Рацион-антистресс: 4 продукта, которые успокоят нервы[Здоровье]

10 продуктов, которые успокоят нервы естественным путём

Регулярное употребление этих продуктов не только позволит успокоить нервы, но и послужит профилактикой нервного напряжения в будущем, а также улучшит наше настроение.

Расстроенные нервы представляют собой серьёзную проблему, вызывая у страдающего нервным напряжением человека чувство глубокого одиночества. Такие пациенты часто впадают в отчаяние, считая, что решить эту проблему естественным путём невозможно.

Как известно, обычные средства лечения нервного напряжения имеют ряд побочных эффектов и способны вызывать у нас зависимость.

Также следует иметь в виду тот факт, что людям, имеющим лёгкое нервное напряжение, обычно и вовсе не назначают никаких медицинских препаратов. В то время как стресс и расстроенные нервы продолжают отравлять человеку жизнь ежедневно.

Сегодня наш разговор пойдёт о 10 продуктах, которые благотворно воздействуют на нервную систему человека. Благодаря им нам удаётся восстановить утраченную в результате стресса внутреннюю гармонию и справиться с нервным напряжением, которое приняло характер эпидемии в современном обществе.

Можно ли уберечь свои нервы от стресса?

Нервное напряжение может быть разной степени интенсивности. В зависимости от последней его симптомы могут варьироваться. Чаще всего нервное напряжение сопровождается такими признаками, как:

  • Тахикардия
  • Усиленное потоотделение
  • Дрожь
  • Чувство сдавливания в груди
  • Удушье и нехватка воздуха
  • Нарушения пищеварения
  • Мышечное напряжение

Если не принять никаких мер для решения проблемы, то со временем симптомы станут ещё интенсивнее и будут приносить ещё больше неудобств.

В случае, если ты не следуешь назначенному врачом лечению, мы рекомендуем тебе попробовать восстановить нервы при помощи специально подобранного питания. Для этого тебе потребуется включить в свой рацион продукты, способные регулировать работу нервной системы.

Пища, которая успокоит твои нервы

1. Какао

Ни в коем случае нельзя путать чистое какао с шоколадом. Настоящее какао содержит триптофаны- аминокислоты, стимулирующие выработку серотонина. Благодаря этому нервному трансмиттеру мы чувствуем себя счастливыми.

Чтобы почувствовать его эффект, можно ежедневно съедать пару унций шоколада или использовать какао в порошке для приготовления различных напитков и десертов. При этом не стоит забывать о том, что какао является мощным стимулятором.

2. Овёс

Овёс является настоящим суперпродуктом, который не только содержит много питательных веществ, но и обладает способностью расслаблять нашу нервную систему.

С одной стороны, овёс успокаивает наши нервы и помогает нам бороться со стрессом. С другой стороны, эти злаки наполняют нас энергией и жизненной силой.

Именно поэтому овёс должен стать обязательным ингредиентом диеты каждого человека. Рекомендуется ежедневно использовать продукты на базе этих злаков: гранолу, овсяное молочко, овсяную муку.

3. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи представляют собой пищевую добавку, содержащую большое количество витаминов, минералов и аминокислот, способных успокаивать наши нервы и улучшать состояние нашей кожи, волос и ногтей.

Поэтому каждому из нас рекомендуется время от времени принимать пивные дрожжи. Лучше всего пить их в межсезонье и в те моменты, когда тебя начинает беспокоить нервное напряжение.

4. Салат-латук

Мало кто из нас знает о том, что салат-латук обладает целебными свойствами. Стоит отметить, что такой салат идеально подходит для профилактики и лечения нервного напряжения и других нервных расстройств, например, бессонницы.

Для этого можно есть варёный салат-латук и готовить из него чай.

При этом рекомендуется выбирать органически чистый салат, выращенный в благоприятных экологических условиях. В противном случае он может содержать много пестицидов.

5. Авокадо

Эти фрукты отличаются высоким содержанием витаминов группы В, благодаря которым наш организм начинает вырабатывать больше серотонина и допамина, повышая наше настроение.

Также следует иметь в виду, что авокадо способны приносить большую пользу нашему здоровью в целом. Именно поэтому каждому из нас рекомендуется включить эти фрукты в свой ежедневный рацион.

READ
Сенна — полезные свойства сенны, трава сенны слабительное для похудения, противопоказания

Авокадо следует есть свежим, готовя из него различные салаты, пюре, соусы и коктейли.

