Комплекс упражнений от сколиоза – как правильно выполнять нагрузку на позвоночник

Сколиоз: комплекс упражнений от неправильной осанки, техника выполнения и рекомендации

Современная медицинская практика складывается таким образом, что медикаментозная терапия неспособна на сто процентов справиться с деформацией позвоночника без помощи лечебной гимнастики. Если взрослые пациенты будут выполнять тренировки в домашних условиях на регулярной основе, то они смогут осуществить укрепление мышечного каркаса шейного, грудного отдела позвоночника, поясницы, мускулатуры всей спины. При этом уходит спазм скелетной мышцы, восстанавливается нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, замедляются темпы прогрессирования заболевания у пожилого человека, подростка, появляется возможность выравнивания асимметричного варианта сколиоза.

Внимание! Эти моменты объясняют тот факт, что комплекс упражнений коррекционной физкультуры считается одним из ведущих направлений в комплексном подходе к лечению и выпрямлению искривления осанки. При этом на ранних стадиях коррекция может быть осуществлена только посредством системы силовых упражнений и растяжки.

Правила лечебной физкультуры

Когда врач ставит задачи перед инструктором, они должны соответствовать основным требованиям к ЛФК. Что туда входит:

1. исключение тех упражнений, которые будут способствовать усугублению степени остеопатии:

• нельзя висеть или подтягиваться, используя перекладину или шведскую стенку;
• исключаются занятия акробатикой (кувырок, подскок, упражнение «ласточка»);
• зарядка не должна включать силовые методики, такие как применение гири или гантели;
• запрещены интенсивные беговые нагрузки;
• нельзя прыгать;
• нельзя вращать хребтом, находясь в вертикальном положении;

1. на первых этапах заниматься в тренажерном центре стоит в спокойном темпе, постоянно обращая внимание на реакцию организма к нагрузкам;
2. инструктор должен запрещать интенсивное наращивание темпа занятий, они должны увеличиваться постепенно, тогда они будут более эффективными;
3. исправлять сутулость можно используя только пассивное вытяжение позвонков, иначе занятия не будут полезными;
4. для устранения спазма мышц и их укрепления необходимо равномерно распределять нагрузку на пояс верхних и нижних конечностей.

Лечебная физкультура: упражнения для спины

Этапы тренировки при сколиозе

Чтобы лечение остеохондроза или межпозвонковой грыжи принесло улучшение состояния больного, занятия должны проводиться в строго определенном алгоритме. Подобный курс будет включать в себя:

• разминку;
• основной нагрузочный пласт;
• растяжку.

Во время разминки проводят подготовку связочно-суставного аппарата к последующим интенсивным нагрузкам. При этом активируется интенсивное кровоснабжение мышечной и костной тканей, осуществляется привыкание к правильному дыхательному ритму. На первых порах тренер будет рекомендовать уделять основное внимание именно разминочным упражнениям.

Основная часть занятия (второй этап) должна включать в себя удаление кривизны позвоночного столба, стимуляцию двигательного мышечного сокращения. При этом параллельно происходит усиление кровотока в различных органах и системах, и, как следствие, восстановление их нормального функционирования.

И заключительным третьим этапом является выполнение растяжки. Ее основу будет составлять постепенное снижение интенсивности нагрузок, снижения напряжения с мышечной ткани и восстановление привычного дыхательного ритма.

Существует достаточно большое количество подобных комплексов, многие их которых представлены в виде таблицы для лучшего понимания методики.

Примерный комплекс упражнений

Занятия ЛФК, как правило, носят индивидуальный характер. Это необходимо для того, чтобы тренер в каждом конкретном случае подобрал свою программу упражнений и используемого инвентаря (палки, мяча, доски). Обычно он основывается на выставленном диагнозе, характере и интенсивности нарушений, возрасте пациента, наличии сопутствующей соматической патологии. Ниже представлен один из вариантов подобных занятий.

Зарядка, упражнения ЛФК в домашних условиях

Разминка

Основное правило заключается в поддержании ровности торакального отдела хребта. Чтобы этого добиться, потребуется прижаться спиной к стене, или любой другой поверхности, которая имеет вертикальную направленность. При этом должно быть соблюдено определенное условие, которое гласит, что икроножная, лопаточная и ягодичная области должны непосредственно ее касаться. Такая укладка скелета позволит добиться его ровности. После этого нужно постараться зафиксировать данное состояние, чтобы придерживаться его на протяжении всей тренировки. Затем можно отойти от стены.

