Лордоз поясничного отдела – упражнения и медикаменты для коррекции позвоночника

Лечение лордоза поясничного отдела — приговор отменяется

У позвоночника есть изгибы, благодаря им мы удерживаем положение сидя, стоя и равномерно распределяем нагрузку при ходьбе. Но иногда эти изгибы становятся неестественно выраженными – позвоночник на уровне поясницы подается вперед или выпрямляется и начинает развиваться поясничный лордоз.

Причин тому может быть несколько. У взрослых искривление происходит чаще всего в результате травм и чрезмерного набора веса. У детей оно может усилиться вследствие патологии. Причин много, но результат должен быть одним – правильное лечение под контролем специалиста. В статье подробно остановимся на вопросе как вылечить и исправить поясничный лордоз.

Лордоз – первые признаки и методы лечения

Одни из первых признаков поясничного лордоза – сильно выпирающий живот, подающийся назад таз, голова, которую человек слишком наклоняет вперед, а также колени, которые при ходьбе разводятся в разные стороны.

Кроме внешних признаков появляются болевые ощущения в поясничном отделе, дискомфорт при ходьбе и в положении сидя. Человек ощущает постоянную утомляемость, даже если он только что проснулся.

Все эти внешние и внутренние симптомы говорят о том, что необходимо срочно идти к ортопеду или вертебрологу. Специалист поставит точный диагноз и назначит то лечение, которое необходимо именно вам. В целом лечение лордоза подразумевает комплексный подход, и наряду с медикаментозными средствами, с помощью которых расслабляются мышцы и убирается спазм, при поясничном лордозе показаны:

Далее мы опишем каждый из приемов, поговорим об их эффективности и особенностях применения.

Лечебная физкультура (ЛФК)

Это главное оружие в борьбе с лордозом, но пользоваться им нужно очень аккуратно. Комплекс лечебной гимнастики подбирает лечащий врач индивидуально для каждого больного, с учетом вида лордоза, его запущенности и наличия других заболеваний. Чего можно достичь, регулярно и правильно выполняя упражнения:

• укрепить мышцы, которые смогут удерживать позвоночник в правильном положении;
• нормализовать работу органов брюшной полости;
• убрать боль в пояснице;
• сделать позвоночный столб более подвижным.

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника

Делайте назначенный врачом комплекс ежедневно, и тогда вы непременно добьетесь хорошего результата. Существует множество упражнений, которые каждый может выполнять дома. Расскажем о самых эффективных:

1. Лягте на пол спиной. Вам нужно поднять ноги и закинуть их как можно ближе к плечам. Оставайтесь в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон, доставая руками до голеней.
3. Встаньте спиной к стене, подложив руку под поясницу. Вам нужно коснуться этой областью стенки, не отрывая от поверхностей таз, лопатки и пятки.
4. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вдыхая, наклоняйтесь и старайтесь коснуться ладонями ступней. Выдыхая, принимайте исходное положение.
5. Встаньте, вытянув руки вдоль туловища и поставив ноги на ширину плеч. Затем наклонитесь вперед и обхватите колени, после чего наклонитесь еще 2 раза, стараясь достать лбом коленей.
6. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе делайте приседание, вытягивая руки перед собой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
7. Лягте на пол спиной. Вам нужно выпрямить спину таким образом, чтобы поясница коснулась пола. Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное.
8. Лягте на живот, сложив руки в замок на затылке. Под живот подложите скрученный из большого полотенца валик. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в таком положении на 3–5 секунд. Затем возвращайтесь в исходное.

Каждое из упражнений при поясничном лордозе нужно повторять по 5–15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

• Лечебная физкультура даст положительный эффект, если вы выполняете упражнения правильно.
• Старайтесь заниматься в одно и то же время.
• Промежуток между приемом пищи и зарядкой – 1,5–2 часа.
• Не доводите себя до сильной усталости или болевых ощущений.
• Контролируйте дыхание: делайте глубокие вдохи и выдохи через нос, стараясь не задерживать дыхание. О правильности контроля дыхания проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Поддерживающие бандажи и корсеты

Поддерживающие изделия – эффективные приемы лечения поясничного лордоза, которые в значительной степени снимают симптомы заболевания и облегчают самочувствие. Они назначаются индивидуально лечащим врачом.