6. Лук

Содержащиеся в луке соединения фенола также помогают успокоить наши нервы.

Если ты хочешь справиться с нервным напряжением, мы рекомендуем тебе использовать свежий лук для приготовления салатов и соусов. В свою очередь, варёный лук является незаменимым ингредиентом различных супов и бульонов.

7. Грецкий орех

Эти любимые большинством из нас орехи представляют собой настоящий кладезь питательных микроэлементов. Что касается лечения нервного напряжение, то грецкие орехи содержат магний и жирные кислоты омега 3, способные непосредственным образом воздействовать на центральную нервную систему человека.

Чтобы грецкие орехи были ещё полезнее, перед употреблением их необходимо замачивать на 8 часов. Благодаря этому они будут легче перевариваться, а содержащиеся в них микроэлементы станут легче усваиваться нашим организмом.

Предварительно вымоченные грецкие орехи можно есть целыми или использовать их в качестве ингредиентов других блюд: салатов, бутербродов, коктейлей и пюре.

8. Миндаль

Эти орехи также помогают нам вылечить нервное напряжение.

Как и грецкие орехи, миндаль содержит магний и жирные кислоты. Помимо этого они отличаются высоким содержанием цинка- минерала, способного влиять на наше настроение.

9. Зеленые салаты

Зеленые салаты содержат ряд витаминов, среди которых необходимо выделить фолиевую кислоту. Этот компонент также играет важную роль в лечении нервного напряжения, депрессии и других расстройств нервной системы.

Приготовленные на базе таких салатов зеленые коктейли отлично укрепляют наш организм и наполняют нас энергией на весь день. В результате наше настроение значительно повышается.

10. Банан

Эти вкусные и питательные фрукты содержат калий. Благодаря этому минералу нам удаётся восстановить наши нервы и снять стресс. Также калий полезен для нашей мускулатуры.

Постарайся каждый день съедать по одному банану. Эти фрукты представляют собой эффективное натуральное средство лечения и профилактики нервного напряжения.

10 продуктов для борьбы со стрессом

10 продуктов.jpg

Мы все понимаем: ты разрываешься между дедлайнами, бегаешь на встречи и строчишь по электронному письму в минуту. Но каким бы сумасшедшим ни был твой рабочий день, он не должен быть для тебя таким стрессовым.

Когда на работе становится неспокойно, включай эту полезную пищу в свой рацион. Доказано, она улучшает деятельность мозга и поднимает настроение. То, что нужно для борьбы со стрессом.

Ягода отличается до неприличного высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.

Не только коллеги отметят, что ты стала счастливее, но и твой день пройдет гораздо продуктивнее. Кстати, полифенолы также препятствуют развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, возьми на заметку.

2. Жирная рыба

Для того, чтобы повысилась способность концентрироваться, нервные волокна, которые передают сообщения между клетками мозга, должны быть изолированы субстанцией по имени миелин. Образовывать ее помогают незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3, получаемые из рыбы.

Попробуй съедать тост со скумбрией утром или взять банку с тунцом на работу (отличная идея для перекуса). Альтернативный вариант – обзаведись добавкой с рыбьим жиром, например, маслом печени трески, и употребляй ее по утрам.

3. Тыквенные семена

Одна горсть обеспечит тебя рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.

Бери с собой на работу маленькую коробочку с семенами или начинай с них свое утро.

READ
Средство от грибка Нормалидон: советы по применению препарата

Доказано, что помидоры оказывают пролонгированный положительный эффект на мозг. Так что, будешь съедать порцию каждый день – заметно улучшишь свое здоровье. Они содержат антиоксидант ликопин, который не дает свободным радикалам повреждать клетки мозга. Как следствие, твоя память, способности концентрировать внимание и решать проблемы сохранятся и улучшатся.

Как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Проведя тесты, ученые University of South Florida доказали, что он улучшает способности помнить и запоминать. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.

Попробуй добавить сырые листья в салат или приготовить вареный шпинат с яичницей – в качестве питательного завтрака.

В нем содержится магний, как и калий, ускоряющий передачу сообщений между клетками мозга. А еще он расслабляет кровеносные сосуды, за счет чего в мозг увеличиваются поставки крови и кислорода.

