Переносить восполнение сна не нужно. Накопленная усталость и недосып дадут серьезные сбои в организме. В некоторых случаях у человека появляется бессонница, так как организм считает, что не устал. После нарушения циркадных ритмов организму сложно нормализоваться и начать правильно работать.

Лечение сбоя

Лечить нарушения можно только после полного и точного диагноза. Лечение направлено на то, чтобы восстановить и нормализовать правильную работу биологических часов, и настроить человеческий организм на правильный режим. Действенным лечением такого нарушения считается использование яркого света. С помощью него восстанавливается баланс функций организма и биологические часы приходят в норму. При необходимости применяются лекарственные средства, под строгим контролем специалиста. В некоторых случаях может потребоваться психологическая поддержка близких, а в сложных случаях специалиста.

Чтобы избежать последствий от сбоя циркадного ритма нормализуйте здоровый сон, избегайте стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. Осложнения организма легче предотвратить, чем лечить.

Лечение циркадных нарушений

Давно известно, что внутренние биологические часы человека регулируют сон и работу всех систем организма. Они синхронизируют с циклом «свет-темнота» и регулируются специальным белком, который накапливается ночью и расходуется днем. При сдвиге фазы биологических ритмов, человек становится заложником нарушения циркадных ритмов. Испытывает постоянную потребность в получении дозы сна днем и плохо спит ночью. Такое состояние приводит к трудностям существования в нормальном жизненном темпе, снижению концентрации внимания, и нуждается в срочном лечении у сомнолога.

Что такое циркадный ритм

Практически каждая клетка человеческого организма задействована в биологических процессах, циклично повторяющихся в течение суток. Под воздействием специальных белков происходит своевременная активация синтеза гормонов для засыпания, повышение кровяного давления для пробуждения. Доказано, что от циркадных ритмов зависит аппетит и активность головного мозга.

На интенсивность биологических процессов влияет продолжительность дневного света и темноты. Информацию о смене дня и ночи обрабатывает специальный участок головного мозга, получая сигнал через сетчатку глаза. Сегодня известно, что за биоритмы отвечают не только внешние факторы. В организме присутствует участок ДНК, который контролирует биологические часы человека.

Циркадная система индивидуальна – время засыпания и пробуждения у каждого свое. При сбое «генетических часов» организм подстраивается под новые условия. В результате возникают нарушения, при которых возникает расстройство сна, ухудшение самочувствия и высокий риск развития болезней.

Как проявляется сбой биоритмов

Основным симптомом циркадных нарушений является неспособность человека заснуть или проснуться в определенное время. Недосып приводит:

• к невнимательности;
• повышенной дневной сонливости;
• отсутствию ясности мышления;
• сложности при выполнении привычных действий в течение дня;
• раздражительности, агрессии;
• хронической усталости, подавленности.

Нарушения сна сопровождаются приступами тошноты и общим недомоганием. Сбой биологических ритмов грозит ухудшением работы сердца, появлением метаболических расстройств.

Очень часто, чтобы не спать или, наоборот, уснуть, больные бесконтрольно употребляют снотворные препараты, алкоголь. Но такое поведение только усугубляет ситуацию. При появлении подобных признаков, не нужно пытаться справиться с проблемой самостоятельно, правильно обратиться к специалисту в клинику медицины сна.

Виды нарушений

Существует несколько типов расстройств:

Разновидность	Особенности
Синдром смены часового пояса (jet lag)	Появляется при быстром перемещении через 2 и более часовых пояса. По наблюдениям сомнологов, перенос человека в более раннее время переносится хуже, чем на несколько часов вперед.
Расстройство, связанное с изменением графика работы	Вынужденное изменение режима дня приводит к сбою циркадного ритма.
Синдром фазовой задержки сна	При данном нарушении больные регулярно засыпают и просыпаются в поздние часы, наблюдается устойчивый сдвиг фазы сна.
Фазовое опережение сна	Так называется состояние, когда биологические часы «спешат». Человек рано ложится спать и также рано встает, но изменить режим бодрствования самостоятельно не может.
Режим не суточного цикла сна-бодрствования	Характеризуется ежедневным изменением цикла на 1-2 часа, наблюдается у слепых людей.