Не всем больным, страдающим от лордоза, показан бандаж или корсет. Их следует носить людям со слабыми мышцами спины, избыточной массой тела (особенно детям) и беременным на сроке после 16 недель. С бандажом женщинам становится легче ходить, к тому же это хорошая профилактика возможных осложнений с позвоночником после родов.

Бандаж фиксирует деформированные позвонки и обеспечивает правильное расположение внутренних органов, предупреждая дальнейшее развитие болезни и искривление позвоночника.

Массаж и вытяжение

Грамотный лечебный массаж – еще одно обязательное условие лечения лордоза поясничной области, без которого победить заболевание невозможно.

Массажные движения, которые совершает опытный специалист, нормализуют кровообращение и обменные процессы. Снимаются болевые симптомы, мышцы спины расслабляются, улучшается отток венозной крови от позвоночника.

В некоторых случаях больному может быть назначено вытяжение позвоночника – его, так же, как и массаж, должен делать квалифицированный практикующий специалист.

Последствия

К сожалению, некоторые пускают болезнь на самотек и предпочитают не заниматься лечением лордоза вообще. Подобное решение чревато целым рядом неутешительных последствий:

• артроз;
• мобильность позвонков;
• межпозвонковые грыжи;
• нестабильность межпозвонковых дисков;
• истончение межпозвонковых дисков;
• образование наростов на позвонках;
• разрастание костной ткани на позвонках;
• деформация позвонков.

Кроме перечисленного, лордоз может стать причиной развития ряда заболеваний внутренних органов. Как видите, при ощущении болей в спине, сильной утомляемости и дискомфорте при ходьбе лучше обратиться к врачу, не ожидая описанных осложнений.

Полезное видео

В видео показаны упражнения для исправления осанки:

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что основу лечения лордоза составляют в первую очередь немедикаментозные приемы. Все они приносят ощутимый эффект при комплексном использовании. Но программу лечения может построить только ваш лечащий врач-ортопед или вертебролог. Если речь идет о таком серьезном заболевании, как лордоз, самолечением лучше не заниматься. Результатом подобной инициативы вполне может стать ухудшение самочувствия и даже ускорение развития болезни.

Ну а грамотное лечение всего за 2–3 месяца избавит вас от боли и других симптомов. Ведь несмотря на всю серьезность, если больной вовремя обратился за помощью к специалистам, лордоз поясничного отдела позвоночника прекрасно поддается лечению.

Комплекс лечебных упражнений при поясничном лордозе: техника выполнения и противопоказания

Позвоночник – это основная часть опорно-двигательного аппарата человека.

Заболевания даже небольшого участка позвоночника провоцируют за собой существенные изменения в функционировании всех внутренних органов.

Такие изменения всегда носят отрицательный характер, что в тяжелых случаях может приводить даже к инвалидности.

Лордоз – одна из разновидностей патологий позвоночника, требующая обязательного контроля и лечения.

Одним из способов терапии этого нарушения являются лечебные упражнения.

Общее описание лордоза

Под данным заболеванием понимается патологическое выпирание позвонков вперед, что создает неравномерную нагрузку на все тело. Чаще всего подобное выпирание кпереди происходит в поясничном отделе. Провоцируется нарушение под влиянием травм, воспалений инфекций, неудачных операций или врожденных патологий.

Проявляет заболевание себя характерным изменением изгиба позвонка, сильной изношенностью дисков, появлением боли и сложностью с хождением. При отсутствии терапии состояние пациента будет быстро ухудшаться, что может привести к инвалидности, проблемам с репродуктивной, мочеиспускательной системами.

Основные принципы лечения лордоза

При лечении данного заболевания редко назначаются какие-то медикаментозные препараты, так как они не способны исправить кривизну позвоночника. Обычно медикаменты используют в качестве обезболивающих и укрепляющих костную ткань и суставы.

Для устранения боли специалист предлагает нестероидные противовоспалительные препараты, которые оказывают минимум побочных эффектов. К ним относятся Индометацин, Диклофенак, Кетопрофен и иные. Они могут использоваться в форме мазей, уколов и таблеток. Для укрепления суставов и костей препараты подбираются индивидуально для каждого больного.

Основными методами лечения лордоза являются лечебная гимнастика, массаж и физиотерапия. В некоторых случаях лечение возможно только оперативным методом, после чего проводится длительная реабилитация.