Выдастся свободный вечерок – приготовь на работу домашний хумус и съешь его в обед с морковью и сельдереем (эта парочка тоже как нельзя лучше влияет на мыслительную деятельность).

7. Ягоды годжи

Считаются мощным антиоксидантом, богатым каротиноидами. Включая бета-каротин, из которого вырабатывается витамин A, известный своей способностью восполнять дефицит энергии в организме. Хорошие новости: было доказано, что в долгосрочной перспективе полифенольные соединения из состава ягод годжи спасают от депрессии.

Попробуй заменить шоколад на сушеные ягоды, которые можно уплетать с пользой в перерывах между встречами.

Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.

Чтобы поднять себе настроение на более длительное время, употребляй еду, содержащую фенилаланин – молекулу, участвующую в производстве допамина. Как раз ее-то и можно найти в яйцах.

В следующий раз попробуй встать на 15 минут раньше и приготовить их на завтрак. Поймешь, что оно того стоило, когда почувствуешь себя на утренней встрече бодрее, чем обычно.

9. Грецкие орехи

Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, рекомендует студентам съедать горсть грецких орехов перед экзаменом. Дело в том, что они улучшают способность к аргументации собственного мнения, благодаря содержащимся в них ноотропным соединениям – Омега-3 жирным кислотам, полифенолам и антиоксидантам. Просто возьми за правило добавлять их в салат, кашу или йогурт.

10. Зеленый чай

Многие из нас опрометчиво полагаются на пробуждающие свойства кофе – особенно в загруженные дни, когда встреча идет за встречей. Хоть он и стимулирует работу мозга и усиливает концентрацию внимания, но обычно речь идет о короткой вспышке энергии, за которой тут же следует спад.

Не хочешь перебарщивать с кофе – зеленый чай отличная ему альтернатива. В нем содержится меньше кофеина и, в то же время, он действует как мягкий стимулятор, одновременно положительно влияя на твое здоровье (спасибо содержащимся в нем антиоксидантам и флавоноидам).

Кроме того, зеленый чай устраняет последствия влияния алкоголя на организм, борясь с повреждениями печени (что делает его идеальным средством от похмелья). Но учти, воду он тебе все-таки не заменит – всегда бери с собой бутылку, чтобы быть уверенной в том, что организм не обезвожен.

Избегай продукты, содержащие рафинированные углеводы – картофель в мундире, белый хлеб и фастфуд. Организм тратит кучу энергии, усваивая такую пищу, в результате чего ты чувствуешь себя вялой на работе.

Вдобавок, еда, содержащая рафинированный сахар, например, торты и сладости, способствует освобождению инсулина в организме. Вещество вызывает рост аминокислоты триптофана. Которая дает сигнал субстанции по имени серотонин, а она уже, в свою очередь, говорит твоему мозгу, что ты устала.

READ
При псориазе дают инвалидность или нет? Алгоритм действий

Топ 15 продуктов, снимающих стресс, панические атаки и депрессию

Тот, кто следит за своим здоровьем, хорошо знает, что еда оказывает очень серьезное влияние на состояние организма.

В экстремальных ситуациях, например, при стрессе, питание может усугубить любое хроническое недомогание или реакцию организма на раздражитель, а может выступить в качестве антидепрессанта и адаптогена.

Согласно исследованиям, определенные продукты питания и травы могут эффективно снижать тревожность, беспокойство и другие состояния, связанные со стрессом, вплоть до панических атак, без серьезных побочных эффектов.

Также исследования подтверждают, что изменение рациона питания — действенный метод борьбы с психическими расстройствами, такими как невроз и депрессия.

Поэтому крайне желательно знать свойства некоторых продуктов и веществ, которые могут помочь в преодолении сложной ситуации и даже смягчить влияние стресса на многие системы организма.

Почему некоторая еда успокаивает?

Еда может нравиться или не нравиться человеку, но каждый продукт имеет определенный состав и свойства, оказывающие серьезное влияние на работу разных органов. Особенно это заметно во время стрессов, которые многие имеют привычку «заедать».

На экстремальную ситуацию организм реагирует повышенной возбудимостью нервной системы, учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления и пр. В крайнем случае все это может спровоцировать паническую атаку.

Если рацион человека выстроен таким образом, что с пищей в его организм поступают вещества, обостряющие стресс и усугубляющие его последствия, то из-за повышенной нагрузки отдельные органы и системы дают сбой, неожиданно обостряются скрытые или застарелые заболевания, а иногда возникают проблемы, несовместимые с жизнью.