• Необходимо встать ровно, а ноги установить на ширине плеч. Выполняется подъем обеих рук с последующим их разведением в разные стороны. Необходимо сделать четыре подхода.
• Затем ноги сводятся вместе, а руки устанавливаются на поясе. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, а затем осуществляется неглубокое приседание. Количество повторов равняется пяти.
• Находясь в том же исходном положении, выполнять хождение на месте. Не стоит высоко поднимать колени. Когда выполняется вдох, руки необходимо поднимать вверх, а на выдохе они через стороны опускаются вниз.

Базовые упражнения

Состоят из следующего комплекса:

• Следует лечь на спину, руки убрать за голову. Осуществляя вдох, их следует разводить влево и вправо, а на выдохе возвращать в прежнее положение. Повторить шесть раз.
• Положение туловища остается прежним. Сгибается сначала правостороннее коленное сочленение и нога подтягивается к области живота, затем манипуляция повторяется с левой ногой, а потом с обеими конечностями одновременно. Повторять необходимо не менее трех раз.
• Пациент переворачивается на живот, руки вытягиваются и ладони упираются в пол. Следует выполнять подъемы конечностями, сначала правой, затем левой, на ту максимальную высоту, которая осуществима. На каждую ногу количество повторов должно быть около четырех.
• Снова вернуться на спину, а руки вытянуть за головой. Суть упражнения заключается в том, чтобы головой тянуться вверх, а ногами вниз. Это образное пассивное вытягивание скелета.
• В положении лежа на животе постараться имитировать движения, которые осуществляются при плавании в бассейне. При этом спина не должна быть круглой.

Заключительные упражнения

На последнем этапе необходимо расслабить мускулатуру и снять напряжение с костного скелета. Этого можно добиться следующим образом:

• Осуществляя ходьбу на месте. В ходе нее, вдыхая воздух необходимо поднимать руки наверх и переходить на хождение на цыпочках, а на выдохе возвращаться в исходное положение.
• В том же положении, но только ходить с высоким подъемом коленей.

Пять лучших упражнений при сколиозе

Интересно! Европейскими специалистами была разработана схема упражнений, при выполнении которой можно добиться наиболее эффективного воздействия на все группы мышц, способствуя при этом повышению их упругости, выносливости и эластичности.

Итак, нагрузочные элементы:

1. укрепление корсета спины
   • лежа на животе, развести руки в разные стороны, и осуществлять подъем головы вместе с плечевым поясом с одновременным сжиманием и разжиманием кулаков;
   • руки переместить вдоль тела, после этого поочередно поднимать ноги, стараясь не отрывать от пола таза;
2. укрепление косых мышц
   • лежа на боку, одну руку вытянуть вверх, а другую свободно положить на тело, осуществляя при этом подъемы прямой ногой;
   • положение прежнее, но нижняя рука идет вверх, а с помощью верхней руки осуществляется упор, далее выполняется подъем вверх обеих конечностей;
3. на брюшной пресс
   • в положении на спине следует поднимать то одну ногу, то другую, а потом обе (при этом колени должны быть прямыми);
4. коррекция осанки
   • в положении на спине стараться поднять голову вместе с плечами, зафиксировав в таком виде на несколько секунд;
5. восстановление ровности хребта
   • сидя на стуле, положить на голову пакет с одним килограммом песка, после этого аккуратно встать и походить, таким образом, некоторое время.

Какие можно делать упражнения при сколиозе первой, 2 степени

Виды нагрузок лечебной физкультуры

Важно! Когда имеет место сколиоз, то все мышцы испытывают нагрузку различной интенсивности. Одни группы находятся в состоянии постоянного тонуса, а их зеркальные партнеры, наоборот, постоянно расслаблены. Отсутствие регулярного мышечного сокращения приводит к их ослабеванию и дальнейшему развитию атрофии.

Учитывая эти факты, во время занятий ЛФК необходимо чередовать различные формы нагрузок:

• асимметричная нагрузка, при этом происходит тренировка мускулатуры в одностороннем порядке;
• симметричная, нагрузка распределяется одинаково, что позволяет сохранять анатомически правильное положение скелета;
• деторсионная, в процессе которой одни мышцы расслабляются, а другие, наоборот, стимулируются;
• общеукрепляющая нагрузка выполняется для восстановления нормальной реакции иммунной системы на внешние раздражители, улучшения общей выносливости организма и физического развития тела пациента.

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и осуществить профилактику прогрессирования заболевания, необходимо придерживаться всех рекомендаций специалиста, регулярно заниматься и следить за состоянием осанки в постоянном режиме.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.