Внимание! Если нестероидные противовоспалительные препараты не дают никакого эффекта, врач может назначить стероиды. Но их прием должен проходить только под контролем врача и непродолжительное время.

Применение ЛФК при лордозе поясничного отдела

Лечебная физкультура занимает важное место в лечении лордоза.

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться нескольких положительных моментов:

• улучшить состояние мышечного корсета;
• предотвратить раннее стирание суставной ткани;
• сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований;
• повысить прочность опорно-двигательного аппарата;
• снять болевые ощущения и дискомфорт в пораженной зоне;
• защитить репродуктивную и другие системы организма от их дисфункции.

Внимание! Только одна лечебная физкультура не может дать оптимальный результат. Для того, чтобы она максимально помогла больному, требуется также следить за питанием и выполнять иные предписания врача. Применять ЛФК следует уже на первой стадии развития патологии.

Видео: “Упражнения для укрепления нижней части спины и живота”

ЛФК для лечения лордоза поясничного отдела: техника выполнения

Упражнение 1

Для выполнения этого комплекса требуется поставить ноги на ширину плеч, а руки опустить. После этого требуется наклоняться вперед так, чтобы руки доставали стопы. При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы колени были прямыми. При этом опускаться требуется на выдохе, а подниматься на вдохе.

Упражнение 2

Необходимо стать у стены так, чтоб до стены дотрагивались пятки, ягодичные мышцы и лопатки. После этого требуется постараться выгнуть позвонок так, чтобы поясница коснулась поверхности стены. Для начала это будет сделать сложно, но постепенно патология будет устраняться, что позволит выполнить все верно. Дыхание при выполнении этого задания может быть произвольным.

Упражнение 3

Для выполнения комплекса потребуется стать ровно, ноги должны быть вместе, а руки опущены вдоль туловища. Требуется наклониться вперед, чтобы можно было обхватить руками ноги. Но при этом нельзя сгибать колени. Требуется наклониться так, чтобы лоб в итоге касался поверхности коленей. Как только это удалось сделать, требуется вернуться в произвольное положение. Дышать при этом требуется любым удобным способом.

Упражнение 4

В исходном положении требуется поставить ноги на ширину плеч и опустить руки, они должны располагаться вдоль тела. На выдохе требуется присесть и вытянуть руки перед собой. На вдохе пациент возвращается в первоначальное положение.

Упражнение 5

Для выполнения подобного задания требуется лечь на твердую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Важно максимально расслабиться, чтобы получилось поясницей достать поверхность, на которой лежит пациент. Рекомендаций по дыханию в этом случае нет.

Упражнение 6

Требуется также лечь на твердую поверхность и опустить ладони вниз, руки расправлены в сторону. После этого требуется начать поднимать ноги вверх, максимально опираясь ладонями о поверхность. Следует постараться запрокинуть ноги за голову так, чтобы кончики пальцев касались поверхности. Поднимать ноги требуется на выдохе, опускать на вдохе.

Упражнение 7

Пациент также принимает горизонтальное положение. На выдохе требуется принять сидячее положение, при этом нельзя помогать себе руками. На вдохе больной возвращается в исходное положение.

Упражнение 8

Пациент принимает горизонтальное положение. После этого требуется согнуть ноги в коленях и немного прижать их к туловищу. В таком положении требуется приподнимать тело на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

Упражнение 9

Как и в предыдущем положении требуется лечь на спину на твердую поверхность, лучше выбирать ортопедический коврик. Руки требуется расставить в стороны и прижать ладони к полу. После этого требуется по очереди поднимать и опускать сначала левую, а затем правую ногу. На каждую ногу требуется сделать минимум 15 подъемов. Рекомендаций по дыханию в этом упражнении не существует.

Упражнение 10

Комплекс выполняется в вертикальном положении, для этого требуется прижаться к гимнастической стенке. Далее руками требуется обхватить перекладину и повиснуть на ней. Через 1-2 секунды следует согнуть ноги и продержаться так 3-7 секунд. Для хорошего эффекта выполнять задание требуется не менее шести раз, торопиться нельзя, дыхание произвольное.

Внимание! Описанные упражнения подходят для пациентов, страдающих от уплощенного лордоза. Под таким состоянием понимается небольшой прогиб в поясничном отделе.