Какие вещества нужны нервной системе?

В случае грамотно составленного меню, наоборот, облегчается работа нервной, кровеносной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем. Для борьбы с депрессией и предотвращения острой реакции на стресс полезно регулярно включать в рацион питания продукты, содержащие следующие вещества.

  1. Витамины группы В. Они не только благотворны для обменных процессов, но и непосредственно воздействуют на нервную систему: успокаивают ее и укрепляют ее.
  2. Кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк. Минералы необходимы нервной системе. Они улучшают передачу нервных импульсов и улучшают работу мозга на клеточном уровне.
  3. Стимуляторы образования гормонов радости. Такие гормоны, как серотонин, дофамин, эндорфин благотворно воздействуют на доли мозга, отвечающие за душевное равновесие, хорошее настроение и оптимизм в целом. Они синтезируются и сохраняются на должном уровне, благодаря тирамину, триптофану, фенилаланину, органическим кислотам, ароматическим и другим полезным веществам.
  4. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение главного мыслительного органа, а значит помогают ему переносить любую повышенную нагрузку.

Благодаря насыщению организма всеми перечисленными веществами, ему легче воспринимать любое изменение условий жизни, будь то физический или эмоциональный стресс.

Топ 15 полезных продуктов

Составить антистрессовое меню несложно. В него должны войти натуральные продукты, имеющие разный состав, но одинаково эффективно снимающие стресс.

1. Нежирное мясо

Мясо индейки, курицы, постная говядина и нежирная свинина содержат не только строительный материал для организма — протеины животного происхождения.

Они богаты веществами, способствующими выработке нейромедиаторов серотонина, дофамина, эпинефрина и норэпинефрина, без которых невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. Это такие уникальные аминокислоты, как:

  • триптофан;
  • фенилаланин.

Люди, которые не отказываются от постных мясных продуктов, гораздо реже страдают от упадка сил, состояния тревоги, беспричинного страха и снижения концентрации внимания.

Как правило, у них на достойном уровне находится мотивация, хорошо работает память и редко встречается хроническая усталость.

READ
Слизь в горле: причины и лечение традиционными и народными методами

Триптофан связан в большей степени с синтезом гормона счастья серотонина и гормона полноценного сна мелатонина. Фенилаланин благоприятствует образованию дофамина, мелатонина, эпинефрина, норэпинефрина.

2. Жирная рыба

Для образования гормона счастья серотонина необходимы витамины группы В, которые присутствуют в жирной морской рыбе и морепродуктах.

Но самое главное достоинство этой пищи в том, что в ней много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые помогают нормальной работе нервных клеток и делают сосуды головного мозга эластичными и крепкими.

Морские дары богаты также йодом, фосфором, витаминами А и Е, крайне полезными для укрепления мозга и нервной системы в целом.

Наиболее полезными считаются кальмары, креветки, мидии, а также рыба:

  1. скумбрия;
  2. сельдь;
  3. форель;
  4. семга;
  5. тунец;
  6. палтус;
  7. сардина;
  8. угорь.

А самые последние исследования свидетельствуют о том, что семга, например, даже способствует снижению уровня гормонов стресса — кортизола и адреналина. А регулярное употребление семги снижает риск панических атак у лиц, страдающих паническими расстройствами.

3. Морская капуста

Это растение сложно заменить каким-то другим растительным продуктом. Оно крайне необходимо для тех, кто ведет напряженный образ жизни, занят умственным трудом и регулярно подвергается стрессам.

Морская капуста, или ламинария, благодаря большому содержанию йода, помогает работе щитовидной железы, — органа, который в первую очередь отвечает за реакцию организма на стресс. Пантотеновая кислота и витамин В также есть в этом продукте.

4. Молоко и молочные продукты

Молоко, простокваша, йогурт, творог, сыр должны быть в рационе человека, если он подвержен стрессам.

Повод для их обязательного введения в ежедневное меню — наличие кальция, магния и триптофана.

Но существует одно условие: полезнее и правильнее всего употреблять нежирные молочные продукты, но и не обезжиренные.

Потому что жирные хуже усваиваются, а излишки жиров затрудняют нормальную работу мозга и нервной системы в целом. Обезжиренные же приносят мало пользы, потому что без жиров вообще хуже усваиваются жирорастворимые витамины и минеральные вещества, необходимые организму.