Причины расстройства циркадных ритмов

Смещение ритма биологических часов по отношению к циклу «свет-темнота» провоцируют внутренние и внешние факторы. К последним относят:

• перемещение через несколько часовых поясов (авиаперелет с запада на восток);
• постоянная работа с нерегулярным графиком работы;
• отсутствие режима, когда человек засыпает и просыпается в разное время;
• длительный постельный режим;
• тотальное нарушение зрения;
• прием медикаментов.

Расстройства сна часто наблюдаются у больных, находящихся в стационаре при наличии частых периодов бодрствования в ночное время.

Патологические причины сбоя работы циркадной системы:

• повреждение головного мозга после травм, инсульта;
• болезнь Альцгеймера, Паркинсона;
• энцефалит, менингит;
• мутация циркадного часового гена CRY 1;
• возрастные изменения.

Большую роль играет наследственная предрасположенность, когда индивидуальные «генетические часы» человека «спешат» или «отстают».

Диагностика циркадианных нарушений сна в медицинском центре Юг-клиника

Для эффективного устранения расстройств необходимо установить точную причину. В Ростове-на-Дону для этого достаточно обратиться в наш медицинский центр, специализирующийся на сомнологических нарушениях.

На первичном приеме специалист опрашивает больного, выслушивает жалобы, уточняет род деятельности, наличие индивидуальных привычек, связанных с пробуждением и засыпанием.

Для выявления причины сбоя биоритмов, сомнолог просит пациента в течение 2 недель записывать время засыпания и подъема с постели. Дополнительно может понадобиться назначение диагностических мероприятий:

• полисомнографии;
• эхо электроэнцефалографии;
• лабораторное исследование крови на гормоны.

Для исключения офтальмологических проблем необходимо посетить кабинет окулиста. Постановка диагноза специалистами Юг-клиники осуществляется только на основании результатов полного обследования.

Как лечат циркадианные расстройства

Сомнологи нашего центра обладают большим опытом коррекции циркадных ритмов, в том числе ведения нестандартных случаев течения болезни. Перечень терапевтических мероприятий в большинстве случаев индивидуален.

В базовую терапию входит:

1. Фототерапия солнечным светом. Это не всегда связано с пребыванием на солнце, для коррекции циркадной системы используют и лампы дневного света. В период, когда необходимо бодрствовать, эксперты рекомендуют находиться при ярком свете. Перед засыпанием тщательно затемнять комнату, завешивая окна плотными шторами, надевая перед сном очки с темными линзами.
2. Настроить внутренние биологические часы помогает регулярное выполнение комплекса несложных физических упражнений.
3. На синхронизацию биоритмов с суточным периодом влияет прием пищи. Поэтому важно наладить правильный режим питания. Большую часть рациона рекомендуют употреблять в утреннее и дневное время. В вечерний период объем порции сокращают.
4. Если после изменений в поведении симптомы расстройства циркадианных ритмов сохранены, сомнолог назначает медикаментозную терапию. Эффективную дозировку, кратность и длительность применения препарата определяет врач с учетом сопутствующих заболеваний.

Во время устранения циркадных нарушений пациенты Юг-клиники находятся под чутким наблюдением грамотного специалиста, который своевременно оценивает изменения и при необходимости корректирует назначения.

Профилактика

С целью предупреждения сбоя биоритмов рекомендуется соблюдать режим сна и отдыха, при сменном графике работы – корректировать воздействие и недостаток яркого света, своевременно лечить эндокринные и неврологические болезни. При появлении нарушений сна, не игнорировать состояние, а обратиться к сомнологу, чтобы вовремя ликвидировать расстройства.

Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения

Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.

Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.

Роман Бузунов,

президент «Российского общества сомнологов»,

профессор, доктор медицинских наук

Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью

Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.