При развитии гиперлордоза требуется выполнять упражнения на пресс. Для этого рекомендуется выполнять скручивания. При таком положении пациент ложиться на спину и выполняет боковые подъемы туловища.

Для лучшего эффекта следует постараться выполнить 10-15 подъемов в каждую сторону. Если такой вариант занятий сложен, можно выполнять подъемы нижней части спины до отрыва лопаток. Но для лучшего эффекта требуется сочетать эти упражнения.

Чтобы ЛФК не приносило вред, требуется не только обращать внимание на технику выполнения, но и на следующие моменты:

• занятия следует начинать с легких движений, постепенно нагружая позвоночник и поясницу;
• время комплекса также требуется увеличивать постепенно;
• после занятия больной должен чувствовать небольшую усталость, но не измотанность;
• нельзя подвергать себя физической нагрузке в период обострения заболевания или при наличии сильных болей, сначала больного требуется стабилизировать;
• также следует хорошо утеплить поясницу, одежда при этом не должна сковывать движение, обувь лучше выбирать с ортопедической основой;
• в начале все комплексы лучше выполнять под руководством инструктора;
• перед началом активного комплекса по устранению лордоза для начала рекомендуется растянуть и разогреть мышцы, так минимизируется шанс травматизации;
• в помещении, где проходит занятие, обязательно должен поддерживаться оптимальный температурный режим;
• после выполнения ЛФК следует отдохнуть и остыть.

Внимание! Для лучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнения ежедневно по 15 минут утром и вечером, а не 2-3 раза в неделю. Это позволит избежать лишней нагрузки на спину и даст более полный эффект.

Какие упражнения противопоказаны при лордозе?

При лордозе запрещены любые упражнения, связанные с резкими движениями, усиленным давлением на поясницу и шею. Запрещено выполнять комплексы, которые предусматривают поднятие тяжестей. Также не стоит выполнять разрешенные упражнения большое количество раз, так как в любых нагрузках важна умеренность.

Не стоит самостоятельно назначать себе ЛФК и любые иные процедуры, так как требуется исключить все противопоказания и наличие сопутствующих патологий. При осложненных другими болезнями опорно-двигательного аппарата случаях лордоза могут быть противопоказаны даже самые простые физические нагрузки и упражнения.

Видео: “Упражнения при гиперлордозе поясницы”

Заключение

При появлении проблем с позвоночником в виде лордоза требуется сразу обратиться к врачу для подбора правильной терапии, включающей в себя ЛФК. При этом важно исключить все упражнения, которые могут нанести вред и еще больше усилить отклонение от нормального положения позвонков. При появлении дискомфорта при выполнении ЛФК следует сразу прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом о правильности техники или необходимости отмены подобного занятия.

Симптомы лордоза поясничного отдела, как исправить патологию простыми упражнениями?

Под патологическим лордозом поясницы подразумевают ситуации, которые приводят к увеличению или уменьшению физиологического изгиба спины в этом отделе позвоночника. Данный патологический процесс сопровождается аномальным сдвигом позвонков и уплощением межпозвоночной хрящевой ткани.

Подобные изменения приводят к тому, что происходит ухудшение общего состояния у взрослого или ребенка, нарушается физиологическая архитектоника скелета, присоединяется болевой синдром, при котором, негативные ощущения касаются не только поясницы, но и шеи, конечностей, грудной зоны. Кроме того, страдает нормальное функционирование внутренних органов, которые располагаются в проекции нарушения.

Гиперлордоз, лордоз поясничного отдела: упражнения

Причины и симптомы

Существуют определенные факторы, которые будут сглаживать нормальный изгиб позвоночника. К ним относят:

• чрезмерные физические нагрузки;
• врожденные аномалии развития опорно-двигательного аппарата;
• органическую патологию позвоночного хребта (например, остеохондроз, кифоз), мышц;
• последствия инфекционного процесса.

Внимание! По своему развитию заболевание делится на первичное и вторичное. Первичная патология формируется по причине возникновения генетических аномалий, при котором нарушается нормальное местоположение позвонков или развивается недоразвитый костный скелет.

Другими причинами могут выступать дегенеративно-дистрофические изменения хребта, изменения структуры мышечной или костной ткани, формирование доброкачественных или злокачественных опухолей.

Вторичная патология может быть спровоцирована травмирующим фактором, точкой приложения которого оказался позвоночник или тазобедренная область.