5. Каши и хлеб из цельного зерна

Зерновые благоприятно влияют на нервную систему, так как содержат сложные углеводы, дают много энергии.

Люди, которые регулярно едят каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, реже страдают от нервных расстройств, так как эта еде не перегружает пищеварительную систему, успокаивает за счет своей питательности и наличию витамина В.

К тому же, многие каши, например, овсяная, стимулируют синтез серотонина. Еще диетологи советуют против тревоги и стрессов чаще употреблять бурый рис и гречку.

6. Овощи зеленого цвета

Все овощи полезны для мозга и нервной системы. Но те из них, которые содержат пигмент зеленого цвета, имеют большое содержание витамина В, а значит хорошо борются со стрессом и улучшают настроение. Это прежде всего:

  1. шпинат и все листовые салаты;
  2. белокочанная капуста и брокколи;
  3. стручковая фасоль и стебли сельдерея.

В сельдерее есть также ароматические вещества, которые благотворно действуют на нервную систему.

7. Помидоры

Помидор считается овощем хорошего настроения. В нем такое количество витаминов, минералов, сахаров, что он может с успехом заменить сразу несколько других овощей. Разумеется, среди них есть и те, которые укрепляют нервную систему.

Но главное, что помидор считается натуральным антидепрессантом, так как содержит вещества, которые напрямую влияют на эмоциональное состояние.

  • Тирамин. Это органическое соединение в организме преобразуется в гормон счастья — серотонин.
  • Фенилаланин. Благодаря ему, гормон хорошего настроения эндорфин долго не разрушается в организме.

8. Фрукты и ягоды

Не стоит пренебрегать и таким кладезем витаминов, органических кислот, сахаров и минеральных солей, как фрукты и ягоды.

  1. Цитрусовые, например, апельсин и грейпфрут, богаты витаминами С, А, К, Е, группы В. В них много минералов, кислот, в том числе фолиевая, которая сказывается на количестве образуемого в организме серотонина. А грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Все цитрусовые содержат успокаивающие эфирные масла, которые также применяются в ароматерапии.
  2. Банан хорош тем, что помогает организму насытиться серотонином.
  3. Черника, голубика, малина также благотворны для нервной системы. К тому же, антиоксиданты в их составе служат профилактикой старения.
READ
Хирургическая стоматология – какие услуги оказывает хирургия в стоматологии

9. Специи и пряные травы

Все они чрезвычайно полезны. В них сконцентрированный витаминно-минеральный состав, который налаживает работу всех систем организма сразу.

А эфирные масла в петрушке, укропе, кинзе поднимают настроение, даже просто воздействуя на обонятельные рецепторы.

С осторожностью нужно относиться к острым приправам и специям. Например, кайенский перец очень полезен при нервных расстройствах и стрессах. Но он очень сильно стимулирует пищеварительный тракт, что не очень полезно для человека, находящегося в напряжении. Поэтому эту специю нужно использовать крайне аккуратно, с учетом индивидуальных особенностей человека.

10. Натуральный мед

При условии, что происхождение меда не вызывает сомнения, этот продукт непременно показан при нервных расстройствах.

Мед полезен для улучшения кровообращения мозга, улучшения состояния сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.

Мед издавна используют как противострессовое и антидепрессивное средство. Особенно если нектар для него снят с растений, обладающих успокоительными свойствами.

11. Орехи и семечки

Это калорийные продукты, но содержание витаминов и минеральных солей в них столь велико, что невозможно оставить их без внимания при разговоре о продуктах против стресса.

Также орехи улучшают память и помогают выработке серотонина.

К тому же, в семенах льна, кунжута, фундуке, арахисе, грецком орехе, кешью, пекане, арахисе и многих других много незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают общее здоровье нервной системы, а также хорошо питают клетки мозга и стимулируют его активность, что не может не сказаться благотворно на настроении.

12. Шоколад

Любой шоколад поднимает настроение, при условии, что он нравится человеку. Но полезнее всего горький — с минимумом жиров, без сахара, но зато на 80% состоящий из тертых какао-бобов.

Съев дольку качественного шоколада, можно в одно мгновение пополнить запасы эндорфинов, а значить очень быстро поменять состояние организма со стрессового на умиротворенное и радостное.

13. Зеленый чай

Этот популярны напиток способен и успокаивать, и бодрить: все зависит от количества и крепости.