В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.

Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.

Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы

Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.

Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.

Нарушение и регуляция циркадных ритмов

Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.

В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?

Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой

Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.

Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.

Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.

Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.

Сон ничем не заменить и никак не компенсировать

Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.

Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation

Недостаток сна трудно осознать

Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.

Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.

В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип

СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ

Синяя линия — среднестатистический взрослый

Жёлтая линия — среднестатистический подросток

Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи

У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра

У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.

Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.

Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.

С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.

Как наладить режим при нарушении циркадного ритма

Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.

Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».

Три дополнительных вопроса про сон

🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает

Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.

Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.

В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.

Откуда берутся повторяющиеся страшные сны

Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.

Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.

Как работают осознанные сновидения

Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.

Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как настроить биологические часы на идеальный режим дня?

Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время. Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.

Циркадный ритм — что это?

В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи.
Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:
• сон и бодрствование;
• выработку гормонов;
• скорость обменных процессов;
• реакции на стресс.

Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.

Как работает?

Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).

Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:
• в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;
• в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
• в 8:30 активизируется перистальтика кишечника;
• в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;
• в 10:00 повышается бдительность;
• в 14:30 достигается лучшая координация движений;
• в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;
• в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;
• в 18:30 отмечается самое высокое давление;
• в 19:00 достигает максимума температура тела;
• в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин;
• в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.

Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.

Влияние циркадных ритмов на здоровье

Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.

Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:
• нормализовать метаболические процессы;
• предотвратить расстройства пищеварения;
• взять под контроль гормоны;
• добиваться максимальной эффективности на работе;
• получать удовольствие от физических нагрузок.

Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.

Нарушение циркадного ритма

Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.

Рассматриваются несколько их типов:
• Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота).
• Нарушение сна при посменной работе. Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии.
• Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.

Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.

Последствия для здоровья

Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.
Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций.
Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.

Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато:
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• гормональными сбоями;
• метаболическими нарушениями;
• ослаблением иммунитета;
• психическими расстройствами;
• онкологическими процессами.

Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.

Как настроить циркадный ритм?

Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.

Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.

Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.

Как справиться с джетлагом?

Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.

Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.

Для этого рекомендуется:
• начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими;
• получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте;
• перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).

Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.

Как нормализовать сон при сменной работе?

У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.

Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют:
• включать свет в период бодрствования;
• обеспечивать полную темноту во время сна;
• надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина;
• использовать беруши и затемняющие маски во время сна.

Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.

У кого бывают нарушения фаз сна?

Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.

Их всего три:
• Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад.
• Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму.
• Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.

Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.

Как бороться с нарушением фаз сна?

Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.

• Проблема – долгое засыпание, решение – ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
• Проблема – ранее пробуждение, решение – светотерапия в вечернее время.
• Проблема – сдвиг фаз сна, решение – пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.

Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом). Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну.
Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.

Что делать жаворонкам и совам?

Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.

Конструктивными решениями для них могут стать:
• смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке);
• оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00);
• распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).

Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма.

В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.

Циркадные ритмы у человека: причины нарушений и простые способы их восстановления

. действительно все мы, и весьма часто, почти как помешанные, с маленькою только разницей, что «больные» несколько больше нашего помешаны, потому тут необходимо различать черту. А гармоничного человека, это правда, совсем почти нет; на десятки, а может, и многие сотни тысяч по одному встречается, да и то в довольно слабых экземплярах.

Фёдор Достоевский

Циркадным ритмом является биологический процесс, который оказывает существенное влияние на метаболизм, работу внутренних органов и состояние здоровья человека.

Понятие циркадного ритма было введено в лексикон американским учёным Францом Халбергом — основоположником такой области науки, как хронобиология. Сделал он это в далёком 1969 году. Проведя нехитрый эксперимент, он выяснил, что человек, изолированный от внешней среды и ориентирующийся только на собственное самочувствие, поддерживает цикл сна и бодрствования, равный приблизительно 25 часам. Что мы видим? Практически полное соответствие суточному периоду.