1. гиперлордоза

• опережение роста костей увеличения сухожильной ткани;
• патология органического происхождения (грыжа, спондилит, остеохондроз);
• когда хребет испытывает повышенные нагрузки, например, в период вынашивания беременности, при наличии избыточной массы тела;
• развитие гипотонии;

1. гиполордоза

• гипотония мышечного каркаса поясницы;
• уменьшение объема дисков межпозвоночных;
• вследствие возникновения травм;
• в случае врожденного сращения позвонков этого отдела.

Клиническая картина состоит из следующих признаков:

• боли в зоне поясницы, которая может иррадиировать в паховую область, нижние отделы живота, нижние конечности;
• после физических упражнений пациенты жалуются на появление тяжести в ногах;
• появляются фенотипические изменения
  1. значительное выпирание живота даже при отсутствии лишнего веса;
  2. увеличение изгиба ягодиц;
  3. практически невозможным становится устоять при сведенных вместе ногах;
  4. в положении лежа также возникает боль, это связано с выпрямлением хребта;
  5. появляются трудности с осуществлением наклона туловища;
  6. менструации становятся болезненными у пациенток женского пола, а мужчины начинают жаловаться на проблемы с потенцией.

Поясничный, шейный лордоз сглажен: упражнения

Лечение лордоза

Если нарушение еще не зафиксировалось, то устранить его можно самостоятельно. В противном случае, нагрузка на данный отдел приводит к возникновению болей, когда пациент пытается исправлять сам. В этой клинической ситуации не обойтись без помощи ортопеда или хирурга, которые назначают перед выбором лечебного комплекса дополнительное обследование (рентгенограмму, КТ или МРТ).

ЛФК при лордозе

Терапия заболевания

Коррекция нарушения осанки может включать в себя назначение фармакологических препаратов, которые будут способствовать улучшению мозгового кровообращения, физиотерапевтических процедур, занятия в тренажерном зале. При возникновении показаний возможно даже прибегнуть к оперативному вмешательству.

Важно! Но основным в лечении является физкультура или гимнастика, которую пациенты выполняют самостоятельно в домашних условиях. Она направлена на укрепление брюшного пресса, улучшение мышечного тонуса и тренировку всего организма в целом.

Упражнения, помогающие вылечить патологию

На первых этапах задания должны носить простой характер. Увеличение нагрузок и их интенсивности должно происходить постепенно и под контролем профессионального инструктора. Но уже в дальнейшем можно будет заниматься без постоянного надзора.

При занятии физической культурой следует пристально следить за состоянием организма. Если возникают неприятные ощущения в позвоночнике, головная боль или головокружение, то следует прекратить выполнение заданий и пересмотреть их интенсивность.

Что может входить в комплекс:

1. выполнение наклонов вперед с выпрямленными ногами, когда из положения, стоя необходимо достать ладонями до пола;
2. осуществление выпрямления спины, для этого потребуется встать вплотную к ровной вертикальной поверхности;
3. выполнение пружинистых наклонов, при этом пациент сидит на корточках;
4. процесс вытягивания позвонков с помощью перекладины или турника;
5. выполнение приседаний;
6. наклоны в разные стороны;
7. осуществление скручиваний туловища, стоя или лежа на спине;
8. выполнение прогибов спины, лежа на животе.

Медикаментозное лечение

Лекарства могут быть назначены, чтобы устранять синдром болей, воспалительные изменения. Они могут быть рекомендованы в случае развития обострения имеющейся патологии позвоночника.

Специалисты, как правило, используют следующие группы медикаментов:

1. НПВС
   • мовалис;
   • ибупрофен;
   • мелоксикам;
   • кеторолак;
   • нимесулид;
   • диклофенак;
2. миорелаксанты
   • мидокалм;
   • сирдалуд;
   • топеризон;
3. хондропротекторы
   • хондрекс;
   • мукосат;
   • артрида;
   • терафлекс;
   • артифлекс;
4. глюкокортикоидные препараты
   • преднизолон;
   • медопред;
5. комплексы витаминов группы В
   • нейровитан;
   • нейрорубин.

В подавляющем большинстве случаев, чтобы не дать развиться данному заболеванию, достаточно профилактировать гиподинамию, заниматься доступными видами спорта и вести здоровый образ жизни.