Но главное, что он нормализует деятельность нервной системы и укрепляет ее, делает неуязвимой для стрессов, если пить этот чай не очень крепким, но регулярно.

Единственное, что нужно помнить: в слишком крепком виде он может на короткое время перевозбудить организм, а при пониженном давлении в большом количестве — привести к упадку сил. Поэтому при гипотонии лучше пить черный, а не зеленый чай, который также обладает способностью успокаивать.

14. Травяные чаи

Существует большое количество успокаивающих чаев на основе растений, которые, благодаря своему витаминно-минеральному составу и ароматическим веществам, являются настоящим лекарством при нервных заболеваниях и средствами снимающими стресс. Например:

  1. чай из мяты помогает расслабиться после перенесенного стресса и улучшает сон;
  2. настой мелиссы считается отличным адаптогеном: он помогает достойно встретить любое нервное напряжение и сохранить самообладание;
  3. ромашковый чай успокаивает и тело, и душу: снимает мышечный спазм, устраняет тревожность, чувство страха, панические атаки и борется с бессонницей;
  4. имбирный чай, особенно с лимоном, успокаивает и благодаря своим аромамаслам, и при помощи жирных кислот омега-6 и омега-9, и потому, что содержит несколько аминокислот, в том числе триптофан.
READ
Пособие по беременности и родам – как рассчитать: как начисляются декретные выплаты

15. Обычная вода

Даже обычная вода помогает от стресса. Первое, что рекомендуется сделать при остром стрессе, — это выпить маленькими глотками стакан воды. Это связано с тем, что:

  1. совершая простые физические действия, проще отвлечься от стресса;
  2. вода, поступая в кровь, нормализует ее состав и улучшает кровообращение головного мозга, способствуя снятию излишнего напряжения;
  3. все психические процессы, в том числе и эмоциональное состояние, оптимизируются, когда головной мозг, зависимый от достаточного количества жидкости в организме, перестает испытывать обезвоживание.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Чего следует следует избегать?

Кроме продуктов помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

  1. Жирная и жареная еда. Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
  2. Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда — самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.
  3. Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки. Многие имеют привычку «заедать» стресс сладким. Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем — к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.
  4. Алкоголь.Успокоительный эффект от принятия алкоголя — это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

Полезные видео

Предлагаем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:

Заключение

Правильно составленный рацион питания способен менять эмоциональное состояние человека в лучшую сторону.

А если использовать продукты-антидепрессанты регулярно и целенаправленно, то можно значительно облегчить столкновение со стрессовым ситуациями и даже предупредить тяжелые последствия в виде депрессии.

Антистресс на тарелке

Что есть, чтобы всегда быть в хорошем настроении? Пирожные и конфеты в ярких обертках, помогают лишь обзавестись парочкой лишних килограммов. Минутное удовольствие от их поедания сменяется тяжестью в желудке и чувством вины. Заедать стрессы и не вредить своей фигуре возможно, главное – знать, какие продукты способны привести нервы в порядок.

Антистрессовые продукты

Антистрессовые продукты

На настроение человека влияют гормоны: серотонин, дофамин и норадреналин. Чтобы наладить выработку последнего, требуется спать по 7-8 часов в сутки и вовремя делать перерывы в работе. (Да, а не оставлять все самые важные дела на ночь). А на секрецию дофамина и серотонина можно воздействовать корректировкой рациона.

Ждать, пока стабильно плохое настроение нормализуется само по себе, как минимум, неразумно. Подавленность может незаметно перейти в тяжелую форму нервного расстройства, справиться с которым без посторонней помощи будет уже проблематично. При нарушении психоэмоционального состояния диетологи советуют включить в меню продукты против депрессии:

  1. Темный шоколад. Замечали, что шоколад улучшает настроение? Такой эффект оказывает какао, богатое фенилэтиламином, стимулирующим секрецию эндорфинов. Шоколад можно употреблять и в виде напитка, главное, чтобы в нем содержалось не менее 40% какао. Норма – 30 г в день.
  2. Морепродукты и рыба. Содержат омега-3 жирные кислоты, нормализующие состояние нервной системы и способствующие регенерации нервных клеток. Полезнее всего жирные сорта морской рыбы – лосось, форель, скумбрия и др. Если не хотите есть рыбу несколько раз в неделю, просто принимайте Омега-3.
  3. Кофе. Кофеин стимулирует работу нейронов головного мозга, тем самым ускоряя производство серотонина и дофамина. Специалисты утверждают, что умеренное употребление кофе уменьшает вероятность развития депрессии. Но при панических атаках и неврозах кофеина нужно избегать, иначе состояние может ухудшиться.
  4. Орехи. Лучше всего борются со стрессом фисташки и грецкие орехи. В их состав входит магний, омега-3 жирные кислоты и железо.
  5. Бананы. Содержат триптофан и большое количество витамина B6, играющего важную роль в регулировании гормонального фона.
  6. Куриный бульон. Правильный бульон полезен для тела и души. Он быстро усваивается, обогащая организм простыми аминокислотами и триптофаном, необходимыми для выработки серотонина.
  7. Сыр. Содержит аминокислоты и фенилэтиламин. Стимулирует активность мозга, снимает усталость и повышает работоспособность. Лучше всего поднимает настроение сыр с благородной плесенью. Но нужно учитывать, что такие сорта могут вызвать аллергическую реакцию.
READ
Чайный гриб для похудения: вкусно, полезно и эффективно!

Важно помнить, что злоупотребление одним из продуктов ни к чему хорошему не приведет. Чтобы работа органов и систем не нарушалась, питание должно быть сбалансированным.

Антистрессовая диета

Антистрессовая диета

Антистресс диета станет эффективной, если соблюдать простые принципы питания:

  1. Рацион должен быть обогащен витаминами. При дефиците витаминов E, D и группы B серотонин почти перестает вырабатываться. Даже если человек ежедневно употребляет в пищу шоколад, бананы и другие продукты против стресса, но при этом недополучает важных веществ, пользы это не принесет. Для профилактики рекомендуется 2 раза в год принимать мультивитаминный комплекс, например, Магний Плюс.
  2. Питаться нужно разнообразно. Вкусная, аппетитно выглядящая еда – это ежедневный источник радости. Регулярно открывайте для себя новые вкусовые ощущения, экспериментируйте со способами приготовления пищи, делайте блюда уникальными с помощью приправ и соусов.
  3. Есть надо часто, но понемногу. Организм не может за один прием пищи усвоить большое количество микроэлементов и витаминов. Например, как бы не хотелось прикончить шоколадку за один раз, лучше есть по одной дольке в течение всего дня.
  4. Спиртное – под запретом. Психологи отмечают, что злоупотребление алкоголем – частая причина депрессии. Такой эффект связан с чувством вины, ухудшением отношений с друзьями и близкими, проблемами на работе.
  5. Не злоупотреблять сладостями. Кто из нас хотя бы раз не пытался «заесть» проблемы вкусным тортом? Продукты, богатые углеводами, стимулируют выработку серотонина. Но когда организм привыкает к сладкому, любимый десерт перестает спасать от плохого настроения. При этом резкий отказ от сахара способен усугубить депрессию. Лучше заменить сахарозу стевией, как сделали мы при создании шоколадного SMART SHAKE DETOX.
  6. Не следует бояться глютена. Все еще думаете, что глютен – страшный яд? Непереносимость этого элемента действительно встречается, но очень редко. Остальным людям глютен необходим для нормального метаболизма головного мозга.


Как лечить стресс дома

Как лечить стресс дома

При отсутствии серьезных патологий справиться со стрессом можно самостоятельно. Помимо сбалансированного питания стоит уделить внимание режиму сна. Если человек постоянно не высыпается, у него появляется раздражительность и нервозность, снижается способность противостоять стрессам. Отвлечься от плохих мыслей помогает спорт, медитация, чтение интересных книг.

Симптомы депрессии помогают снять фиточаи. Особенно полезны напитки с добавлением ромашки, мяты, мелиссы и имбиря. При повышенной возбудимости можно заменить ими черный чай и кофе. Хорошо помогают витаминные сборы, например DETOX HERBAL TEA.

С депрессией нужно бороться на ранней стадии. Балуйте себя вкусной едой, не забывая про продукты по борьбе со стрессом, полезные для правильной работы мозга. И тогда даже в самой сложной жизненной ситуации вы не потеряете контроль над своими эмоциями.

READ
Неблагоприятные и благоприятные дни для зачатия – как определить

Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу?

Наш эксперт – врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии России Екатерина Белова.