Совсем недавно, в 2017 году, трое американских учёных (Холл, Россбаш, Янг) получили Нобелевскую премию в области медицины за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом.

Учёные выяснили, что циркадная программа регулируется не только на центральном, но ещё и на периферическом уровне. Центральным пунктом управления основной системы является ядро гипоталамуса, однако большинство органов и тканей способно синхронизировать свои биологические часы и в изолированном режиме. Если проводить аналогии, то сравнить такую систему можно с часовым механизмом. Тонкости этого взаимодействия учёным ещё предстоит выяснить.

Наша клетка — маленькая биохимическая лаборатория, управляемая посредством генетически заложенной информации. Все процессы здесь тоже проходят по строго регламентированному сценарию, и время их запуска регулируется определёнными белками. Например, гены NAD+/SIRT1 (часовые гены) в периоды наименьшей активности снижают также и активность митохондрий, а ведь они являются клеточными «батарейками». В клетке возникает нехватка энергии, и обмен веществ замедляется. Как вы понимаете, постоянная некорректная работа клеток легко приводит к развитию заболеваний, таких как ожирение.

Существует мнение, что часы сна до полуночи являются наиболее важными. Есть версия, что один час сна до полуночи стоит двух или даже трёх часов после неё. Это лишь версия, но можно заметить, что если мы ложимся после 12 часов ночи, то чаще всего просыпаемся «разбитыми». И напротив, — если лечь хотя бы за два часа до полуночи, то проснуться раньше намного легче.

Человек не живёт в вакууме, его тело и мозг постоянно подвергаются внешнему воздействию, и далеко не всегда благоприятному. Это прекрасно понимал немецкий биолог Юрген Ашофф и в своей научной работе вёл поиск внешних раздражителей, негативно влияющих на циркадные ритмы. Он ввёл в обиход термин zeitgeber (если переводить с немецкого, получается ‘дающий время’), обозначив им внешние факторы, с которыми синхронизируется наш организм. Этакая служба точного времени для клеток.

Можно составить небольшой список упоминаемых Ашоффом основных синхронизаторов, с которыми связаны циркадные ритмы:

1. свет (смена дня и ночи);
2. температура;
3. применение лекарственных препаратов;
4. режим приёма пищи;
5. атмосферное давление;
6. режим отдыха.

Факторов, оказывающих воздействие на биологический ритм, множество, но основными можно считать соблюдение режима сна и бодрствования, а также пищевые предпочтения.

Так, например, сигнал о наступлении тёмного времени суток проходит через сетчатку и зрительный нерв и поступает в гипоталамус. Вследствие этого постепенно начинает вырабатываться гормон мелатонин, готовя организм ко сну. Это, пожалуй, самый простой и наглядный пример работы синхронизаторов.

Суточные циркадные ритмы по часам

Пытаясь обобщить информацию, собранную учёными, можно разбить сутки на условные промежутки. Данная схема удивительно перекликается с древнекитайской схемой движения энергии ци, когда в определённое время свою активность проявляет тот или иной орган. На основе этих знаний во многом выстроена древняя китайская медицина. Следующая таблица циркадных ритмов человека по часам поможет нашему читателю лучше понять и прислушаться к собственному организму.

• 5:00–7:00. Время активизации толстого кишечника, резкое повышение артериального давления и активизация остальных функций организма.
• 7:00–9:00. Активизация желудка, прекращение выработки гормона мелатонина, идеальное время для завтрака и прогулки.
• 9:00–11:00. Мозг максимально настраивается на работу, повышенная бдительность и концентрация.
• 11:00–13:00. В этот промежуток времени прекрасно работает кровообращение; основной приём пищи.
• 13:00–15:00. Общая энергия падает, идеальное время для переваривания пищи, небольшого отдыха.
• 15:00–17:00. Восстановление энергии, активная работа и учёба.
• 17:00–19:00. В этот период дня наблюдаются максимальное давление и максимальная температура тела. Возможен последний лёгкий приём пищи за день. Происходит восстановление костного мозга.
• 19:00–21:00. Снижение активности всех систем организма, подготовка ко сну.
• 21:00–23:00. В начале периода начинает вырабатываться мелатонин. Начинается восстановление клеток всего организма.
• 23:00–01:00. Сон, вырабатывается гормон роста, подавляется перистальтика кишечника.
• 01:00–03:00. Глубокий сон. Происходит восстановление клеток печени и очищение организма.
• 03:00–05:00. Глубокий сон. Клетки лёгких обновляются. Самая низкая температура тела.