Исправляем лордоз поясничного отдела

Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Опубликовано:

Автор:

У нас еще одна статья по теме осанки, а именно, сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще важнее, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.

Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела – это проблема осанки, при которой таз наклоняется вперед, из-за чего бедра выпячиваются назад, а абдоминальная зона вперед, создавая таким образом сильный прогиб в спине.

Причиной такой проблемы может быть множество факторов, однако в наши дни чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Важно отметить, что небольшой наклон таза – это абсолютно нормально.

Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. А вот серьезной проблемой это может стать в том случае, если у вас ярко выраженный лордоз и при этом вы занимаетесь силовыми тренировками. Потому что когда вы начинаете выполнять тяжелые упражнения типа приседа или становой, имея при этом лордоз поясничного отдела, вы создаете гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и не можете в полной мере использовать свой силовой потенциал. Со временем это создает зажимы и боль в спине, что не позволит вам брать большие веса и правильно включать в работу ягодицы.

Поэтому если это как раз ваш случай, то вам непременно нужно начать исправлять эту ситуацию. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся почему же так происходит.

1. Нормальный позвоночник
2. Гиперлордоз поясничного отдела

Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела это частый результат того, что одни мышцы становятся слишком слабыми, а другие при этом зажатыми. В основном мышцы пресса и ягодицы ослабевают, а сгибатели бедра и выпрямитель спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы это исправить вам нужно растягивать зажатые мышцы (в основном сгибатели бедра) и при этом укреплять слабые мышцы (пресс и ягодицы).

Однако предложенные нами упражнения не дадут особой пользы если вы, в первую очередь, не научитесь ставить таз в правильное положение. Учитывая то, что ваш таз постоянно находится в неправильном положении, сперва вам необходимо научится возвращать его в правильную позицию, в противном случае, ваше тело будет стараться всеми способами читинговать в упражнениях, которые мы обсудим далее.

Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)

Лягте на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить зазор между нижней частью спины и полом. Постарайтесь прижать поясницу к полу за счет поворота таза – это то, к чему вы хотите в итоге прийти. А когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется сильный прогиб, это и есть лордоз поясничного отдела.

Выполняйте это движение ежедневно по 10 повторений, чтобы понять как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, только уже стоя. Просто напрягайте мышцы пресса и при этом сокращайте ягодицы чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.

Упражнения

Теперь, когда вы научились ставить таз в правильное положение, необходимо выполнить несколько укрепляющих упражнений, чтобы укрепить слабые мышцы пресса и ягодицы. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.

Подъемы таза с упором на скамью (ягодичный мост)

Это упражнение нагружает ягодицы. Главное выполнять его в правильной технике. В общем, вам нужно просто поднимать бедра как можно выше, при этом лопатки должны оставаться на скамье, а стопы стоять так, чтобы голени находились в вертикальном положении в верхней точке движения. Ваше тело захочет упростить себе задачу усиливая прогиб в спине, чтобы таким образом выключить из работы ягодицы. Вы сможете это понять если заметите сильный прогиб спины, а живот будет выпирать вперед в верхней точке движения. Здесь вам как раз и пригодится движение, которое вы научились делать ранее, чтобы держать таз в правильном положении. Таким образом в верхней точке ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. При этом, вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодицах.

Подъемы таза лежа на полу

Это же упражнение можно выполнять и на полу, сохраняя такую же технику. А со временем вы сможете использовать дополнительный вес, чтобы сильнее нагружать ягодицы.

RKC-планка

Существует много упражнений на пресс, но тем, кто хочет исправить лордоз, подойдут лишь те упражнения, которые не задействуют сгибатели бедра, так как они у вас и так постоянно находятся в напряжении. Отличным вариантом для этого будет RKC-планка. Выглядит она как обычная планка, но такой вариант в большей мере задействует мышцы пресса и ягодицы, в сравнении с классической планкой, а значит, принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.

Станьте в позицию обычной планки, только возьмите ладони в замок и расставьте ноги немного шире, чем обычно. Напрягите пресс, представляя что вы хотите притянуть живот к позвоночнику, а так же, тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте такую позицию максимально долго, пока не начнете прогибаться в спине. Держите ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивайте сгибатели бедра, так как исследования показали, что со временем это помогает уменьшить степень лордоза поясничного отдела.