В период стресса организму приходится несладко, поэтому он особенно нуждается в правильном питании. При этом не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нер­вы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку. Например, бананы, которые считаются натуральным антидепрессантом, так как способствуют выработке гормона счастья серотонина, не в силах избавить от сильного эмоционального напряжения, они могут лишь слегка поднять настроение в пору осенней грусти. А для того чтобы стресс не отразился на здоровье, требуется, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.

Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были:

Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!

Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нер­вы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.

Масло

Для слаженной работы нервной системы необходимы жиры. Поэтому не забывайте о растительных маслах, причём лучше, если это будет не только привычное подсолнечное масло, но и, например, оливковое, горчичное или кукурузное. Животные жиры тоже способны поддержать нервную систему, поэтому время от времени нужно позволять себе не только растительное, но и сливочное масло. Но чтобы сберечь фигуру и не навредить сердечно-сосудистой системе, не стоит налегать на него слишком сильно.

Совет. Выбирайте нерафинированные масла. В процессе производства они практически не подвергаются обработке, поэтому витаминов в них намного больше, чем в очищенных сортах.

Мясо, рыба и птица

Содержат белки, а это – строительный материал для всех клеток организма, в том числе и для нервных окончаний, которые повреждаются во время стресса.

Если вы любите рыбу, то в нагрузку к белкам ваш организм получит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют не только здоровью нервной системы, но и снижают уровень вредного холестерина в крови, а значит, поддерживают сердце, которое особенно сильно страдает от нерв­ного напряжения.

Совет. ыбирайте пост­ные сорта мяса, а вот рыбу можно есть любую, в том числе жирную.

Молочные продукты

Как и каши, молочные продукты богаты витаминами группы В, к тому же они помогают восполнить дефицит витамина D, недостаток которого связывают с возникновением сезонной депрессии.

Совет. Лучше остановить свой выбор на кисломолочных продуктах. Лакто- и бифидобактерии, обитающие в кефире и йогурте, не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунитет, который слабеет под действием сильного нер­вного напряжения.

Овощи и фрукты

В них много антиоксидантов, а также витаминов А и С, которые защищают от негативных последствий стресса. Кроме того, овощи и фрукты снабжают организм растительной клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения. Не секрет, что на фоне стресса работа желудочно-кишечного тракта нередко нарушается.

Совет. На вашем столе ежедневно должно присутствовать не менее пяти порций овощей и фруктов (порция – это одно яблоко, морковка, банан и так далее).

Пять НЕ при стрессе

  • НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ. А во время стресса организму и так приходится тяжело.
  • НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.
  • НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
  • НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
  • НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций. Ведь в какой-то момент вместо ягод или фруктов на столе может оказаться пакет чипсов, и тогда привычка постоянно жевать сослужит плохую службу фигуре.
READ
Экурохол: от чего принимают , дозировка, цены

Первый читатель

Писатель Татьяна Полякова

– Стресс никогда не заедаю. По опыту знаю: когда хочешь успокоиться, надо двигаться. Ни в коем случае не сидеть и не лежать. Лучше начать уборку в квартире. Если здоровье позволяет, надевайте спортивный костюм, кроссовки – и бегом от стресса. Если бег не для вас, значит, быстрая ходьба. Обычно после часовой прогулки я прихожу в норму.

Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов

Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.

Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты

В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.

Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.

  • Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука – еще один хороший источник.
  • Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
  • Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.
READ
При псориазе дают инвалидность или нет? Алгоритм действий

Аминокислоты для борьбы с депрессией

Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).

Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.

Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.

Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:

  • фолиевая кислота,
  • железо,
  • длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA),
  • магний,
  • калий,
  • селен,
  • тиамин,
  • витамин A,
  • витамин B6,
  • витамин B12,
  • витамин С,
  • цинк.

Продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями» – двустворчатые моллюски: устрицы и мидии, другие морепродукты, мясные субпродукты, листовая зелень, салат, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста. Важно отметить, что в то время, как средиземноморская диета и другие традиционные диеты делают упор на вышеуказанные продукты, средняя европейская диета относительно бедна продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые могут иметь значительные антидепрессивные свойства.

1. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8(3):97-104. Published 2018 Sep 20. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
2. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65. doi: 10.1177/0269881105048899. PMID: 15671130.
3. Soh, N.L. and Walter, G. (2011), Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica, 23: 3-11.

Ссылка на основную публикацию