Практически каждый человек в своей жизни сталкивался со сбоем в работе биоритмов, а некоторые живут в постоянном сбое. Наглядный пример — перелёт в другой часовой пояс. С увеличением ритма жизни это становится проблемой для людей, вынужденных часто перемещаться из одного региона в другой. Профессиональные спортсмены в своей подготовке большое внимание уделяют правильному восстановлению, в том числе адаптации при смене часовых поясов.

Полицейские, врачи, пожарные, работники транспортной сферы и многие другие — в мире становится всё больше людей, которые работают по плавающим нестабильным графикам. И если вы представитель как раз такой профессии, то, пожалуйста, присмотритесь к своему здоровью. Не исключено, что ваше плохое самочувствие — это следствие нарушения баланса. Теперь же немного поговорим о способах устранения расстройств циркадных ритмов.

Восстановление циркадных ритмов: простые способы

Итак, вы чувствуете усталость, бессонницу, утомление или просто хотите провести эксперимент над собой? Первое, что следует сделать, — это установить режим дня. Если вы не можете позволить себе ложиться в 22 часа и вставать в 5 утра, что полностью соответствовало бы биологическим ритмам, то хотя бы постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Время с 22 часов до 4 утра можно считать идеальным для сна. В это время выработка мелатонина максимальна, а восстановление клеток проходит с большей активностью.

Важно полностью исключить попадание света в спальню в ночное время. Согласно исследованиям Института поведенческой медицины США, даже освещение силой 5 люксов (дневной свет, для сравнения, — 50000 люксов) способно сократить выработку мелатонина и взбодрить работу мозга. Помимо этого, откажитесь от использования телефона и компьютера как минимум за два часа до сна. Ложитесь спать в прохладном помещении с температурой около 18 градусов.

Второй важный совет по восстановлению циркадных ритмов — это отказ от еды за 3 часа до сна. Гормоны, которые вырабатываются в процессе пищеварения, повышают активность организма. Помимо этого, всё, что не успеет перевариться перед сном, останется в таком состоянии до утра. В такой ситуации нельзя говорить о полноценном ночном отдыхе. Если вы не можете устоять перед вечерними перекусами, то стоит задуматься и пересмотреть свои пищевые привычки: не исключено, что вам просто не хватает калорий в дневном рационе.

Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Стимулировать работу мозга и вызывать сбой циркадных ритмов в вечернее время может не только неправильное питание, но и физические упражнения. Вся физическая активность должна заканчиваться не позднее 17 часов. Часовая тренировка в утреннее время идеальна для вашего самочувствия.

Очень важно для настройки организма иметь возможность находиться какое-то время в течение дня под прямым солнечным светом. Наше тело и наш мозг получают отличный внешний стимул — начало дня. Но человек — создание выносливое и приспосабливается к жизни в любых условиях, например в условиях крайнего севера. В этих суровых краях солнце порой вообще не выходит из-за горизонта. Если вы — житель такого региона, то вам следует использовать максимально яркое искусственное освещение в дневное время, чтобы хоть как-то восполнить нехватку солнечного света.

Научные исследования в области циркадных ритмов человека ещё о многом могут рассказать. В этом разделе биологии проводилось не так много исследований, и потенциально он способен принести ещё немало полезных открытий. Кто знает, может, лишь благодаря сонастройке внутренних и внешних ритмов мы как вид сможем начать вести более здоровую во всех планах жизнь.